I migliori atleti e bodybuilder del mondo non sono nati con una forza sovrumana e addominali scolpiti. A un certo punto erano proprio come te: un vero principiante, un principiante e non del tutto sicuro di cosa fare prima. In tempi come questi, hai bisogno di un progetto che ti dica esattamente cosa fare e cosa non fare in palestra, quando farlo e quali tipi di alimenti e integratori inserire nel tuo corpo. Questo è quello che hai qui: una guida per principianti per farti andare in modo che tra due mesi sarai pronto per diplomarti dallo stato di principiante, con un fisico più grande, più forte e magro da mostrare per questo.
Come suggerisce il nome, una divisione di allenamento per tutto il corpo implica l'allenamento di tutto il corpo in ogni allenamento. Il principale vantaggio di questo per un principiante è che ti consente di allenare ogni gruppo muscolare più frequentemente, fino a tre volte a settimana. Questa ripetizione è importante anche per allenare il sistema nervoso del corpo. Prima di poterti concentrare sulla costruzione di muscoli seri, devi prima allenare i muscoli a contrarsi correttamente. Imparare a fare distensioni su panca o squat è come imparare ad andare in bicicletta, solo con meno cadute. Le tue fibre muscolari devono imparare a contrarsi in modo sincrono in modo che tu possa eseguire correttamente l'esercizio e applicare la massima forza quando lo fai. E il modo migliore per imparare a fare qualcosa è attraverso la ripetizione. Detto questo, le prime due settimane di questo programma ti faranno seguire una frazione di allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana.
Ti suggeriamo di allenarti il lunedì, mercoledì e venerdì, ma va bene per tre giorni qualsiasi della settimana, a condizione che tu consenta un giorno di riposo dall'allenamento con i pesi tra gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dall'allenamento precedente per aumentare la massa muscolare e la forza.
Che tu sia un vero principiante che non ha mai avuto il piacere di sollevare un bilanciere carico in alto o che tu stia semplicemente tornando sulla strada del fitness dopo un lungo licenziamento, questo è il piano di allenamento perfetto per portarti da principiante a sollevatore esperto in sole otto settimane. Questo non vuol dire che dopo due mesi sarai pronto per salire sul palco a competere per Mr. Olympia, ma aggiungerai una notevole massa muscolare e forza al tuo telaio e preparerai la tavola per tecniche di allenamento più avanzate che puoi provare lungo la strada.
Questo programma per principianti si basa sulla progressione degli esercizi che usi, sul numero di serie che completi per allenamento, sulla quantità di peso che usi e, cosa più importante, sulla tua frazione di allenamento. Una divisione dell'allenamento è un sistema in base al quale dividiamo gli allenamenti in base ai gruppi muscolari e ai giorni.
Ad esempio, alcuni bodybuilder professionisti allenano solo un gruppo muscolare principale ogni allenamento. Il lunedì possono allenare il petto, il martedì schiena, mercoledì gambe, giovedì spalle e venerdì braccia (bicipiti e tricipiti), con addominali lanciati in uno o due di quei giorni per buona misura. Poiché questo divide il corpo in cinque diversi allenamenti, sarebbe considerata una divisione di cinque giorni di allenamento.
C'è un numero infinito di divisioni che possono essere escogitate, ma esistono divisioni specifiche che sono più vantaggiose di altre per sviluppare una solida base muscolare per il principiante. L'esempio sopra sarebbe troppo avanzato per il principiante e comporterebbe un sovrallenamento. Allora qual è la migliore divisione di allenamento per un principiante? Uno dei più efficaci è la divisione del corpo intero. (Entreremo nei dettagli di cosa si tratta tra un minuto.) La chiave è continuare a utilizzare la divisione corretta mentre si procede dal principiante all'avanzato.
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Esercizi
Gli esercizi che userete sono costruttori di massa collaudati che sono stati fatti per decenni, se non secoli. Questi includono esercizi come la panca, lo squat e il curl con bilanciere, solo per citarne alcuni. Farai un esercizio per gruppo muscolare durante questa fase. Più di questo e l'allenamento diventa proibitivo e potrebbe essere troppo per i muscoli non iniziati.
Reps
Una ripetizione ("rep", in breve) implica l'esecuzione di un determinato esercizio una volta per tutta la sua gamma di movimento. Ad esempio, quando ci si sdraia sulla panca, si abbassa la barra sul petto e si preme di nuovo verso l'alto, si tratta di una ripetizione. In questa fase ti consigliamo di fare circa 10-12 ripetizioni per serie. Questa è una buona gamma per un principiante per imparare la forma corretta dell'esercizio e costruire la massa muscolare e la forza.
