La guida definitiva al rotolamento della schiuma per il recupero

Il foam roll non è una nuova tendenza e se hai la mentalità che è per tutti gli altri tranne te, allora stai perdendo uno degli strumenti più efficaci a tua disposizione per la costruzione del fisico, il recupero e la prevenzione degli infortuni.

I rulli sono il meccanismo più popolare per il rilascio auto-miofasciale, o SMR, e stanno guadagnando popolarità tra gli atleti d'élite di tutte le passeggiate a causa dell'impatto drastico e solitamente immediato che ha sulle prestazioni e sulla salute generale. Se hai mai visto qualcuno in palestra rotolarsi su un tubo di schiuma, molto probabilmente sta riscaldando il tessuto muscolare prima di allenarsi.

Tuttavia, solo perché qualcosa è alla moda non significa che ne valga la pena. Qui, ci immergiamo in alcune ricerche sul rotolamento della schiuma e rispondiamo ad alcune domande frequenti per aiutarti a decidere se fa per te. 

Brynne Elliott, MSc, è il direttore dell'istruzione e della programmazione presso TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.teterapia.com /). Brynne ha trascorso gli ultimi 10 anni sviluppando e presentando l'educazione che circonda il movimento umano e la salute a livello universitario e nel mercato professionale nello spazio salute e fitness. È entrata a far parte del team di TriggerPoint nel 2013 e prima di vivere ad Austin, in Texas, risiedeva a Vancouver, nella Columbia Britannica, dove ha collaborato alla rappresentanza di TriggerPoint Education per il Canada. 

Suggerimenti per l'allenamento

Ultimate Recovery Guide

Usa questi 6 metodi di recupero per restare al passo con il tuo gioco.

Leggi l'articolo

1 di 6

Skyline

Cos'è il Foam Rolling?

Simile a un massaggio, il foam rolling ha lo scopo di mirare al tessuto muscolare. In questo modo si punta alla fascia, o al tessuto connettivo che tiene i muscoli in posizione, per migliorare la gamma di movimento dei muscoli. Si pensa anche che risvegli il tuo sistema nervoso centrale, che è la serie di segnali che vanno dal tuo cervello ai tuoi muscoli che muovono fisicamente il tuo corpo.

Attivando il tuo sistema nervoso centrale, dovresti, in teoria, muoverti meglio e in modo più fluido. 

2 di 6

fotoliza

Vale la pena rotolare la schiuma?

La risposta breve è: sì. Sebbene la maggior parte degli studi sia stata eseguita in circostanze diverse -i.e., alcuni prima degli allenamenti e alcuni dopo, e alcuni con lo stretching, ci sono prove sufficienti per suggerire che funzioni. Inoltre, se il rotolamento della schiuma per soli cinque minuti può aiutarti a sentirti meglio e sollevare più comodamente, non vale la pena risparmiare tempo?? Ecco cosa dice la scienza. 

Uno studio in Giornale di riabilitazione sportiva ha scoperto che il rotolamento della schiuma prima dello stretching statico ha aumentato la mobilità dell'anca di una persona più dello stretching da solo.

Un altro ha concluso che "Il rotolamento della schiuma ha ridotto sostanzialmente il dolore muscolare ... migliorando sostanzialmente la gamma di movimento."È importante notare che i partecipanti a quello studio hanno rotolato per 20 minuti dopo l'allenamento.

Un terzo studio ha rilevato che il foam rolling è efficace, ma solo se lo si esegue per più di 30 secondi. 

3 di 6

alvarez

Cos'è il rilascio auto-miofasciale?

Il rilascio auto-miofasciale è spesso chiamato il "massaggio dei poveri"."Il rilascio miofasciale è una tecnica pratica che i terapisti utilizzano da anni. Per ottenere questo rilascio, un terapista applica una forza di trascinamento a basso carico e di lunga durata attraverso gli strati di tessuti molli del corpo. Dopo un periodo di tempo, attraverso alcuni meccanismi diversi nel corpo, il corpo "rilascerà" il tessuto e la mobilità tra quelle superfici scorrevoli viene ripristinata.

Per apportare queste modifiche su se stessi, è possibile utilizzare un rullo di schiuma al posto di mani del terapeuta. Sebbene il rullo di schiuma non sostituirà mai completamente i terapisti, rappresenta un'ottima alternativa.

4 di 6

Fotografia di Goolia

Quali sono i vantaggi di SMR per i bodybuilder?

