Fai o interrompi il tuo allenamento prima ancora che inizi. Prima di afferrare quel bilanciere e prima di impilare sui piatti, devi riscaldare il tuo corpo per dare il massimo ogni volta. Ma i tuoi esercizi di riscaldamento ti aiutano a raggiungere il tuo pieno potenziale? Meglio ancora, i tuoi esercizi di riscaldamento aiutano anche il tuo corpo a resistere a strappi muscolari e lesioni?
"L'errore più grande è sorvolare sugli esercizi di riscaldamento", afferma Tony Gentilcore, CSCS, co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts. “Questo non fa nulla per aumentare la temperatura corporea, aumentare l'attivazione neurale, riscaldare le articolazioni o preparare i nervi."
Invece, una buona routine di riscaldamento ti aiuta a ottenere prestazioni migliori in sala pesi. "Non è raro vedere miglioramenti immediati nello stacco o nello squat", afferma Gentilcore. "C'è un forte incentivo alle prestazioni per avere una buona sessione di riscaldamento, per non parlare di aumentare le probabilità a tuo favore di non farti male."
Evita le insidie di un riscaldamento scadente e prenditi qualche minuto prima di ogni routine di allenamento per prepararti, aumentare la forza e prevenire gli infortuni.
La maggior parte dei ragazzi va in palestra, fa alcuni esercizi di stretching che hanno imparato in Fisica. Ed., e fare jogging sul tapis roulant per alcuni minuti per sudare. Quindi, camminano verso i pesi e iniziano a sollevare.
Ma entrare e fingere qualche allungamento non ti prepara mai per la tenacia di un allenamento intenso: una corsa veloce e alcune oscillazioni delle braccia prima di una panca da 225 libbre è una ricetta per un pessimo allenamento e un intervento chirurgico alla spalla.
I cattivi riscaldamenti lasciano la forza sul tavolo perché non ti alleni mai al tuo massimo potenziale; quegli esercizi di stretching che hai imparato al liceo in realtà rilassano i muscoli, rilassano il sistema nervoso centrale e diminuiscono la tua produzione di energia.
Inoltre, trascurano le tue aree problematiche. "La maggior parte delle persone ha una scarsa attivazione dei glutei, scarsa mobilità della colonna vertebrale toracica, fianchi deboli e un nucleo anteriore debole", afferma Gentilcore. “Anche i ragazzi che sollevano molto peso."
Se ignori questi problemi, ti esporrai a lesioni: glutei deboli, ad esempio, possono causare dolore al ginocchio, dolore alla parte bassa della schiena e tiri del tendine del ginocchio mentre una colonna vertebrale toracica stretta può causare dolore alla spalla.
Invece, usa il riscaldamento per proteggere il tuo corpo dai proiettili.
Un'ottima routine di riscaldamento prepara il tuo corpo e il tuo sistema nervoso per un duro allenamento, elimina i tuoi anelli deboli e migliora la qualità dei tuoi movimenti. Il risultato? Più muscoli; meno infortuni.
A Cressey Performance, gli atleti sollevano pesi pesanti e accumulano forza. Ma durante i primi minuti di ogni sessione, gli allenatori orchestrano un'attenta raccolta di esercizi di attivazione, allungamenti dinamici e preparazione al movimento progettati per prestazioni ottimali.
Questo fa scorrere il sangue, elimina i rifiuti dai muscoli, porta i liquidi alle articolazioni e apre il tuo corpo - spesso, gli atleti che si sentono prosciugati in anticipo trovano sollievo con un buon riscaldamento. La ricerca mostra anche che il riscaldamento con allungamenti dinamici, che muovono attivamente le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti, migliora le prestazioni muscolari.
Inoltre, pensa al riscaldamento come ad allineare la tua auto: la giusta miscela di esercizi migliorerà la tua postura, metterà i muscoli e le articolazioni nella giusta posizione e ti manterrà al sicuro. "Non smettere di aumentare la frequenza cardiaca", afferma Gentilcore. “Correggi cose come la postura o gli squilibri e affronta ciò che vuoi migliorare in sala pesi."
Usa questi cinque esercizi per stimolare il tuo sistema nervoso centrale e migliorare i tuoi allenamenti.
Leggi l'articolo1 di 8
"Facciamo sempre prima il foam rolling e poi il riscaldamento dinamico", afferma Gentilcore. Pensalo come il massaggio di un povero: rimuove i nodi, i punti trigger e il tessuto cicatriziale che si accumulano nel corpo. Col tempo, ripristinerai la lunghezza naturale dei tuoi muscoli e ridurrai dolori e fastidiosi dolori.
"Quando colpisci un punto delicato o un punto trigger, siediti su quel punto e lascia che si dissolva", spiega Gentilcore. “Spara da otto a dieci rotoli per parte del corpo."
Dedica alcuni minuti a polpacci, quadricipiti, inguine, fascia IT, glutei, parte superiore della schiena e dorsali. Una volta terminato, è il momento per il riscaldamento dinamico.
