La guida definitiva alla variabilità della frequenza cardiaca e all'allenamento della forza

Ci sono molte cose che possono influenzare i tuoi livelli di forza, il che rende super difficile sapere se il tuo allenamento sarà fantastico o terribile in un dato giorno. È qui che l'allenamento alla variabilità della frequenza cardiaca può essere davvero efficace.

A volte fai un allenamento incredibile quando sei un po 'stanco e maniacale, altre volte le tue prestazioni ne risentiranno. A volte lo stress e l'ansia ti danno dei fantastici sollevamenti adrenalinici, altre volte fanno sembrare i pesi ancora più pesanti. A volte, le cose che prima funzionavano non funzionano e viceversa.

Una domanda che sta diventando sempre più comune è come un atleta può sapere se sta facendo le cose per bene. C'è un modo per sapere se il tuo recupero ha funzionato bene o se c'è qualcosa che dovresti cambiare?

Accedi all'allenamento per la variabilità della frequenza cardiaca

Un metodo che sta raccogliendo molto vapore nei circoli di fitness è quello di dedicare solo un minuto ogni mattina a misurare la variabilità della frequenza cardiaca. Questo non si riferisce ai tuoi battiti al minuto, ma misura la consistenza della tua frequenza cardiaca.

Sorprendentemente, non vuoi che la tua frequenza cardiaca sia estremamente costante e abbia la stessa identica quantità di riposo tra ogni battito - essenzialmente, questo significa che sta provando troppo. Quello che vuoi è una frequenza cardiaca più rilassata che abbia una discreta quantità di variazione tra i battiti.

"Il tuo HRV ti darà l'equilibrio tra parasimpatico - il braccio 'riposa e digerisci' del sistema nervoso autonomo - e il lato simpatico, o l'aspetto 'lotta o fuggi'", afferma il dott. Mike T. Nelson, CSCS, professore a contratto presso il Carrick Institute il cui dottorato di ricerca si è concentrato sulla flessibilità metabolica. “Quelle informazioni non lo sono super predittivo della forza e delle prestazioni di tipo potenza in un dato giorno in termini di senso acuto, ma è un ottimo modo per determinare il prezzo di tutto ciò che hai fatto fino a quel punto. Il tuo stile di vita, il tuo sonno, la tua alimentazione e il tuo allenamento."

Sottolinea che alcuni atleti di forza si sveglieranno e testeranno il loro HRV (viene quasi sempre testato subito dopo il risveglio), scopriranno che anche la prima cosa al mattino sono in uno stato di simpatia e stress e scopriranno ancora che il loro allenamento quel giorno va bene. Poi si lamenteranno che l'HRV è inutile.

"È meglio pensarla in questo modo", afferma il dott. Nelson. “Ho una Volkswagen Jetta del 2001. Se lo ribadisco ovunque vada, otterrò prestazioni migliori. Ma non posso aspettarmi di ribaltarlo ovunque guido e aspettarmi che duri un lungo periodo di tempo. La prestazione volere soffri se è costantemente in quello stato sollevato."

La maggior parte delle app per misurare l'HRV ti darà un grado di verde, ambra o rosso e, naturalmente, è meglio essere in verde, almeno quando ti svegli. Per i suoi clienti che sono atleti di forza e potenza, il dott. Nelson dice che se si svegliano e sono in rosso, non si sono ripresi completamente dall'allenamento del giorno precedente.

Se hanno programmato una sessione in palestra quel giorno, ma dopo hanno uno o due giorni liberi, allora certo, potrebbero comunque fare l'allenamento. Ma se hanno lo scopo di fare una sessione di ipertrofia il giorno successivo? È un'idea migliore tagliare un po 'il volume di oggi, fare movimenti meno impegnativi o saltarlo del tutto.

"Tutti hanno avuto quei giorni in cui hai dormito quattro ore la scorsa notte, sei stressato, pensi che il tuo allenamento farà schifo ed è stato fantastico", dice il dott. Nelson. “Ma è molto raro tornare in palestra il giorno dopo e avere lo stesso effetto. Ad un certo punto, paghi un prezzo per ribaltarlo sempre."

Simpatico contro parasimpatico

Per quanto simpatico possa sembrare, non vuoi che il tuo sistema nervoso sia in uno stato costante di simpatia. È un argomento complicato, ma essenzialmente, quando il tuo sistema nervoso è in uno stato simpatico, è in modalità stressata, "combatti o fuggi", o talvolta caratterizzato come un "sistema di mobilitazione a risposta rapida."

Il rovescio della medaglia è lo stato parasimpatico, noto anche come "riposare e digerire", "nutrire e allevare" o "sistema di smorzamento attivato più lentamente."Questo stato generalmente funziona per promuovere il mantenimento del corpo a riposo - è quando il tuo corpo si sta veramente riprendendo e non è in una modalità reattiva.

Stimoliamo il sistema parasimpatico durante il sesso, andando in bagno, meditazione, massaggi e altre attività rilassanti, ma il fatto è che la maggior parte di noi di solito è bloccata nella "lotta o fuga."Questa è una buona modalità per trovarsi subito prima di uno stacco da terra con una ripetizione massima, ma probabilmente non prima di uno snatch pesante dalla tecnica e sicuramente non quando hai lasciato la palestra e non hai bisogno di essere potenziato.