SMR può avere una vasta gamma di vantaggi per il frequentatore di palestra di tutti i giorni. Alcuni dei vantaggi di base e più evidenti saranno un aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo, un migliore movimento e una maggiore libertà di movimento.

Questi benefici possono diminuire la possibilità di lesioni e ridurre i tempi di recupero dopo un allenamento. Un tempo di recupero ridotto significa più sessioni di allenamento a settimana / mese e i risultati possono arrivare più rapidamente. L'aumento della circolazione è enorme per il recupero e un maggiore ROM significa che puoi lavorare i muscoli in modo più approfondito nei giorni di sollevamento.

5 di 6

Iryna Inshyna

Quando dovrei Foam Roll?

In un mondo perfetto, l'SMR verrebbe eseguito sia prima di un allenamento come parte di un riscaldamento dinamico che come parte di un defaticamento. Come parte del riscaldamento, dovrebbe essere la prima cosa da fare, prima di qualsiasi stretching o cardio.

Qui, serve a far scorrere il sangue nelle aree che forse non ricevono tanto flusso di sangue e aiuta a ridurre la tensione nei muscoli. Come parte del raffreddamento, il rotolamento aiuta a scovare il sangue che si è accumulato nei muscoli che lavorano e consente a nutrienti freschi e ossigeno di entrare e iniziare il processo di guarigione.

Se uno è limitato nel tempo (come la maggior parte di noi) e può scegliere solo una volta per rotolare, il pre-allenamento darà loro i migliori risultati. Per i benefici dichiarati in precedenza, rotolare per appena cinque minuti prima di un allenamento può avere un grande impatto sulla qualità di ogni sessione di allenamento.

6 di 6

Ihor Bulyhin

Come dovrei iniziare a rotolare?

La prima cosa da fare per iniziare a vedere i risultati è rotolare con la schiuma i polpacci. La maggior parte delle cose che facciamo influiscono negativamente sui nostri polpacci. Dalle scarpe che indossiamo al modo in cui ci sediamo su una sedia, i nostri polpacci sono in una posizione accorciata per la maggior parte del tempo. Ciò limita la gamma di movimento della caviglia e riduce la funzionalità del resto del corpo.

Vitelli

Come:

1. Inizia posizionando una gamba sul rullo, quindi posiziona l'altra gamba sopra di essa.
2. Alza i fianchi e inizia lentamente a rotolare fino al ginocchio. Se trovi un punto più tenero, fermati e tieni premuto.
3. Dopo circa 20 secondi continua a rotolare attraverso l'area quattro volte.
4. Quindi appoggia i fianchi a terra e ruota la gamba quattro volte da un lato all'altro.

Quad

La seconda cosa migliore è far rotolare con la schiuma i quadricipiti. Ancora una volta, dalle cose che facciamo, quest'area può accorciarsi e influenzare la funzione dei fianchi e mettere ulteriore stress sulla parte bassa della schiena.

Come:

1. Inizia sdraiandoti in posizione plank e posiziona il GRID Roller appena sopra la rotula.
2. Rotola lentamente verso il basso (circa un pollice al secondo) verso l'anca. Se trovi un punto dolente, fermati e mantieni la posizione per circa 20 secondi. Quindi riprendi il rotolamento.
3. Dopo quattro rotoli, piega il ginocchio 4 volte. Assicurati di respirare durante tutto il rotolamento.

Parte superiore della schiena

La terza cosa migliore da fare è rotolare di schiuma la parte superiore della schiena, la colonna vertebrale toracica. Quest'area è progettata per la rotazione e l'estensione. Con le posture in cui si trova la maggior parte delle persone, quest'area si blocca.

Come:

1. Inizia sedendoti per terra e sdraiati dove il rullo si trova appena sotto le scapole. Sostieni la testa con le mani e piegati all'indietro in leggera estensione.
2. Alza i fianchi e inizia a rotolare verso le spalle. Assicurati di non esercitare pressione sul collo. Questa zona normalmente non si sente così tenera come le altre, ma se lo fa, sentiti di nuovo libero di fermarti e mantenere la pressione su un punto.
3. Rotola quattro volte nell'area della colonna vertebrale con i fianchi rivolti verso l'alto.
4. Quindi, appoggia i fianchi ed esegui quattro frizioni incrociate, imitando uno scricchiolio obliquo (da lato a lato) con la pressione sul rullo.