L'ultimo allenamento per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

C'è qualcosa nella ricerca del "massimo" tra gli uomini che genera grandezza. Rincorrere ciò che è considerato irraggiungibile dagli altri ci alimenta, ci spinge, ci spinge a fare di più; sacrificare di più e soffrire di più. E quando hai un profondo desiderio di avere un fisico gonfio alle cosce possiamo impegnarci nella miseria richiesta.

Per ottenere il massimo dalla giornata delle gambe, o da qualsiasi altro giorno, questo deve essere il tuo atteggiamento!

Dai un'occhiata a questa routine, ad esempio: pagherà enormi dividendi indipendentemente dallo stato della tua palestra. Che tu sia un professionista che lavora con un tempo limitato, un topo da palestra auto dichiarato o un professionista esperto; se vuoi quadricipiti e prosciutti più grandi porta avanti mio figlio ribelle.

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Squat

Ronnie Coleman, il bodybuilder più affermato di tutti i tempi, ha iniziato ogni allenamento per le gambe con squat pesanti. Così ha fatto Tom Platz, che molti considerano aver avuto le gambe più grandi di tutti i tempi. Forse sei un fan di Branch Warren? Bene, anche lui inizia la giornata con gli squat.

Praticamente ogni studio eseguito sugli squat conferma la loro efficienza per il transfert atletico, le dimensioni, la forza e la secrezione dell'ormone anabolico. Uno sviluppo ottimale, come vi diranno le dinamo per le gambe di cui sopra, richiede una gamma completa di movimento.

Dopo esserti riscaldato, devi solo accovacciarti per 15 minuti. Inizia con un peso con cui sei in grado di fare 10 ripetizioni. Per il primo set, fai sette ripetizioni. Riposa un minuto e prova di nuovo sette ripetizioni. Se non sei in grado di fare sette ripetizioni, fai sei ripetizioni ... se non puoi fare sei ripetizioni fai cinque, puoi continuare così fino alla serie di una. Ripeti questo processo per 15 minuti ... usando lo stesso peso. In ogni caso, stai facendo tutte le ripetizioni che ti senti in grado di fare usando quel peso di 10 ripetizioni.

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Leg Curl / Stacco rumeno / Sollevamento glutei (Giant Set)

I muscoli posteriori della coscia hanno due funzioni: flessione del ginocchio ed estensione dei fianchi. Gli stacchi rumeni funzionano principalmente sull'estensione dell'anca e sui leg curl sulla flessione del ginocchio. Il sollevamento gluteo-prosciutto attacca entrambe le funzioni in un esercizio.

I muscoli posteriori della coscia sono un muscolo prevalentemente a contrazione rapida e rispondono molto bene alle basse ripetizioni. Ecco perché la maggior parte dei bodybuilder ha uno scarso sviluppo dei muscoli posteriori della coscia rispetto ai quadricipiti: i migliori muscoli posteriori della coscia si vedono sui sollevatori olimpici e sui velocisti che si allenano in modo esplosivo in brevi raffiche.

Tutti e tre gli esercizi in questo set gigante (o tri-set) verranno eseguiti per serie di sei ripetizioni. Riposa 10 secondi tra gli esercizi. Il set gigante funziona attaccando tutte le funzioni dei muscoli posteriori della coscia in uno stato di affaticamento, reclutando il più ampio pool di unità motorie e catalizzando i maggiori aumenti dell'ipertrofia.

L'intervallo di riposo è di due minuti tra i set giganti, per un totale di tre set giganti che distruggono i muscoli posteriori della coscia. Ognuno dovrebbe essere il più pesante possibile pur mantenendo una grande forma. Dovrai abbassare il peso su ogni serie gigante e va bene così: le buone ripetizioni sono più importanti del peso, in particolare quando si tratta dei muscoli posteriori della coscia.

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Sissy Squat / Leg Extension Superset

I sissy squat sono un esercizio a corpo libero dimenticato che ha contribuito a molte serie di quad da campionato. Da soli, questi sono difficili ma sostituiti con le estensioni delle gambe sono i quadricipiti della vita reale Ade!

Per i sissy squat, esegui 15 ripetizioni seguite immediatamente da 30 dure ripetizioni sull'estensione della gamba. Ogni set di estensioni per le gambe dovrebbe richiedere il massimo sforzo senza sacrificare la forma. Esegui tre superserie con un intervallo di riposo di due minuti tra le serie.

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L'allenamento

Non ottieni sempre ciò che desideri. Ottieni ciò per cui ti alleni! Questa routine massimizza i risultati con il massimo sforzo. 

Esercizio	Peso	Imposta	Reps	Appunti
Squat	10RM	UNA CARTINA*	1-7	Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in ogni serie. Riposa non più di 60 secondi tra le serie. Non superare i 15 minuti di lavoro.
Set gigante: Curl delle gambe Stacco rumeno Glute-Ham Raise	6RM	3	6,6,6	Riposa due minuti tra i set giganti, 10 secondi tra gli esercizi all'interno dei set giganti.
Sissy Squat    -superset con- Estensione della gamba	BW / 30RM	3	15-30	Riposa 2 minuti tra le superserie.

_{* AMAP = Il maggior numero possibile in 15 minuti.}