Homepage
I suoi allenamenti
L'ultimo allenamento della vela bruciagrassi

L'ultimo allenamento della vela bruciagrassi

1300

247

Quentin Jones

Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 9

Perché gli alianti funzionano

L'inverno ha lasciato un'imbottitura extra intorno agli addominali, ai fianchi e alle cosce?? È ora di dare fuoco a quel grasso con i dischi scorrevoli incredibilmente utili nella tua cassetta degli attrezzi per l'allenamento. L'allenatore dei New York Sports Clubs Morgan Anderson ha programmato questo allenamento ingannevolmente intenso con gli alianti per diminuire la stabilità generale e aumentare il tuo tempo. Calma te stesso: anche la prima mossa inizia con due serie di 50 ripetizioni, e questo è solo il riscaldamento dei dischi di scorrimento. Per questo motivo manterrai il peso più leggero del solito e il ritmo sostenuto. Stai per scoprire quale gamma di nuovi stimoli puoi creare aggiungendo uno strumento di esercizio semplice e portatile che scivola sul pavimento.IL NOSTRO MODELLO: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYGUARDA ANCHE: 5 routine per bruciare i grassi

Riscaldamento con dischi scorrevoli

Apertura della parte superiore del corpo della plancia laterale (mostrato):Posiziona ogni piede su un disco scorrevole. Accovacciarsi e posizionare i palmi delle mani sul pavimento davanti a ciascun piede.Fai scivolare entrambi i piedi su una tavola.Ruota i piedi, i fianchi e le spalle di lato e apri un braccio verso il soffitto (C). Tenere i fianchi sollevati premendo il braccio di supporto sul pavimento. Ruota indietro sulla tavola e fai scorrere i piedi indietro nella posizione piegata. Ripeti dall'altra parte.REPS: 8 per latoScalatore (non mostrato): posiziona ciascun piede su un disco scorrevole e fai passare le mani sulla parte superiore di una tavola. Porta un ginocchio verso il petto facendo scorrere il piede e il disco lungo il pavimento. Senza fermarsi, cambia gamba.REPS: 2 serie da 50 ripetizioni. Riposa per 20 secondi toccando le dita dei piedi in un tratto del tendine del ginocchio.

Riscaldamento

Affondo inverso e curl bicipiti:Tieni un manubrio in ogni mano; posizionare ogni piede su un disco.Far scorrere indietro il piede destro finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 ° e la coscia sinistra è parallela al pavimento. Mentre lo fai, piega entrambi i manubri sul petto, con i palmi rivolti verso il corpo. Cambia le gambe sotto controllo spingendo indietro il disco sinistro e tirando il disco destro in avanti lungo il pavimento, riportando le braccia lungo i fianchi tra gli affondi.REPS: 4 serie, 10 ripetizioni in totale; 30 sec. riposo

Parte inferiore del corpo

Superset: Affondo laterale a Sumo Squat Combo rumeno: > Completa 3 round di questo superset. Kettlebell dovrebbe essere il 70% di uno swing massimo di ripetizioni (RM).Affondo laterale:Posiziona il piede destro sulla vela ed entrambi i piedi sotto i fianchi. Tieni un kettlebell con le braccia dritte.Fai scivolare il piede destro nell'affondo laterale, piegando il ginocchio sinistro di circa 90 ° e abbassando il kettlebell verso il pavimento, petto in alto. Coinvolgi i glutei per riportare il piede destro in posizione eretta.REPS: 12 per latoDa Sumo a Deadlift:Con la vela ancora sotto il piede destro, i piedi alla larghezza dell'anca e il kettlebell davanti alle gambe, abbassati in un sumo squat, con i piedi rivolti verso l'esterno e più larghi della larghezza delle spalle.Tornare in piedi e togliere il piede destro dall'aliante; piegati in avanti sui fianchi per sollevare la gamba destra dietro di te fino a quando il peso è sugli stinchi; sentirai un allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia.REPS: 12 per lato (1 squat + 1 stacco = 1 ripetizione)GUARDA ANCHE: Brucia 100 calorie in 10 minuti

