L'ultimo allenamento per quadricipiti per sollevatori avanzati

Man mano che il CrossFit e gli allenamenti focalizzati sul movimento funzionale sono diventati più popolari, molti sollevatori hanno iniziato a enfatizzare i fianchi e il core, dimenticando i quadricipiti.

Non solo, l'hype su "stare seduti è il nuovo fumo" ha molti di noi ossessionati dai nostri fianchi e glutei stretti, abbracciando qualsiasi cosa, dalle scrivanie in piedi allo yoga e al Pilates per evitare di rimanere bloccati e immobili.

Questa è una buona cosa, ovviamente, poiché la nostra società digitale e sedentaria ha la maggior parte di noi seduti curvi sugli schermi o dietro un volante per gran parte della giornata. Ma liquidare i quadricipiti semplicemente come muscoli estetici o "tricipiti della parte inferiore del corpo" significa trascurare una parte vitale del sistema operativo del tuo corpo.

Questo perché il muscolo quadricipite a quattro punte serve per estendere le ginocchia, rendendo così i quadricipiti forti cruciali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione delle ginocchia e nell'aiutare a flettere le anche. Quindi non c'è da meravigliarsi, quindi, che i migliori esercizi per i quadricipiti imitino quegli stessi movimenti.

Indicazioni:

In questo allenamento, eseguiremo 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti sei esercizi eseguiti in un circuito. Ciò significa muoversi continuamente attraverso ogni serie, senza riposare tra le serie.

Completa tre circuiti in totale. È consentita una pausa d'acqua di un minuto tra i circuiti.

Suggerimenti per l'allenamento

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miljko / Getty

Split squat

Qualsiasi squat attaccherà i quadricipiti, ma ci piace la versione divisa con i manubri poiché allunga seriamente i quadricipiti. Esci in un affondo, tenendo manubri o kettlebell a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.

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A dondolo quadrupede

Una variante della "posa del bambino" dello yoga, questo esercizio allunga i quadricipiti migliorando anche la mobilità della parte bassa della schiena. (Se sei un atleta esperto, allora sai quanto sono importanti entrambi.) Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

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Per Bernal

Affondo laterale con manubri

Quando si tratta di movimento laterale, molti ragazzi sottovalutano l'importanza dei quadricipiti. Per questo esercizio, stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle o sui fianchi. Fai un passo da una parte e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Ritornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il ​​movimento.

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James Michelfelder

Calice Squat

Questa variazione di squat incoraggia una corretta forma squat mentre si lavora sui quadricipiti. Tieni un kettlebell con due mani contro il petto come se ti preparassi a bere da esso in stile calice. Accovacciati sedendo i fianchi indietro e in basso, mantenendo il peso sui talloni senza sollevare le dita dei piedi. Mantieni il contatto tra il kettlebell e il petto. I tuoi gomiti dovrebbero toccare le ginocchia. Alzati ed estenditi con forza attraverso i fianchi. Ripeti per 10 ripetizioni.

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Squat Jump

I quad sono importanti per saltare. Questo esercizio funziona anche su fianchi, ginocchia e caviglie. La cosiddetta "risposta a tripla flessione" crea potenza nel tuo salto. Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di squat iniziale, mantieni la posizione per 3 secondi e ripeti per 10 ripetizioni. Assicurati di atterrare dolcemente, con i fianchi indietro e in basso.

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Foam Roller Quad

Prima del set successivo, sali su un rullo di schiuma e rotola sui quad, uno alla volta o entrambi contemporaneamente. Questo è molto efficace per allenare gli spasmi muscolari e serve come pausa attiva prima della prossima serie di esercizi per i quadricipiti.