Ma la maggior parte di noi è troppo eccitata. Siamo sovrastimolati, sovraeccitati, ansiosi e stressati. Potresti essere tu, o forse non lo è. Uno dei modi migliori per scoprirlo? Metti alla prova la tua HRV.

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Come misuro il mio HRV?

Ci sono molti gadget e app là fuori. Dott. Nelson consiglia il monitor e l'app di Ithlete, che vende un cinturino per circa $ 80 o puoi ottenere un sensore per le dita per $ 70, ma abbiamo anche sentito parlare bene del cardiofrequenzimetro H7 Polar, che è di circa $ 55 su Amazon e funziona con app come Elite HRV o HRV4Training. (Dott. Nelson non va matto per il sensore Polar perché alcuni modelli non ti consentono di sostituire la batteria quando muore.)

Il momento migliore per misurare il tuo HRV è dopo il risveglio, che è quando il tuo sistema è il più stabile e quando fornisce un indicatore sostitutivo abbastanza buono degli stress accumulati dal giorno precedente.

È importante farlo prima di iniziare a utilizzare i media, pianificare la giornata e consumare tutti gli altri stimoli che la vita moderna ci offre. Non controllare prima Facebook. Non bere prima il caffè, non bere nemmeno un grande bicchiere d'acqua mattutino.

"La maggior parte delle persone si alza, forse andrà in bagno, si siederà sul lato del letto, indosserà il sensore, si siederà in silenzio per un minuto e poi inizierà", dice il dott. Nelson. "Penso che dovresti coprire il sensore mentre sta facendo il suo dovere, in modo da non guardarlo e spaventarti se è alto o basso e rovinare i risultati."

Respirare normalmente: l'app Ithlete ti dice effettivamente quando inspirare ed espirare per renderlo semplice e cerca di non pensare alla giornata che ti aspetta. (E ancora, non controllare Facebook.) Dopo cinquantacinque secondi, l'app ti dà il tuo HRV, ti dice se sei verde o ambra o rosso o intermedio e lo confronta con i giorni precedenti.

"Quindi, se hai dei dati, puoi guardarli e dire, sono stato comprensivo per due giorni e il mio sonno è stato una schifezza, lavoriamoci su", dice il dott. Nelson. “L'HRV nel vuoto non è molto utile, deve avere un contesto. Se qualcuno mi manda il suo HRV da un giorno e mi chiede cosa dovrebbe fare, non posso dirgli nulla. Se capisci il principio, è super utile, ma se provi a seguirlo senza pensare a cosa sta succedendo nel resto della tua vita, è più limitato."

Come posso migliorare il mio HRV?

Ci sono molte cose che influenzano la tua HRV e spetta a te sperimentare diversi rimedi fino a quando il tuo punteggio non migliora.

"Ci sono due modi per affrontare il problema: cosa aumenterà il tono parasimpatico e cosa rimuoverà i fattori di stress simpatico", afferma il dott. Nelson. "Il primo è il sonno, il consumo di molti liquidi, la meditazione, il magnesio, il consumo di calorie sufficienti, in particolare proteine ​​e carboidrati, movimento a basso impatto - non vuoi trascorrere l'intera giornata di riposo sul divano - tutte cose che le persone generalmente associano con recupero."

La seconda strategia prevede la riduzione di fattori di stress come caffè, stimolanti, sigarette e forse anche dispositivi elettronici in determinati momenti della giornata.

“Bere alcol in particolare schiaccia HRV ", afferma il dott. Nelson. “Posso sempre dire se qualcuno ha bevuto più di un paio di drink la sera prima."

L'HRV è anche indirettamente legato alla tua base aerobica, quindi ha scoperto che anche l'allenamento aerobico di intensità medio-bassa può aiutare. Potrebbe essere andare in bicicletta, fare jogging o canottaggio, ma l'importante è evitare la tentazione di trasformare la tua corsa rilassante in una serie di sprinter ad alta intensità. Mantieni le cose in qualche modo rilassanti.

Il cibo da asporto

Essere in rosso ogni giorno non significa solo che i tuoi allenamenti potrebbero risentirne. Essere costantemente in rosso comporta un rischio notevolmente più elevato di malattie cardiovascolari e mortalità cardiaca, e durante i dieci anni trascorsi a lavorare presso un'azienda di dispositivi medici cardiaci, il dott. Nelson ha scoperto che l'HRV di un paziente sarebbe correlato direttamente con una migliore funzione coronarica.

L'HRV è un ottimo modo per dire quanto bene il tuo corpo si sta riprendendo dallo stress che sopporta nella tua vita quotidiana, che si tratti di stress fisico da esercizio o sedentarietà o stress mentale. Questo lo rende un ottimo modo non solo per aiutare a modellare i tuoi allenamenti, ma anche tutto ciò che fai al di fuori della palestra.

Non ti dice assolutamente tutto - forse dormi di più e sei ancora in rosso, quindi provi qualcos'altro e così via. È un indicatore, una guida che le cose potrebbero non essere giuste, e sta a te decidere cosa fare con quelle informazioni.