Torace

Disc Pushup (non mostrato): inizia su una tavola con un disco sotto ciascuna mano. Fai scorrere 1 braccio in un ampio pushup e torna indietro sulla plancia.Completa 1 flessione del tricipite, mantenendo i gomiti vicini ai lati. Ripeti facendo scorrere sul lato opposto. Per progredire ulteriormente, metti un piatto sulla schiena per mantenere l'equilibrio.REPS: 4 serie, 8 ripetizioni per lato; 30 sec. riposoSuperset: Push-pull alla pressa per spalle e all'estensione dei tricipiti: Completa 3 round di questo superset.Push-pull (mostrato):Inizia a quattro zampe con un disco sotto ogni piede, tenendo un manubrio da 10 a 15 libbre in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia per una maggiore stabilità.Sollevare il peso sinistro e posizionarlo a pochi centimetri davanti a destra. Tira il tuo corpo in avanti con le braccia, trascinando le gambe dietro di te.Invertire il movimento e spingere indietro il corpo camminando con le mani all'indietro.REPS: Tirare e spingere per 10 yard, due volte attraverso.Spalla pressa per l'estensione dei tricipiti (non mostrato): Stare in piedi tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno, i piedi alla larghezza dei fianchi.Piega i gomiti e solleva i pesi all'altezza delle spalle, quindi premi i pesi sopra la testa, i palmi rivolti in avanti.Riporta i pesi lungo lo stesso percorso ai lati. In basso, cerniera sui fianchi e solleva i gomiti dietro di te per eseguire un'estensione dei tricipiti.REPS: 12 ripetizioni (1 pressione + 1 estensione = 1 ripetizione)

Lavoro principale

EMOM * Plank Progression (mostrato): Metti un disco sotto ogni piede. Assicurati di mantenere il peso nelle tue mani più che nei tuoi piedi.1. Fai scivolare le ginocchia nel petto e fuori nella tavola.2. Fai scorrere i piedi dentro e fuori, mantenendo le ginocchia dritte e sollevando i fianchi sopra le spalle in un luccio.3. Far scorrere 1 gamba alla volta lateralmente mantenendo la gamba ancorata dritta.4. Fai scorrere entrambi i piedi sul lato destro, fai scivolare le ginocchia verso l'interno e ripeti sull'altro lato.5. Nella plancia, disegna i cerchi con i piedi uno alla volta, prima facendo dei cerchi verso la linea mediana, poi partendo dalla linea mediana.REPS: Completa ogni progressione due volte facendo 15 ripetizioni EMOM * (ogni minuto al minuto).Superset: Rollout all'estensione posteriore (non mostrato): Completa 3 round di questo superset.Srotolare:Su mani e ginocchia, posizionare un disco sotto ciascuna mano.Tenendo le braccia dritte, fai scivolare le mani lontano dal corpo e porta il busto verso il pavimento finché non sei a circa 2 pollici dalla superficie. Scorri indietro per iniziare.Estensione posteriore: Sdraiati a faccia in giù con un disco sotto ciascuna mano. Sollevare la testa e la parte superiore della schiena mentre si fanno scorrere i dischi verso i piedi. REPS: 15 ripetizioni ogni mossaGUARDA ANCHE: 30 minuti di allenamento fat torching

Circuito HIIT: esercizio 1

Completa 3 round di circuito, eseguendo la scansione dell'orso tra gli esercizi.Progressioni di Bear Crawl (non mostrato): posizionare un disco sotto ogni piede e mano, mantenendo le ginocchia piegate.Fai scorrere la mano destra e il piede sinistro in avanti, quindi la mano sinistra e il piede destro, muovendoti rapidamente per 10 yard.Spingere per spostarsi indietro di 10 metri. Striscia lateralmente per 10 yard e torna indietro. Ripeti questa serie tra ogni esercizio.Intorno al mondo (mostrato):Metti le mani sulla palla medica e i piedi su una tavola. Cammina i piedi intorno alle mani in cerchio due volte in ciascuna direzione.Continua per 60 sec.

Circuito HIIT: esercizio 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Esplodi da una posizione tozza in un salto. Atterra immediatamente e spara alle gambe in una tavola.Raggiungi sotto il nucleo per un sacco di sabbia da 40 libbre e fallo scorrere sull'altro lato. Salta indietro i piedi per accovacciarti, ripeti il salto, plank e tira la borsa dall'altra parte.Completa l'esercizio per 60 sec.GUARDA ANCHE: Come fare un burpee perfetto

Circuito HIIT: esercizio 3

Ponte dei glutei e arricciatura dei muscoli posteriori della coscia (mostrato): Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento sugli alianti.Sollevare i fianchi e far scorrere le gambe in avanti, tenendo i fianchi in alto, tirare indietro le gambe per iniziare, quindi abbassare i fianchi sul pavimento.Continua per 60 secondi.Calmati (non mostrato): sdraiati a faccia in su con le braccia ai lati, un disco sotto ciascuna mano. Portare i dischi verso i piedi e tirare il corpo in alto e in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Piega i gomiti e torna indietro per iniziare. Ripeti a un ritmo lento per 8 ripetizioni.Capovolgi, estendi le braccia sopra la testa e tira le mani per allungare la schiena del cane verso l'alto. Scivola di nuovo sullo stomaco. Ripeti a un ritmo lento per 8 ripetizioni.GUARDA ANCHE: Perfeziona il legame Glute-Hammy

