Le vacanze di primavera si stanno avvicinando velocemente e, anche se hai passato ore in palestra, potresti comunque sentirti un po 'flaccido. È ora di preparare quel fisico sudato per un'anteprima estiva.
Per ritrovare la tua sicurezza in pieno svolgimento, dovrai spingere più forte che mai in palestra e aumentare la tua dieta. Una dieta solida è la spina dorsale di qualsiasi routine di allenamento: come ho detto prima, sei ciò che mangi. Queste ultime settimane d'inverno offrono l'occasione perfetta per gli aggiustamenti.
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Qualsiasi fase di taglio comporta un apporto calorico fino a 400 calorie al giorno. Mettere il tuo corpo attraverso un deficit calorico costante può innescare un plateau, che è l'ultima cosa di cui hai bisogno prima delle vacanze di primavera. Un plateau porta una diminuzione degli ormoni tiroidei e del metabolismo; questo istiga la fame ei livelli di testosterone inizieranno a diminuire. È necessario trovare un equilibrio tra la quantità appropriata di calorie e le macro.
L'obiettivo qui è aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi; per questo, le proteine sono un must.
Aumenta le tue macro proteiche fino al 40 percento dell'apporto calorico giornaliero. Avere un contenuto proteico più elevato del solito è un modo efficiente per mantenere i muscoli mentre si riducono le calorie. Proteine e carboidrati contengono la stessa quantità di chilocalorie per grammo, che sono quattro chilocalorie per grammo. Tuttavia, il tuo corpo utilizza circa il 25% di energia in più per digerire le proteine; questo è chiamato effetto termico del cibo. Usalo a tuo vantaggio assicurandoti che ogni pasto contenga da 25 a 45 grammi di proteine. Dovresti mangiare ogni due o tre ore e il contenuto proteico più alto ti permetterà di sentirti più pieno più a lungo.
Questa dieta è stata di tendenza nel mondo del sollevamento come l'approccio rapido alla perdita di grasso perché stai usando il grasso come carburante. Fermati, se stai pensando di passare a questa tendenza dietetica, tu volere recuperare il peso. Invece di ridurre i carboidrati giornalieri al di sotto dei 50 grammi al giorno, rendi questa macro il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti farà sentire pigro, stordito e nauseato. Avrai anche l'alitosi dovuta ai chetoni. Mantenere le tue macro di carboidrati al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero consentirà al tuo corpo di fare rifornimento correttamente dopo l'allenamento e ti consentirà di sfruttare il ruolo dell'insulina nell'aiutare a costruire muscoli.
Fat's Bad Wrap
È ora di smettere di dare al grasso una connotazione così negativa: mangiarlo non significa necessariamente che farai le valigie. Per ingrassare, devi mangiare i "grassi cattivi", sono i grassi che faranno salire alle stelle il tuo colesterolo insieme ad altre conseguenze sulla salute. Allontanati da loro e approfondisci i "grassi buoni", gli omega e i grassi polinsaturi. Sorprendentemente, questi grassi aiutano a costruire i muscoli aumentando i livelli di testosterone. Livelli elevati di testosterone bruciano i grassi e sviluppano i muscoli. Quindi mantieni i tuoi macro grassi al 25 percento dell'apporto calorico giornaliero.
Una volta che è il momento di aumentare il tuo taglio, puoi farlo con una pila di integratori bruciagrassi veramenteaccelerare il processo. Se sei un atleta che sperimenta con una singola dose, potrebbe essere il momento di investire in uno stack che colpisce la perdita di grasso da varie angolazioni. Accumula con un pre-allenamento, proteine e bruciagrassi per aiutare a combattere i grassi ostinati che nascondono il fisico.
Le polveri pre-allenamento non solo rivitalizzano i tuoi allenamenti, ma possono anche bruciare i grassi con ingredienti come caffeina e yohimbe. La caffeina è l'elemento chiave nella maggior parte delle miscele pre-allenamento e il go-to-supp a causa dei suoi benefici ad ampio raggio. Per il nostro problema di perdita di grasso, la caffeina stimola il sistema nervoso centrale, che segnala alle cellule adipose di iniziare a degradarsi. Una volta che le cellule adipose vengono scomposte, gli acidi grassi vengono rilasciati nel flusso sanguigno e vengono quindi utilizzati come carburante. Il medico e la medicina sportiva il giornale ha indicato che la caffeina mostra un effetto positivo nel metabolismo dei grassi durante l'esercizio da moderato a intenso.
Un altro ingrediente bruciagrassi a cui prestare attenzione è lo yohimbe, che può migliorare la lipolisi dopo l'allenamento. La lipolisi è la scomposizione dei grassi in acidi grassi: brucerai i grassi in pochissimo tempo. E per confermarlo, uno studio pubblicato da Ipotesi mediche è risultato che lo yohimbe promuove la lipolisi e i livelli sierici di acidi grassi liberi durante l'esercizio da moderato a intenso, se è preso prima dell'allenamento.
