Il college va e viene incredibilmente veloce, il che significa che dovrebbe essere considerato un momento sacro per molte cose. Al di fuori delle amicizie in erba e delle connessioni di carriera che vengono fatte, l'università è anche un ottimo momento per costruire muscoli, allenarsi e rafforzare le abitudini di benessere che dureranno tutta la vita. In un momento così cruciale per la crescita sia personale che professionale, le abitudini formate al college possono estendersi ben oltre il loro acuto utilizzo universitario.
Potenzialmente il fatto più brutale del college è quanto velocemente possono cambiare l'assegnazione del tempo e il programma. Una settimana sei libero con tutto il tempo del mondo con una lezione leggera e un programma di studio, poi la prossima stai annegando nel lavoro e rimani sveglio fino alle tre del mattino al laboratorio informatico. Il nocciolo della questione è che a volte il college è così e può essere una benedizione sotto mentite spoglie prepararti per il mondo reale, ma può anche devastare la vita quando cerchi di rimanere coerente con un programma.
La domanda è: come possiamo adattarci e conquistare un programma in continua evoluzione?
Sfortunatamente, è impossibile per noi informarti su come gestire carichi elevati di stress quando il tuo tempo è ridotto, ma possiamo aiutarti a gestire meglio i tuoi muscoli e la tua dieta. Di seguito sono riportati alcuni dei grandi argomenti che tratteremo.
Questa guida allo sviluppo dei muscoli del college avrà lo scopo di aiutarti a istruirti su come scegliere obiettivi di fitness e dieta realistici, costruire un programma per adattarli, scegliere l'allenamento e gli alimenti giusti per te e molto altro.
Prima di immergerci in alcuni dei dettagli più fini della costruzione muscolare e del successo nel fitness e nella dieta al college, è probabilmente una buona idea discutere perché farlo è così importante. Dopotutto, andare in palestra e mangiare bene non è sempre la prima opzione per alcune persone, quindi un elenco di benefici non è mai una brutta cosa quando è necessario un po 'di convincimento o ulteriore convalida.
L'università è spesso la prima volta nella vita di molte persone in cui sono completamente sole e hanno il controllo del proprio programma. Se andare in palestra e mangiare sano non fanno già parte dello stile di vita di qualcuno, allora costruire quelle abitudini all'inizio del college può essere fondamentale per la loro longevità e sostenibilità.
Tra i 15 ei 24 anni (ish), il cervello è ancora in più periodi di sviluppo, e questo include lo sviluppo dell'importantissima corteccia prefrontale. La corteccia prefrontale è responsabile di molte delle azioni e delle emozioni che viviamo quotidianamente (1). Ad esempio, quest'area del cervello è responsabile dell'inibizione di comportamenti inappropriati e del rafforzamento di comportamenti appropriati, e molto altro, il che porta al nostro primo vantaggio: Formazione di abitudini.
Il concetto di formazione delle abitudini è una questione estremamente complessa, ma ci sono alcuni tratti coerenti legati all'abitudine che possono essere visti in più studi (2, 3).
In primo luogo, le abitudini sono tipicamente associate alla ripetizione, quindi se stai facendo qualcosa in modo coerente e spesso, allora ci sono buone probabilità che diventi automatico per il corpo.
In secondo luogo, le abitudini sono spesso legate agli obiettivi e alla percezione di sé. Se crei obiettivi basati sulle abitudini, seguirli tende ad aggiungere un livello di profondità motivazionale per costruire effettivamente quell'abitudine.
In questa nota, comprendere appieno i vantaggi sia di costruire una routine di fitness che di mangiare sano può garantire la formazione di un'abitudine su entrambi i fronti. In uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity, i ricercatori hanno evidenziato quanto fossero importanti gli obiettivi e la ripetizione nella creazione di abitudini alimentari sane nei giovani (4). In qualità di studente universitario che ha il controllo del proprio tempo, questo studio fa un ottimo lavoro nell'evidenziare come l'istruzione, la formazione degli obiettivi e la ripetizione possano essere le chiavi principali per determinare il successo rispetto ai cambiamenti positivi della vita.
