L'ultima routine di riscaldamento dinamico

Un riscaldamento adeguato è una parte essenziale di qualsiasi allenamento, quindi è il momento di rimettersi in forma se ti mancava quel reparto. E se sei il tipo che si riscalda religiosamente, prova a incorporare questo riscaldamento totale del corpo nella tua routine per mantenerlo fresco.

Questa routine di riscaldamento è stata originariamente progettata per il M&F Hers 8 settimane Summer Body Challenge, ma fa scorrere il sangue e sarebbe un'ottima routine da fare prima di qualsiasi allenamento.

Indicazioni

Esegui una serie di ciascuno dei seguenti esercizi per aumentare il flusso sanguigno e sciogliere i muscoli e le articolazioni. Dovrebbero essere necessari 8-10 minuti.

Il riscaldamento

Esercizio 1:

Jumping jacks (20 ripetizioni)

Esercizio 2:

Squat a corpo libero (15 ripetizioni)

Esercizio 3:

Camminata con fascia laterale (15 ripetizioni)

• Come farlo: Posiziona una mini fascia intorno alla parte inferiore delle gambe. Fai un passo da lato a lato, alternando le gambe.

Esercizio 4:

Posizione del guerriero frontale (15 ripetizioni)

• Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le braccia lungo i fianchi. Portare indietro la gamba destra, girando il piede destro in fuori di circa 45 °; tenere il piede sinistro rivolto in avanti; tallone del piede sinistro dovrebbe dividere in due l'arco del destro. Squadrare l'anca, piegare il ginocchio sinistro di circa 90 °; raggiungere con forza le braccia, sollevando il torace. Inclina delicatamente la testa all'indietro, guardando in alto. Tenere qui per 30 secondi; cambia lato.

Esercizio 5:

Lussazione della spalla (10 ripetizioni)

• Come farlo: Tenere la fascia davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo e le mani più larghe della distanza delle spalle. Solleva la fascia sopra la testa e dietro di te, separandola se necessario. Torna all'inizio e ripeti.

Esercizio 6:

Band pull-apart (10 ripetizioni)

• Come farlo: Tenere la fascia davanti al petto, le braccia distese e le mani alla distanza delle spalle o leggermente più larghe. Separare lentamente la fascia mentre si stringono insieme le scapole.

Esercizio 7:

Pushup indù (10 ripetizioni)

• Come farlo: Dalla posizione di flessione completa, solleva i fianchi, formando una V rovesciata. Piegare i gomiti, abbassare il torace; inarca la schiena e solleva il petto. Inverti per iniziare e ripetere.

Esercizio 8:

Gatto / mucca (10 ripetizioni)

• Come farlo: A quattro zampe, inarca la colonna vertebrale, sollevando la testa mentre inspiri; gira la schiena e la parte inferiore della testa mentre espiri.

Esercizio 9:

Idrante antincendio (10 ripetizioni)

• Come farlo: A quattro zampe, solleva il ginocchio sinistro lateralmente in linea con l'anca. Ripeti per le ripetizioni; cambia lato.

Esercizio 10:

Cerchio dell'anca (10 ripetizioni in ogni direzione)

• Come farlo: Sdraiati a faccia in su sul pavimento, gambe estese e piedi uniti. Tenendo i piedi uniti, solleva le gambe e fai il cerchio.

Esercizio 11:

Bird dog (5 ripetizioni)

• Come farlo: A quattro zampe, solleva la gamba destra e il braccio sinistro. Porta braccio e gamba insieme per incontrarsi sotto il busto; raddrizza e ripeti. Cambia lato.

Esercizio 12:

Ponte dei glutei (20 ripetizioni)

• Come farlo: Sdraiati a faccia in su, i piedi piatti, le ginocchia piegate, i palmi verso il basso. Sollevare i fianchi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa e ripeti.

Esercizio 13:

Clamshell (20 ripetizioni)

• Come farlo: Sdraiati sul lato destro, ginocchia piegate e gambe impilate. Sollevare la gamba sinistra, mantenendo le ginocchia piegate e i piedi uniti. Ripeti per le ripetizioni; cambia lato.

Esercizio 14:

Cosacco squat (10 ripetizioni)

• Come farlo: Inizia in una posizione ampia. Piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta con il tallone sinistro sul pavimento. Ripeti per ripetizioni per lato.