Torna all'introduzione

Perché gli alianti funzionano

IL NOSTRO MODELLO: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

GUARDA ANCHE: 5 routine per bruciare i grassi

Riscaldamento con dischi scorrevoli

Apertura della parte superiore del corpo della plancia laterale (mostrato):

Posiziona ogni piede su un disco scorrevole. Accovacciarsi e posizionare i palmi delle mani sul pavimento davanti a ciascun piede.
Fai scivolare entrambi i piedi su una tavola.
Ruota i piedi, i fianchi e le spalle di lato e apri un braccio verso il soffitto (C). Tenere i fianchi sollevati premendo il braccio di supporto sul pavimento. Ruota indietro sulla tavola e fai scorrere i piedi indietro nella posizione piegata. Ripeti dall'altra parte.
REPS: 8 per lato

Scalatore (non mostrato):

Posiziona ogni piede su un disco scorrevole e fai scorrere le mani sulla parte superiore di una tavola. Porta un ginocchio verso il petto facendo scorrere il piede e il disco lungo il pavimento. Senza fermarsi, cambia gamba.
REPS: 2 serie da 50 ripetizioni. Riposa per 20 secondi toccando le dita dei piedi in un tratto del tendine del ginocchio.

Riscaldamento

Affondo inverso e curl bicipiti:

Tieni un manubrio in ogni mano; posizionare ogni piede su un disco.
Far scorrere indietro il piede destro finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 ° e la coscia sinistra è parallela al pavimento. Mentre lo fai, piega entrambi i manubri sul petto, con i palmi rivolti verso il corpo. Cambia le gambe sotto controllo spingendo indietro il disco sinistro e tirando il disco destro in avanti lungo il pavimento, riportando le braccia lungo i fianchi tra gli affondi.
REPS: 4 serie, 10 ripetizioni in totale; 30 sec. riposo

Parte inferiore del corpo

Superset: Affondo laterale a Sumo Squat Combo rumeno:

> Completa 3 round di questo superset. Kettlebell dovrebbe essere il 70% di uno swing massimo di ripetizioni (RM).

Affondo laterale:
- Posiziona il piede destro sulla vela ed entrambi i piedi sotto i fianchi. Tieni un kettlebell con le braccia dritte.
- Fai scivolare il piede destro nell'affondo laterale, piegando il ginocchio sinistro di circa 90 ° e abbassando il kettlebell verso il pavimento, petto in alto. Coinvolgi i glutei per riportare il piede destro in posizione eretta.
- REPS: 12 per lato
Da Sumo a Deadlift:
- Con la vela ancora sotto il piede destro, i piedi alla larghezza dell'anca e il kettlebell davanti alle gambe, abbassati in un sumo squat, con i piedi rivolti verso l'esterno e più larghi della larghezza delle spalle.
- Tornare in piedi e togliere il piede destro dall'aliante; piegati in avanti sui fianchi per sollevare la gamba destra dietro di te fino a quando il peso è sugli stinchi; sentirai un allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia.
- REPS: 12 per lato (1 squat + 1 stacco = 1 ripetizione)

GUARDA ANCHE: Brucia 100 calorie in 10 minuti

Torace

Disc Pushup (non mostrato):

Inizia in una tavola con un disco sotto ciascuna mano. Fai scorrere 1 braccio in un ampio pushup e torna indietro sulla plancia.
Completa 1 flessione del tricipite, mantenendo i gomiti vicini ai lati. Ripeti facendo scorrere sul lato opposto. Per progredire ulteriormente, metti un piatto sulla schiena per mantenere l'equilibrio.
REPS: 4 serie, 8 ripetizioni per lato; 30 sec. riposo

Superset: Push-pull alla pressa per spalle e all'estensione dei tricipiti:

Completa 3 round di questo superset.