La "matricola 15" è spesso una barzelletta nei campus universitari, e la maggior parte ride di questo argomento, ma c'è del vero dietro questo vecchio detto. In effetti, ci sono più studi che hanno fatto ricerche proprio su questa idea. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Eating Behavior ha proposto che gli studenti che hanno ottenuto la "matricola 15" sono stati spesso visti per abbinare fattori tra cui cose come: alti livelli di stress, bassa autostima, minore coinvolgimento nella comunità e voti inferiori (5).
Ovviamente, c'è molto di più sull'aumento di peso al college (e i primi semestri) rispetto ai fattori sopra elencati, ma questo improvviso aumento di peso è interessante perché con un'attenta pianificazione può spesso essere evitato. Ad esempio, al college il corpo sta ancora sopportando periodi di sviluppo fisico, il che lo colloca in un contesto unico in cui gli obiettivi di composizione muscolare e corporea possono essere un po 'più facili da ottenere rispetto a quando abbiamo più di 30 anni e lavoriamo a tempo pieno.
L'aumento di peso non deve avvenire sotto forma di grasso quando un'alimentazione sana e il fitness hanno la precedenza nella propria vita in un momento di molteplici cambiamenti. Se frequenti il college con un piano di gioco per il benessere, l'aumento di peso può essere in genere rallentato, reindirizzato ai muscoli o semplicemente interrotto perché queste abitudini saranno una parte della tua vita che sei consapevole rispetto al lasciare che l'aumento di peso indesiderato si insinui. su di te.
Sì, gli orari variano notevolmente da studente universitario a studente, ma molto probabilmente avrai semestri o periodi di tempo in cui hai più tempo a disposizione del normale. Queste pause in una routine normalmente impegnata sono momenti opportuni per iniziare ad allenarsi in modo coerente, preparare i pasti e istruirsi sulle migliori pratiche di benessere.
Oltre ad avere più tempo libero, anche i livelli di energia sono naturalmente più alti (per la maggior parte) di età compresa tra 18 e 24 anni. Gli studenti universitari hanno una discreta quantità di stress - e questo punto è discutibile - ma in genere questi alti livelli di stress sono variabili e non si sono accumulati fino al punto in cui stanno ancora creando una tonnellata di stanchezza fisica. Ovviamente, ognuno è diverso nel modo in cui gestiscono lo stress, ma questa è una delle ragioni principali per cui allenarsi al college con più energia è così grande e dovrebbe essere una priorità, in quanto può effettivamente creare un riporto positivo e produrre energia.
E cosa può naturalmente aiutare a combattere gli alti livelli di stress quando si hanno maggiori quantità di energia? Allenarsi!
Sono state condotte ampie ricerche sugli effetti benefici che l'allenamento ha sulla mente, quindi iniziare o continuare le abitudini di fitness in un periodo di vita in continua evoluzione e stressante può essere estremamente vantaggioso per ogni studente (6, 7). Per fare un ulteriore passo avanti, questo studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Sports Science ha analizzato come un evento di esercizio programmato dall'università ha avuto un impatto sui livelli di stress per gli studenti alla fine del semestre, ovvero l'ora delle finali (8). Sulla base della loro analisi, i ricercatori hanno suggerito che coloro che hanno partecipato all'evento di esercizio avevano livelli più bassi di stress auto-percepito.
Si spera che a questo punto ci sia un forte motivo per i benefici dell'allenamento e del mangiare sano all'università, quindi da dove iniziare con gli obiettivi? Bene, questo dipenderà da alcuni fattori diversi e questi potrebbero essere utilizzati in diversi modi. Puoi basare gli obiettivi su assegnazione del tempo, composizione corporea, forza, livello di forma fisica e molto altro. Più che probabile, avrai obiettivi che si sovrappongono in abbondanza, quindi ti muoverai nella giusta direzione sotto più aspetti. Di seguito, ci sono tre metodi spiegati per come gli studenti universitari possono perseguire obiettivi di fitness.
Se il tuo obiettivo di fitness ruota attorno all'assegnazione del tempo, puoi affrontare l'allenamento da diverse angolazioni. Innanzitutto, puoi avvicinarti a questo obiettivo dal punto di vista della frequenza dell'allenamento. Ad esempio, vuoi andare in palestra X un numero di volte per allenarti questa settimana, mese o semestre. Questa struttura degli obiettivi è la migliore per coloro con orari fluttuanti che non sono sicuri di quando avranno tempo, ma vogliono andare in palestra almeno per molti giorni alla settimana.
