L'ultimo piano di allenamento per principianti in palestra

Quale posto migliore per iniziare che all'inizio? Fissando il numero sulla scala o il metro a nastro maledetto, sai che hai bisogno di un cambiamento. E il primo passo verso uno stile di vita più sano è l'istruzione. Che tu sia un principiante in palestra o qualcuno che ha preso una considerevole quantità di tempo libero dall'esercizio, la chiave sarà educare (o rieducare) te stesso su ciò che serve per trasformare il tuo corpo.

"In questo programma, utilizzeremo solo macchine", afferma Jimmy Peña, MS, specialista certificato di forza e condizionamento. "In questo modo puoi concentrarti esclusivamente sulla pressione o sulla trazione, senza doverti preoccupare di bilanciare il peso, come fai quando usi i pesi liberi. Concentrarsi su buone ripetizioni, controllare il peso sul movimento discendente o eccentrico e invertire dolcemente le direzioni sul movimento positivo o concentrico e spremere in alto (ovvero la contrazione del picco)." 

I suoi allenamenti

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Questo programma ti guiderà attraverso 10 esercizi totali che lavorano il tuo corpo dall'alto verso il basso. Durante le prime due settimane, eseguirai più ripetizioni con carichi di peso più leggeri per abituarti al movimento e affaticare i muscoli. Le settimane tre e quattro useranno gli stessi esercizi ma aumenteranno l'intensità attraverso il carico di peso piuttosto che aumentare il numero di ripetizioni, il che significa che solleverai pesi più pesanti con meno ripetizioni.

"La maggior parte di questi esercizi sono movimenti composti, il che significa che richiedono il movimento in più di un'articolazione, quindi gestirai pesi più pesanti di quanto sia possibile con i movimenti di una singola articolazione", dice Peña. “Sollevare pesi più pesanti aiuta a bruciare più calorie e a costruire più muscoli. È il posto perfetto per iniziare."

Esegui questo allenamento a giorni alterni. Durante le prime due settimane, solleverai pesi che ti consentiranno di completare 12-20 ripetizioni con una buona forma, ma sfidando i tuoi muscoli. Per le serie diritte della terza settimana, aumenterai il peso e ridurrai il numero di ripetizioni a 10-12. Nell'ultima settimana del programma, selezionerai un peso più pesante con il quale puoi completare solo 8-10 ripetizioni con una buona forma.

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Per Bernal / M + F Magazine

Esercizi per le gambe per principianti

Leg Press (nella foto)

Obiettivi: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Inizio: Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma di una pressa per gambe.
Movimento: Spingi lontano dalla piattaforma attraverso i talloni fino a quando le ginocchia non sono appena prima del blocco. Spremi i quadricipiti e i glutei per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Estensione della gamba

Obiettivi: Quadricipiti
Inizio: Sedersi su una macchina per l'estensione delle gambe con entrambe le cosce a contatto con il sedile, le caviglie sotto il cuscinetto di resistenza e le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
Movimento: Inspira mentre raddrizzi le gambe alla massima estensione, espira dall'alto, quindi abbassa sotto controllo fino alla posizione di partenza.

Leg curl sdraiato

Obiettivi: Muscoli posteriori della coscia
Inizio: Sdraiati a faccia in giù sulla panca curl gambe in modo che le ginocchia siano appena oltre l'estremità della panca. I rulli di resistenza dovrebbero poggiare contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie.
Movimento: Inspira, quindi piega le ginocchia per portare i rulli il più in alto possibile verso i glutei senza sollevare i fianchi dalla panca. Tenere premuto per 1-2 secondi, quindi abbassare alla posizione di partenza sotto controllo

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Rivista RuslanDashinsky / M + F

Esercizi per la schiena e il petto per principianti

Front Pulldown (nella foto)

Obiettivi: Indietro
Inizio: Prendi una presa ampia sulla barra. Siediti e posiziona le cosce sotto i cuscinetti, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Movimento: Con la parte inferiore della schiena leggermente arcuata, stringi le scapole insieme mentre tiri la barra verso il basso verso la parte superiore del torace. Fai una pausa per un conteggio, quindi inverti lentamente il movimento.

Chest Press Machine 

Obiettivi: Il petto; spalle, tricipiti secondariamente
Inizio: Regola l'altezza della panca in modo che le braccia siano parallele al pavimento quando sono completamente estese. Le tue mani dovrebbero essere leggermente al di fuori della larghezza delle spalle. Siediti con la schiena contro il cuscinetto di supporto e i piedi appoggiati sul pavimento.
Movimento: Inspira e allontana le maniglie, espirando mentre superi la parte più difficile del sollevamento o quando le braccia sono estese. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza. Quando le tue mani si avvicinano al fondo, cambia rapidamente direzione e ripeti il ​​movimento.

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xavierarnau / Getty

Esercizi per le braccia per principianti

Curl bicipiti macchina (nella foto)

Obiettivi: Bicipiti
Inizio: Sedersi su una macchina per curl bicipiti con entrambi i piedi sul pavimento e il petto contro il pad. Afferra le maniglie in modo che le tue braccia siano leggermente piegate con la parte posteriore della parte superiore delle braccia piatta contro l'imbottitura.
Movimento: Piega i gomiti contro la resistenza fino a formare angoli di 90 gradi. Non lasciare che la parte superiore delle braccia si stacchi dal cuscinetto durante le ripetizioni.

Macchina per l'estensione dei tricipiti

Obiettivi: Tricipiti
Inizio: Regola una macchina per l'estensione dei tricipiti in modo che il petto e la schiena siano entrambi supportati. Posiziona le braccia sulla parte superiore del cuscinetto in modo che siano parallele al pavimento, le mani che afferrano le maniglie, i gomiti piegati di circa 90 gradi. Tieni i piedi piatti
sul pavimento.
Movimento: Estendi le braccia contro la resistenza finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento, assicurandoti che le braccia non si alzino dal cuscinetto. Schiaccia brevemente i tricipiti prima di tornare all'inizio. 

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Bob Croslin / M + F Magazine

Esercizi per addominali e polpacci per principianti

Smith Machine Calf Raise (nella foto)

Obiettivi: Vitelli
Inizio: Posizionati sulla macchina Smith in cima a un gradino e afferra la barra sulle spalle con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, dita in avanti. 
Movimento: Schiaccia i glutei e sali sulle punte dei piedi. Ottieni un buon allungamento dei polpacci nella parte inferiore della ripetizione lasciando che i talloni penzolino sotto il livello del gradino. 

Machine Crunch 

Obiettivi: Addominali
Inizio: Regola una macchina da crunch in modo da poterti sedere in alto con i piedi piantati sul pavimento, le braccia incrociate sulla parte superiore del pad e la capacità di utilizzare una gamma completa di movimento.
Movimento: Contrai gli addominali e muovi le spalle verso le ginocchia. Mantieni la posizione per due volte, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.