Push-pull (mostrato):
- Inizia a quattro zampe con un disco sotto ogni piede, tenendo un manubrio da 10 a 15 libbre in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia per una maggiore stabilità.
- Sollevare il peso sinistro e posizionarlo a pochi centimetri davanti a destra. Tira il tuo corpo in avanti con le braccia, trascinando le gambe dietro di te.
- Invertire il movimento e spingere indietro il corpo camminando con le mani all'indietro.
- REPS: Tirare e spingere per 10 yard, due volte attraverso.
Spalla pressa per l'estensione dei tricipiti (non mostrato):
- Stare in piedi tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piegare i gomiti e sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi premere i pesi sopra la testa, i palmi rivolti in avanti.
- Riporta i pesi lungo lo stesso percorso ai lati. In basso, cerniera sui fianchi e solleva i gomiti dietro di te per eseguire un'estensione dei tricipiti.
- REPS: 12 ripetizioni (1 pressione + 1 estensione = 1 ripetizione)

Lavoro principale

EMOM * Plank Progression (mostrato):

Metti un disco sotto ogni piede. Assicurati di mantenere il peso nelle tue mani più che nei tuoi piedi.

1. Fai scivolare le ginocchia nel petto e fuori nella tavola.
2. Fai scorrere i piedi dentro e fuori, mantenendo le ginocchia dritte e sollevando i fianchi sopra le spalle in un luccio.
3. Far scorrere 1 gamba alla volta lateralmente mantenendo la gamba ancorata dritta.
4. Fai scorrere entrambi i piedi sul lato destro, fai scivolare le ginocchia verso l'interno e ripeti sull'altro lato.
5. Nella plancia, disegna i cerchi con i piedi uno alla volta, prima facendo dei cerchi verso la linea mediana, poi partendo dalla linea mediana.
REPS: Completa ogni progressione due volte facendo 15 ripetizioni EMOM * (ogni minuto al minuto).

Superset: Rollout all'estensione posteriore (non mostrato):

Completa 3 round di questo superset.

Srotolare:
- Su mani e ginocchia, posiziona un disco sotto ciascuna mano.
- Tenendo le braccia dritte, fai scorrere le mani lontano dal corpo e porta il busto verso il pavimento fino a quando non sei a circa 2 pollici dalla superficie. Scorri indietro per iniziare.
Estensione posteriore:
- Sdraiati a faccia in giù con un disco sotto ciascuna mano. Sollevare la testa e la parte superiore della schiena mentre si fanno scorrere i dischi verso i piedi.
- REPS: 15 ripetizioni ogni mossa

GUARDA ANCHE: 30 minuti di allenamento fat torching

Circuito HIIT: esercizio 1

Completa 3 round di circuito, eseguendo la scansione dell'orso tra gli esercizi.

Progressioni di Bear Crawl (non mostrato):

Posiziona un disco sotto ogni piede e mano, tenendo le ginocchia piegate.
Fai scorrere la mano destra e il piede sinistro in avanti, quindi la mano sinistra e il piede destro, muovendoti rapidamente per 10 yard.
Spingere per spostarsi indietro di 10 metri. Striscia lateralmente per 10 yard e torna indietro. Ripeti questa serie tra ogni esercizio.

Intorno al mondo (mostrato):

Metti le mani sulla palla medica e i piedi su una tavola. Cammina i piedi intorno alle mani in cerchio due volte in ciascuna direzione.
Continua per 60 sec.

Circuito HIIT: esercizio 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Esplodi da una posizione tozza in un salto. Atterra immediatamente e spara alle gambe in una tavola.
Raggiungi il nucleo inferiore per un sacco di sabbia da 40 libbre e fallo scorrere sull'altro lato. Salta indietro i piedi per accovacciarti, ripeti il salto, plank e tira la borsa dall'altra parte.
Completa l'esercizio per 60 sec.

GUARDA ANCHE: Come fare un burpee perfetto

Circuito HIIT: esercizio 3

Ponte dei glutei e arricciatura dei muscoli posteriori della coscia (mostrato):

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento sugli alianti.
Sollevare i fianchi e far scorrere le gambe in avanti, tenendo i fianchi in alto, tirare indietro le gambe per iniziare, quindi abbassare i fianchi sul pavimento.
Continua per 60 secondi.

Calmati (non mostrato):

Sdraiati a faccia in su con le braccia ai lati, un disco sotto ciascuna mano. Portare i dischi verso i piedi e tirare il corpo in alto e in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Piega i gomiti e torna indietro per iniziare. Ripeti a un ritmo lento per 8 ripetizioni.
Capovolgi, estendi le braccia sopra la testa e tira le mani per allungare la schiena del cane verso l'alto. Scivola di nuovo sullo stomaco. Ripeti a un ritmo lento per 8 ripetizioni.

GUARDA ANCHE: Perfeziona il legame Glute-Hammy