In secondo luogo, puoi avvicinarti agli obiettivi di assegnazione del tempo dal tempo trascorso in palestra. Questa struttura funziona meglio per chiunque abbia un programma che consente un determinato periodo di tempo al giorno dedicato alla palestra. Ad esempio, se hai un'ora al mattino e vuoi dedicare 45 minuti di quell'allenamento, allora questo è un modo per strutturare obiettivi di allenamento orientati al tempo.
Un obiettivo di allenamento per la composizione corporea è un po 'più complesso del semplice andare in palestra un certo numero di volte a settimana o diventare più forte. Questo obiettivo richiede molta più pianificazione e attenzione alla dieta, ma una volta impostato un programma diventa molto più facile seguirlo e mantenerlo. Di seguito, abbiamo evidenziato tre suggerimenti e idee generali per guidarti lungo un obiettivo di composizione corporea.
Per quanto riguarda la composizione corporea, ci sono molti modi per avvicinarsi a questo obiettivo. Ognuno avrà esigenze diverse e il miglior consiglio è quello di dotarsi di un aiuto professionale per iniziare, o fare piccoli passi con il proprio potere utilizzando le risorse educative come luci guida.
Se l'obiettivo è la forza, il percorso da intraprendere è un po 'più diretto. Per un obiettivo di forza, un piano di allenamento coerente è un must ed è qui che entra in gioco il concetto di periodizzazione. Ogni modello e piano di allenamento sono tutti costruiti attorno a una premessa, e questo è un approccio periodizzato (calcolato) per sovraccaricare costantemente il corpo. Ora, ogni piano di allenamento sarà un po 'diverso, ma alla fine della giornata, stanno tutti sovraccaricando progressivamente una, due o talvolta molte variabili.
1. Principianti: Per i principianti, è meglio seguire un modello semplice che si concentri fortemente sui movimenti composti come lo squat, la distensione su panca, lo stacco da terra, lo stacco da trappola, il pull-up e così via. Questi movimenti sono tutti elementi fondamentali in una varietà di allenamenti e sport di forza, quindi costruire una base su di essi è sempre un'ottima idea.
2. Intermedio avanzato: Per questo gruppo di atleti diventa un po 'più sfumato quando si cerca di lavorare per obiettivi di forza. Una base di forza è già presente in questa popolazione, quindi ora gli obiettivi devono essere fatti un passo avanti e analizzati un po 'di più per fare progressi.
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica e forza, deve sempre essere presente un sovraccarico progressivo in un programma per progredire correttamente. Per progredire correttamente e rapidamente, assicurati di annotare esattamente cosa viene fatto in palestra ad ogni allenamento e anche scrivere della sensazione generale durante l'allenamento sono strumenti utili.
La dieta è enorme per gli studenti universitari. Questo è un momento in cui la maggior parte degli studenti universitari è completamente sola e ha il controllo di tutto ciò che viene immesso nel corpo. In molti casi, c'è una curva di apprendimento e gli aggiustamenti devono essere effettuati su base regolare, e va bene così. Tuttavia, quando manca l'apprendimento e gli adattamenti, è allora che un aumento di peso indesiderato può insidiarsi negli studenti. Quindi, da dove inizi?
Un ottimo punto di partenza per gli studenti universitari e la dieta è definire le dimensioni delle porzioni. ioIn molti casi, le dimensioni delle porzioni sono molto diverse da quanto percepito dal consumatore e le calorie possono aumentare rapidamente quando queste non vengono prese in considerazione. Di seguito sono riportati alcuni rapidi esempi di come tendono ad apparire le porzioni normali.
Per alimenti come frutta, burro di arachidi e noci, che contengono calorie e zucchero leggermente superiori (frutti = fruttosio), allora vale la pena controllare quegli alimenti individualmente per capire davvero ciascuna delle loro dimensioni di porzione. L'obiettivo di consumare cibi integrali e naturali con molte verdure e proteine ad ogni pasto è un'ottima base e un punto di partenza. È anche saggio sapere di quante proteine hai bisogno ogni giorno per iniziare!