Per ottenere davvero più di un vantaggio nei tuoi allenamenti, tieni gli occhi aperti per citrullina, beta-alanina e Rhodiola rosea. In poche parole, la citruillina è il precursore dell'arginina, che viene convertita in ossido nitrico (NO) nel corpo. Ma quando si ingerisce l'arginina da sola, la maggior parte viene utilizzata nell'intestino, lasciando una quantità minore nel flusso sanguigno. Ecco perché è più vantaggioso consumare citrullina: i tuoi livelli di NO saranno più alti. La beta-alanina aiuta a promuovere una maggiore forza muscolare e resistenza e la Rhodiola rosea supporta i tuoi ormoni: ormone della crescita, testosterone, ormone tiroideo e fattore di crescita simile all'insulina-1. Ciascuno di questi ormoni svolge un ruolo fondamentale nel processo di perdita di grasso.
Se non lo stai già facendo, devi includere le proteine del siero di latte nella tua preparazione dietetica per le vacanze di primavera. Cariche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), le proteine del siero di latte si digeriscono rapidamente, fornendo un flusso rapido di nuovi strumenti per la costruzione muscolare alle fibre muscolari che lavorano duramente. Una volta giù il frullato di proteine del siero di latte, il flusso sanguigno assorbe gli amminoacidi e li dirige al tessuto muscolare. Il siero di latte è una proteina completa che contiene una notevole quantità di leucina, che innesca la via della rapamicina (mTOR) bersaglio dei mammiferi. La via mTOR regola la sintesi proteica muscolare. Inoltre, le proteine del siero di latte aumentano il flusso sanguigno al muscolo, che fornisce loro più nutrienti: costruirai muscoli velocemente e accelererai i tempi di recupero.
Per cominciare, il concentrato di proteine del siero di latte contiene circa il 70-80 percento di proteine; il resto sono carboidrati e grassi. Subisce un leggero processo di filtrazione, che consente i preziosi peptidi del siero di latte che supportano il sistema immunitario e contengono proprietà antiossidanti. L'isolato di proteine del siero di latte è composto per oltre il 90% da proteine perché attraversa un tempo di filtrazione più lungo e diverse forme di lavorazione. A differenza delle proteine che contengono più grassi, questo tipo di siero di latte viene digerito più rapidamente. Infine, l'idrolizzato di proteine del siero di latte viene elaborato per la maggior parte tramite idrolisi. L'idrolisi scompone le catene proteiche in porzioni più piccole, rendendole più facili da usare per il corpo. Nel 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismha pubblicato uno studio in cui 13 sollevatori di pesi maschi hanno assunto idrolizzato di proteine del siero di latte dopo l'allenamento e la forza è stata misurata con una ripetizione massima (1RM) in tre esercizi. I risultati: i soggetti hanno avuto una significativa perdita di grasso e sono stati in grado di sviluppare massa muscolare e forza. Noterai che la maggior parte delle proteine del siero di latte in polvere contiene due o più tipi di siero di latte in modo da poter trarre vantaggio da ciascuno di essi.
Una corretta alimentazione e una routine di allenamento funzionale sono le basi per perdere grasso, ma trovare il giusto bruciagrassi può non solo aiutare ad accelerare il processo, ma anche indirizzare le aree adipose difficili da bruciare. Un bruciagrassi di qualità dovrebbe contenere questi tre ingredienti: estratto di tè verde, CLA e 7-cheto-DHEA.
Popolare come una "bevanda disintossicante", il tè verde non solo combatte i radicali liberi, ma aiuta anche a bruciare i grassi. L'estratto di tè verde è un ingrediente base nei bruciagrassi di prima qualità. Ma cos'è il tè verde che aiuta a sciogliere il grasso? La tua risposta: polifenoli o essere catechine tecniche. Il re di tutte le catechine nel tè verde è chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG). È stato osservato che l'EGCG migliora l'ormone bruciagrassi del corpo, la noradrenalina: avrai un aumento del tasso metabolico. E quando abbini questo ingrediente con altri ingredienti, come lo yohimbe (ingrediente in un pre-allenamento), aspettati che il grasso bruci.
Sì, l'acido linoleico coniugato (CLA), l'acido grasso, è un ingrediente principale per bruciare i grassi. Agisce prevenendo l'enzima, la lipoproteina lipasi (LPL), che consente al grasso di entrare nel flusso sanguigno per essere immagazzinato come grasso corporeo. Un altro vantaggio aggiuntivo è che il CLA aumenta anche la crescita e la forza muscolare. Risultati di uno studio pubblicato da L'American Journal of Clinical Nutrition ha indicato che l'integrazione con CLA consente una sana perdita di grasso.
Ultimo ma non meno importante, 7-keto-DHEA, un sottoprodotto di DHEA. Questo ingrediente aumenta gli enzimi termogenici, che alimentano l'ossidazione degli acidi grassi nel fegato. Gli enzimi fanno sì che le cellule del fegato utilizzino gli acidi grassi per produrre energia; questo abbassa i livelli di trigliceridi nel fegato. Supporta anche l'attività della tua tiroide, che può svolgere un ruolo influente nella perdita di grasso.
Pre-allenamento: 30 minuti prima dell'allenamento.
Proteine - mattina e post allenamento.
Bruciagrassi - prima dei pasti.
Dai un'occhiata a questo esempio di programma alimentare per ridurre il grasso.
Panino Di Pollo Alla Griglia Balsamico
Totali: 500 calorie, 14.5 g di grassi, 28 g di carboidrati, 47 g di proteine
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