Pesi
La quantità di peso che utilizzerai è determinata dalla gamma di ripetizioni. Dato che farai 10-12 ripetizioni per serie, dovresti scegliere un peso che ti impedisca di fare più di 12 ripetizioni ma che ti consenta di completarne almeno 10. Aspettati di diventare più forte in queste tre settimane, quindi una volta che puoi fare più di 12 ripetizioni con il peso che stai usando, è il momento di aumentarlo di 5-10 libbre.
Imposta
Un set è il termine che si riferisce a fare tutte le ripetizioni per un esercizio, cioè sollevare la barra e fare il numero prescritto di ripetizioni prima di abbassare la barra. Questo è un set. In genere farai più serie per esercizio, riposando tra le serie. In questa fase, farai tre serie per esercizio, che è appena sufficiente per imparare l'esercizio ma non troppo per far durare l'allenamento.
riposo
Nella fase 1, riposerai 2-3 minuti tra le serie. L'obiettivo è riposare abbastanza a lungo da permetterti di restare fedele all'intervallo di ripetizioni utilizzando lo stesso peso su tutte e tre le serie. Una ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research ha riportato che gli atleti principianti che riposano 2 minuti e mezzo tra le serie hanno guadagnato più del doppio dei muscoli sulle braccia rispetto a quelli che riposano per un minuto.
Fai questo allenamento tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti (es.g., Lunedì, mercoledì e venerdì).
Allenarsi
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Il petto | Bench Press con bilanciere | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Indietro | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Gambe | Squat | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Le spalle | Spalla con bilanciere | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Tricipiti | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Bicipite | Curl con bilanciere | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Vitelli | Calf Raise in piedi | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Addominali | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Per Bernal
Dopo due settimane in cui hai seguito una divisione di tutto il corpo, è il momento di dare ai tuoi muscoli una nuova sfida. Per la terza e la quarta settimana passerai a una frazione di allenamento di due giorni ripetuta due volte a settimana per un totale di quattro allenamenti settimanali. Una divisione di due giorni significa che dividerai tutto il tuo corpo in due allenamenti separati, allenando metà del corpo in uno e l'altra metà nell'altro. In questa particolare divisione di due giorni allenerai tutti i gruppi muscolari del busto (petto, schiena, spalle e addominali) nell'allenamento 1 e tutti i muscoli degli arti (bicipiti, tricipiti, gambe e polpacci) nell'allenamento 2.
Uno dei principali vantaggi di passare a una divisione di allenamento di due giorni è che ti consente di fare più esercizi per gruppo muscolare e di allenare ogni gruppo muscolare con maggiore intensità. Queste sono due componenti fondamentali per fare continui progressi in palestra. Per continuare a crescere, i muscoli devono fare gradualmente più lavoro a maggiore intensità. Allenare meno gruppi muscolari per allenamento ti consente di dedicare più impegno a quelli che stai allenando andando più pesante e assicurandoti di portare ogni serie al cedimento muscolare.
Esercizi
Gli esercizi che utilizzerai qui saranno i principali costruttori di massa che hai iniziato nella Fase 1, più alcune mosse aggiuntive. Per la maggior parte dei gruppi muscolari, questo ti consentirà di eseguire un generatore di massa multijoint e un esercizio a singola articolazione (isolamento) per costruire sia la dimensione complessiva che la forma. Aggiungerai anche un esercizio per lavorare il trapezio, o trappole, in questa fase.
Peso
Andrai più pesante in questa fase, almeno durante il primo esercizio per ogni gruppo muscolare. Trova un peso che ti limiti a 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e uno che ti consenta di completare 10-12 ripetizioni nel secondo e terzo esercizio. Ancora una volta, una volta che puoi fare più dell'intervallo di ripetizioni elencato per ogni esercizio, aggiungi 5-10 libbre, o qualsiasi peso porti le tue ripetizioni nell'intervallo di ripetizioni elencato.
Reps
Nella fase 2, diminuirai le ripetizioni a 8-10 per serie nel primo esercizio per ogni gruppo muscolare. Ciò ti consente di allenarti un po 'più pesante rispetto alla fase precedente, il che ti aiuterà a costruire più forza e dimensioni. Nel secondo e nel terzo esercizio manterrai le ripetizioni più alte, a 10-12. I polpacci sono un'eccezione e dovrai aumentare le ripetizioni a 15-20.
riposo
Durante questa fase riposerai circa 2-3 minuti tra le serie per permetterti di restare con un peso maggiore e completare più ripetizioni per massimizzare forza e guadagni di dimensioni.