Un'altra grande chiave per il successo alimentare al college è capire di quante calorie hai bisogno su base giornaliera e se vuoi seguire macronutrienti coerenti. Per avviare questo processo, ti consigliamo di utilizzare alcuni rapidi calcolatori online per darti un'idea (in media) di quanto stai potenzialmente bruciando. È sempre una buona idea utilizzare alcune calcolatrici diverse, poiché una potrebbe essere un po 'limitante nel fornirti una gamma sana.
Successivamente, calcoli dei macronutrienti. I macronutrienti sono i tuoi grassi, carboidrati, proteine e alcoli. Ogni macronutriente ha un peso calorico diverso e conoscerli può aiutarti a perseguire qualsiasi obiettivo dietetico e di fitness. Per qualcuno che mira a perdere peso, aumentare la massa muscolare e sottoporsi a una ricomposizione corporea, basare una dieta sui macronutrienti è sempre una buona idea. In tal modo, puoi aiutare a sostenere i tuoi obiettivi con un'alimentazione personalizzata per supportare il recupero, la riparazione ed evitare di distorcere una dieta superiore a un macronutriente.
Quale dieta è la migliore per gli studenti universitari? La dieta perfetta per gli studenti universitari è quella che può essere rispettata per i propri obiettivi e che costruisce un sano rapporto con il cibo. Non esiste una dieta perfetta per tutti gli studenti universitari, ma ci sono diete diverse che si adattano meglio alle diverse esigenze.
A volte, può essere fonte di confusione su quale dieta si adatta meglio al tuo stile di vita, quindi di seguito abbiamo elencato alcune delle diete più popolari per esempi che vale la pena controllare e leggere. Tieni presente che ogni dieta di seguito dovrebbe essere utilizzata solo dopo aver definito la quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti di cui hanno bisogno su base giornaliera.
Le diete di cui sopra sono alcune delle più grandi opzioni popolari che sono pesantemente utilizzate nel mondo frenetico di oggi. Il miglior consiglio, ancora una volta, è trovare un nutrizionista per assistenza quando si implementa un nuovo regime alimentare in uno stile di vita. Non tutte le opzioni offriranno lo stesso vantaggio a tutti gli studenti universitari, quindi avere una comprensione degli obiettivi, dei requisiti / bisogni energetici e dello stile di vita può aiutare a orientare ciò che funzionerà meglio.
Per quanto riguarda la composizione corporea, i tre risultati principali più desiderati includono la perdita di grasso, il guadagno muscolare e il mantenimento. Questi tre obiettivi possono essere inseriti in ogni stile di dieta e occorre un'attenta pianificazione attorno a ciascuno per assicurarsi di progredire in modo sano e intelligente.
Per molti, l'alcol è una parte inevitabile del college, e non è necessariamente qualcosa da cui rifuggire, ma qualcosa da adattare e da tenere in considerazione. Non c'è dubbio che l'alcol ostacolerà il recupero, la forza d'impatto e aggiungerà calorie aggiuntive a una dieta, quindi è meglio tenere conto di questi fattori e controllare i danni (10, 11). Di seguito sono riportati alcuni modi per controllare i danni quando bere è inevitabile.
Gli integratori possono essere un argomento alquanto controverso a volte rispetto al fatto che siano necessari o meno, ma ce ne sono alcuni che possono essere incredibilmente utili per gli studenti universitari. Di seguito, tratteremo tre integratori che possono essere utili per supportare gli studenti universitari nella ricerca del fitness e di un'alimentazione sana.
Le polveri di proteine e caseina sono un must in una dieta? Assolutamente no, ma proteine e caseina in polvere hanno i loro benefici per lo studente universitario impegnato. In primo luogo, la polvere proteica è una fonte portatile di proteine che generalmente ha quantità adeguate di amminoacidi. In secondo luogo, ci sono proteine in polvere per diverse esigenze dietetiche, tra cui cose come: vegetariano, vegano, a basso contenuto di carboidrati, paleo e molti altri. Questo rende la polvere proteica un'opzione praticabile per qualsiasi tipo di mangiatore che desideri più proteine su base giornaliera.
L'ultimo vantaggio delle proteine e delle polveri di caseina è che possono essere utili quando si cerca di aumentare le proteine in pasti come colazioni e pranzi. La caseina è un fantastico stack a tarda notte che fornisce proteine a digestione lenta al corpo. Ad esempio, entrambe le opzioni sono ottime da mescolare con la farina d'avena e possono essere facilmente consumate sotto forma di frullato con un pasto standard. Questo può aiutare a promuovere la sazietà per periodi di tempo più lunghi.
