I muscoli posteriori della coscia si classificano come la parte più trascurata del corpo per la maggior parte dei sollevatori e questa è una cosa pericolosa, data la nostra cultura sedentaria basata sullo schermo.
Le ore seduti dietro una scrivania, guidando o incastrati in un sedile di una compagnia aerea possono far accorciare i pettorali e le spalle e la parte superiore della schiena si arrotondano in avanti. È già abbastanza grave per il corpo. A peggiorare le cose: la maggior parte degli atleti sovrallenano i movimenti per la catena anteriore ignorando i movimenti della catena posteriore per i glutei, la schiena e soprattutto i muscoli posteriori della coscia.
Il risultato: un corpo teso e inflessibile che porterà a lesioni. Quando i flessori dell'anca sono bloccati, il corpo spegne i glutei e rende i muscoli posteriori della coscia meno efficienti (quindi puoi dire addio a stacchi e squat da palestra). È tutto connesso: i muscoli posteriori della coscia sono un prodotto di fianchi stretti, che sono un prodotto di glutei inattivati. Questo è uno dei motivi per cui gli stiramenti del tendine del ginocchio e il dolore lombare sono così comuni.
Quindi, per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, dovrai affrontarli direttamente mentre anche mirando ai glutei e alla catena posteriore complessiva. Entra nell'ultimo allenamento per i muscoli posteriori della coscia per sollevatori avanzati.
INDICAZIONI
Eseguiremo questo allenamento definitivo per i muscoli posteriori della coscia come un circuito. Farai 10 di questi sei esercizi, tutti schiena contro schiena, per allentare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare la catena posteriore. Non riposare tra gli esercizi.
Fai tre round del circuito in totale. Puoi riposare un minuto tra i round, se necessario.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Questi non solo allungano i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ma creano anche stabilità nelle spalle e nel core.
Inizia con le gambe dritte e le mani appoggiate sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, allunga le mani. Quindi, riporta i piedi fino alle mani, mantenendo le gambe dritte. Fai piccoli passi usando solo le caviglie. Evita di usare anche, ginocchia e quadricipiti. Fai un set di 10.
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Jutta Klee / Getty
Questo non solo isolerà i muscoli posteriori della coscia, ma metterà anche alla prova la forza e l'equilibrio del core.
Mantieni l'equilibrio sul piede destro, tenendo gli addominali tesi e le spalle indietro e in basso. Piegati in vita con entrambe le mani ai lati - pensa a un aeroplano - ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba, eseguendo una serie di 10 su ciascuna gamba.
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James e Therese Michelfelder
Questo migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ed è un buon indicatore di quanto spazio hai da migliorare (che, per la maggior parte di noi, è molto).
Piegati in vita, afferrando gli alluci. Tenendo le braccia tese all'interno delle ginocchia, abbassa i fianchi finché non si trovano tra le caviglie e solleva il petto. Piega il mento e cerca di raddrizzare le gambe, tenendoti sulle dita dei piedi mentre raddrizzi i fianchi e le ginocchia.
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Ciò migliora la stabilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Assicurati di non stringere il collo a terra.
Sdraiato a faccia in su sul pavimento, metti i piedi su una fisioball, tirando le dita dei piedi verso gli stinchi. Spremi i glutei finché il tuo corpo non è in linea retta dalla caviglia alla spalla. Tenendo i fianchi sollevati, tira i talloni verso i glutei. Lascia che la palla rotoli indietro lentamente mentre rinforzi le gambe, mantenendo i fianchi sollevati.
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Forse il movimento del tendine del ginocchio più riconoscibile, e per una buona ragione: è efficace per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena. Per un allenamento ancora più duro, esegui queste ripetizioni con un conteggio: due o tre secondi in meno, poi due o tre secondi in più.
Inizia con un peso inferiore e allenati. La forma è particolarmente fondamentale per ottenere il massimo beneficio dall'RDL: non pensare all'esercizio come piegarsi in avanti, ma piuttosto come sedersi con il busto che si sposta in avanti invece di rimanere in posizione verticale.
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Marc Royce
Una variazione della tradizionale voga a un braccio, questo esercizio ti sfiderà a spostare il peso mentre usi la mano che non solleva per bilanciarti su una rastrelliera o una panca con manubri.
Estendi indietro la gamba corrispondente della mano che solleva. (Quindi, quando sollevi con la mano destra, estendi la gamba destra dietro di te.) Questa posizione non solo ti sfida a lavorare su ciascun lato in modo indipendente (come con una tradizionale fila a un braccio), ma anche a lavorare i muscoli posteriori della coscia e la stabilità generale del core mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
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