2 di 8
"Quando parliamo di prestazioni e forza, i glutei sono dove stanno", spiega Gentilcore. Glutei più forti significano uno stacco da terra, uno squat e persino una panca più forti. Ma quando sono deboli, costringono i muscoli vicini a compensare, riducendo la forza e aumentando le lesioni. Invece, inizia il tuo riscaldamento con un trapano per dare una marcia indietro: il ponte supino.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia di circa 90 gradi. Stringi i glutei, guida attraverso i talloni e solleva i fianchi. Evita di usare i muscoli posteriori della coscia. Ripeti 10 volte.
3 di 8
Gli adduttori sono i muscoli all'interno della coscia. (Se hai mai avuto un tiro all'inguine, sai quanto è fastidioso.) Spesso, i nostri fianchi si irrigidiscono a causa della troppa seduta, che può causare dolore e ferire le aree circostanti. Per aprire gli adduttori, utilizzare la mobilità degli adduttori in posizione divisa.
Come farlo: Mettiti a quattro zampe ed estendi la gamba destra di 90 gradi verso destra. Tieni la gamba destra dritta, spingi indietro i fianchi e tieni la parte bassa della schiena arcuata per tutto il tempo. Sentirai un enorme allungamento all'inguine. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.
4 di 8
"Non è possibile ottenere una mobilità sufficiente nella colonna vertebrale toracica", afferma Gentilcore. La maggior parte dei ragazzi ha la parte superiore della schiena arrotondata e le spalle che si piegano in avanti, chiamate "cifosi"."(Pensa a Quasimodo.) Oltre a sembrare poco attraente, la cifosi può causare problemi alla spalla perché inibisce le articolazioni. Inoltre, le scapole si allargano e si gonfiano dalla cassa toracica.
Eppure gran parte di ciò deriva dallo stile di vita e dalla formazione. "Le persone sono sedute e si flettono tutto il giorno", spiega Gentilcore. Quindi, rimangono bloccati in quella posizione. “Per non parlare dei ragazzi che fanno distensioni su panca 4 giorni a settimana e ottengono uno squilibrio muscolare."
Per contrastare questa cattiva postura, usa la rotazione dell'estensione quadrupede.
Come farlo: Mettiti a quattro zampe e metti la mano destra dietro la testa. Tieni il gomito sinistro bloccato per tutta la durata del trapano. Con il gomito destro, allungati verso il basso e poi verso il cielo, sentendo un allungamento nella colonna vertebrale toracica. Guarda il tuo gomito per tutto il tempo. Per accentuare l'allungamento, quando raggiungi la parte superiore con il gomito, premi la mano sinistra a terra. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.
5 di 8
Molti problemi iniziano alle caviglie: si manifestano in tutto, dal dolore al ginocchio ai problemi alla parte bassa della schiena. Inoltre, indossare scarpe scadenti peggiora solo la salute della caviglia.
Come farlo: In posizione pushup, solleva i fianchi e posiziona lo stinco sinistro sopra il polpaccio destro. Quindi, muovi i fianchi avanti e indietro, cercando di premere il tallone destro nel terreno e allungare le caviglie. Ripeti 10 volte e cambia lato.
6 di 8
Ora, fai i tuoi esercizi in piedi. "Idealmente, un riscaldamento dovrebbe spostarsi da terra verso l'alto", spiega Gentilcore. “Ha solo più senso avere un flusso e un ordine, piuttosto che saltare dappertutto."
Gli scivoli a parete scapolare aumentano la stabilità delle spalle e attivano i muscoli del trapezio inferiore, che è importante per la salute delle spalle.
Come farlo: Stai con la testa, le spalle e i glutei contro un muro. Premi gli avambracci contro il muro. (Non dovrebbe esserci spazio tra la tua pelle e il muro). Stringi i glutei e premi la parte bassa della schiena contro il muro mentre fai scorrere gli avambracci su e giù per il muro.
7 di 8
Una volta terminati gli esercizi stazionari, inizia i tuoi movimenti dinamici dove stai coprendo il terreno. "The Walking Spiderman è probabilmente uno dei migliori esercizi di mobilità che chiunque possa fare", afferma Gentilcore. “Stai colpendo contemporaneamente braccia, gambe, muscoli posteriori della coscia, colonna vertebrale a T e stabilità scapolare."
Come farlo: Con la gamba sinistra, scendi in avanti e verso sinistra di circa 30 gradi. Appoggia entrambe le mani a terra tenendo i gomiti bloccati e premi il ginocchio posteriore a terra. Allunga il braccio destro verso il cielo mentre guardi la tua mano con gli occhi. Riporta entrambe le mani a terra, quindi solleva l'anca e raddrizza la gamba sinistra per sentire un allungamento del tendine del ginocchio. Mantieni un arco neutro nella parte bassa della schiena per tutto il tempo. Alzati e cambia lato.
8 di 8
"Aggiungi movimento per preparare il corpo alla natura dinamica dei tuoi allenamenti", afferma Gentilcore. Questi esercizi, noti come "preparazione al movimento", sono esercizi coordinati che allenano una buona tecnica, aumentano la frequenza cardiaca e preparano il corpo per il lavoro.
Gli High Knee Skips, in particolare, insegnano una buona estensione dell'anca, del ginocchio e della caviglia e una buona meccanica delle braccia durante lo sprint.
Come farlo: Concentrati sui salti mossi, sollevando le ginocchia ad ogni passo e mantenendo un angolo di 90 gradi
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.