Se hai l'obiettivo di mettere su muscoli, pochi integratori sono stati provati e testati allo stesso modo della creatina. La creatina è un integratore che supporta l'aumento delle dimensioni muscolari, della potenza ed è stato suggerito che abbia benefici cognitivi (13, 14, 15).
La creatina è un must per la costruzione dei muscoli? No, ma può essere utile se aggiunto a un programma periodizzato. Per uno studente universitario, se l'obiettivo è la forza, la creatina è utile perché è relativamente poco costosa per la tua creatina monoidrato standard, è facile da assumere quotidianamente (porzioni da 5 g) e si miscela bene con la maggior parte dei liquidi.
Un altro integratore che può essere utile per gli studenti universitari è il magnesio. Questo integratore viene spesso definito integratore "calmante" per i suoi effetti che può avere sull'umore, sul sistema nervoso e sui livelli di stress. In uno stile di vita frenetico, non è incredibilmente raro essere carenti di magnesio.
La carenza di magnesio può essere problematica per gli studenti universitari che hanno bisogno di sonno ed energia a sufficienza per completare rigorosi orari di lezione e lavoro. Oltre a promuovere la sensazione di calma, il magnesio può anche avere un impatto positivo sui livelli naturali di testosterone e sulla qualità del sonno.
Al college, le abitudini possono durare tutta la vita, quindi è una buona idea iniziare a praticare fitness e abitudini alimentari sane durante questo periodo della vita. Poiché gli orari / semestri variano notevolmente al college, da un sacco di tempo libero a estremamente occupato, questi periodi possono essere un ottimo momento per 1) imparare come adattare un programma fitto di appuntamenti al fitness e all'alimentazione sana e 2) utilizzare un sacco di tempo libero per imparare, crescere e recuperare. Di seguito sono riportati i principali suggerimenti per gli studenti universitari che perseguono una migliore forma fisica e dieta.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel e Sandhu et al. (2013). Maturazione del cervello dell'adolescente. Malattia e trattamento neuropsichiatrici, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel e Sandhu et al. (2013). Maturazione del cervello dell'adolescente. Malattia e trattamento neuropsichiatrici, 449.
3. Gardner, B. (2014). Una revisione e analisi dell'uso dell '"abitudine" nella comprensione, nella previsione e nell'influenza del comportamento relativo alla salute. Rassegna di psicologia della salute, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Mettere in pratica l'abitudine e la pratica in abitudine: un processo di valutazione ed esplorazione dell'accettabilità di un intervento di cambiamento del comportamento alimentare basato sull'abitudine. Giornale internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). La "matricola 15": tendenze e predittori in un campione di uomini e donne multietnici. Comportamenti alimentari, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). L'esercizio offre benefici immediati per l'affetto e la cognizione negli adulti più giovani e più anziani. Psicologia e invecchiamento, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). L'esercizio agisce come una droga; i benefici farmacologici dell'esercizio. British Journal Of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Esame dell'impatto di un evento di programmazione di esercizi guidati dall'università sullo stress di fine semestre negli studenti. Giornale internazionale di scienze motorie, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. Formazione sulla resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 25 gennaio il 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). L'ingestione di alcol dopo l'esercizio esacerba le perdite di prestazioni indotte dall'esercizio eccentrico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 25 gennaio 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). L'etanolo provoca un'inibizione acuta dell'ossidazione di carboidrati, grassi e proteine e resistenza all'insulina. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Ruolo dell'utilizzo del substrato e della termogenesi sul controllo del peso corporeo con particolare riferimento all'alcol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 25 gennaio 2019.
13. Malek AliMohammadi, H. (2015). Effetti della supplementazione di creatina sull'apprendimento, il recupero della memoria e l'apoptosi in un modello animale sperimentale della malattia di Alzheimer. Giornale medico della Repubblica islamica dell'Iran, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (eds) Nutrizione e lesioni cerebrali traumatiche: migliorare i risultati di salute acuti e subacuti nel personale militare. National Academies Press (USA); 2011.
15. Benton D, et al. L'influenza della supplementazione di creatina sul funzionamento cognitivo di vegetariani e onnivori. Br J Nutr. 2011 aprile; 105 (7): 1100-5.
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