L'ultimo allenamento del deltoide posteriore

 DOMANDA 

Anche se il mio fisico è equilibrato e simmetrico, non mi sembra di avere alcuno sviluppo del triangolo posteriore. Eventuali indizi?

 RISPOSTA 

Lo sviluppo muscolare in ritardo è facile da risolvere. Significa che il gruppo muscolare non viene allenato abbastanza duramente, abbastanza pesante o correttamente. Con i deltoidi posteriori, soprattutto, questo è un grosso problema. Nessun gruppo muscolare è così resistente all'isolamento, o così limitato nella gamma di movimento, o così difficile da colpire con un peso sufficiente, tutti fattori che si combinano per impedire che cresca alla stessa velocità degli altri muscoli.

Tuttavia, questa non è una scusa per non sviluppare deltoidi posteriori di classe mondiale. Tutti i bodybuilder sono sfidati con il posteriore delta, eppure nessun sig. Il concorrente dell'Olympia è carente nella parte posteriore del triangolo. Ecco come lo faccio.

SUPERA I TUOI MUSCOLI BULLONI

Prova questo esperimento. Spingi indietro i deltoidi posteriori. Noterai che i tuoi dorsali e trappole, che hanno più forza e leva rispetto ai tuoi deltoidi posteriori, cercheranno di assumere il controllo del movimento. In effetti, tirano fuori i deltoidi posteriori, impedendo così ai tuoi deltoidi posteriori di trarre vantaggio dall'esercizio. Questo è il tuo indizio per dire ai tuoi dorsali e trappole di occuparsi dei propri affari e di stare alla larga dal movimento.

Lo faccio separando mentalmente i miei deltoidi posteriori da tutti gli altri gruppi muscolari, come se fossero l'unica parte del corpo che ho, seduto là fuori tutto da solo, scollegato dai miei dorsali, trappole o deltoidi mediali.

Quindi eseguo una ripetizione nella mia mente, immaginando come i miei deltoidi posteriori si contrarranno per spostare il peso, e mi rendo conto che - poiché non possono essere tirati dalle mie scapole - devono ruotare in senso orario, o verso l'interno, attorno ai loro assi verticali.

Per l'estensione, il movimento è invertito, in modo che possano ruotare in senso antiorario o verso l'esterno. Questo mi permette di concentrare il 100% della mia energia solo sui miei deltoidi posteriori, in modo che in nessun momento mi tiro indietro con le scapole o mi sollevo con le mie trappole.

OTTIMIZZA LA GAMMA DI MOVIMENTO  

Nel caso dei deltoidi posteriori, un pollice di movimento vale un miglio. La gamma completa di movimento non è più di un paio di pollici, quindi è assolutamente indispensabile che tu ne usi ogni parte. Innanzitutto, inverti la connessione mente-muscolo per disattivare la schiena, le trappole, i deltoidi anteriori e quelli mediali, in modo che non subentrino in parte del movimento che dovrebbe essere eseguito dai deltoidi posteriori.

Ora, contrae ed espandi i deltoidi posteriori muovendo le braccia. Mantieni immobili tutti gli altri muscoli. Contrai fino al punto in cui le tue spalle stanno per essere tirate indietro; si estendono fino al punto in cui stanno per essere tirati in avanti.

MASSIMIZZARE IL PESO 

Nota che quando sei libero, con il corpo non sostenuto, i deltoidi posteriori non hanno una base stabilizzata contro cui premere con la loro forza massima. Ho due soluzioni a questo paradosso dell'allenamento: la prima è eseguire i laterali laterali con manubri seduti con il petto rinforzato contro una panca inclinata. Questo non solo impedisce la spinta in avanti del mio busto mentre alzo le braccia, ma il mio busto stabilizzato mi consente di isolare tutta quella potenza per spremere i miei deltoidi posteriori. Sono anche in grado di spremere quel peso massimo attraverso l'intera gamma di movimento dei miei deltoidi posteriori.

La soluzione successiva sono le pressioni con i manubri seduti, con la schiena rinforzata contro un cuscinetto verticale, tranne per il fatto che spingo i manubri verso l'alto attraverso un pregiudizio all'indietro per colpire i miei deltoidi posteriori.

Per ora, dai la priorità ai deltoidi posteriori negli allenamenti per le spalle aggiungendo questi due esercizi. Fai quattro serie di ciascuna, 10-12 ripetizioni per serie. Prima che tu te ne accorga, avrai nuovi massi appesi dietro le spalle. - FLETTERE

 ALLENAMENTO DI SPECIALIZZAZIONE DEL REAR-DELT DI COLEMAN 

• Presse con bilanciere da seduti | SET: 4 * | REPS: 8-10
• Laterali piegati (su una panca inclinata) | SET: 4 | REPS: 10-12
• Laterali laterali con manubri seduti | SET: 4 | REPS: 10-12
• Presse con manubri seduti (attraverso l'arco all'indietro) | SET: 4 | REPS: 10-12

* Riscaldati con una serie di 20 ripetizioni leggere.