Imposta
Farai ancora tre serie per esercizio; tuttavia, poiché ora stai facendo due esercizi per gruppo muscolare (e tre per le gambe), è un salto in serie totali per gruppo muscolare da tre a sei (o nove serie per le gambe). Questo aumento della quantità di lavoro svolto per ciascun gruppo muscolare è importante per il progresso continuo.
Esegui ciascuno dei seguenti allenamenti due volte a settimana. Ad esempio, esegui l'allenamento 1 il lunedì e poi di nuovo il giovedì e l'allenamento 2 il martedì e il venerdì.
Allenamento 1:
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Il petto | Panca | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Flye inclinato con manubri | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Indietro | Bentover Row con bilanciere | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Le spalle | Spalla con bilanciere | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Stampa laterale con manubri | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Trappole | Scrollata di spalle con bilanciere | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Addominali | Crunch inverso | 3 / Al fallimento | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Al fallimento | 1-2 min |
Allenamento 2:
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Bicipite | Curl con bilanciere | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Curl inclinato con manubri | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Tricipiti | Pressa da banco con presa stretta | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Gambe | Squat | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Estensione della gamba | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Leg curl sdraiato | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Vitelli | Calf Raise in piedi | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Addominali | Sollevamento dei polpacci da seduto | 2 / 15-20 | 1-2 min |
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Syda Productions
Con quattro settimane di allenamento costante sotto la cintura dovresti essere molto a tuo agio con la tua forma negli esercizi che hai fatto, poiché il tuo sistema nervoso e le fibre muscolari vengono adeguatamente allenate attraverso la ripetizione costante. Nella settimana 5, è il momento di aumentare ancora una volta sia la quantità di lavoro che stai facendo per ciascun gruppo muscolare sia l'intensità. Ricorda, l'obiettivo qui è continuare a progredire e l'unico modo per farlo è continuare ad alzare l'asticella.
La fase 3 progredisce fino a una suddivisione dell'allenamento di tre giorni, dove, invece di dividere il corpo in due diversi allenamenti, lo dividerai in tre modi. Ciò significa che allenerai meno gruppi muscolari ogni allenamento, il che ti consente di fare più esercizi per gruppo muscolare e allenare ogni gruppo muscolare con un'intensità ancora maggiore.
Sebbene ci siano numerosi modi per accoppiare i gruppi muscolari per lavorare con una divisione di tre giorni, uno dei più efficaci è noto come push / pull / gambe divise. Ciò significa che il corpo viene scomposto in un giorno di spinta, in cui alleni tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (petto, spalle e tricipiti); un giorno di pull, in cui alleni tutti i muscoli di trazione della parte superiore del corpo (schiena, trappole, bicipiti e avambracci); e una giornata per le gambe (gambe e polpacci).
Esercizi
Questa fase contiene gli stessi esercizi delle fasi precedenti, con un esercizio aggiuntivo aggiunto alla maggior parte dei gruppi muscolari; per costruire muscoli ben sviluppati, è necessario mirare a diverse aree di essi. Aggiungerai anche un esercizio per un nuovo gruppo: avambracci.
Peso
Come hai fatto nelle fasi 1 e 2, scegli il peso corretto che ti consenta di raggiungere l'intervallo di ripetizioni elencato per ogni esercizio. E continua ad aggiungere peso quando ti ritrovi in grado di competere più ripetizioni rispetto alla gamma di ripetizioni elencata.
Reps
Escludendo polpacci, addominali e avambracci, scenderai a 6-8 ripetizioni per serie per il tuo primo esercizio per gruppo muscolare. Il secondo esercizio sarà di 8-10 ripetizioni e l'ultimo esercizio sarà di 12-15 ripetizioni.
riposo
Durante questa fase riposerai anche circa 2-3 minuti tra le serie per permetterti di restare con un peso maggiore e completare più ripetizioni per massimizzare forza e guadagni di dimensioni.
Imposta
Farai comunque tre serie per esercizio. Tuttavia, poiché ora stai aggiungendo un altro esercizio per la maggior parte dei gruppi muscolari, farai tre serie in più per gruppo muscolare.
Allenarsi 1 Push Day
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Il petto | Panca | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Dumbbell Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Flye inclinato con manubri | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Le spalle | Spalla con bilanciere | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Fila verticale della macchina Smith | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Sollevamento laterale con manubri | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Tricipiti | Pressa da banco con presa stretta | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Estensione tricipiti sopra la testa con manubri | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Estensione dei tricipiti | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Allenamento 2 gambe e addominali
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Gambe | Squat | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Leg curl sdraiato | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Vitelli | Calf Raise in piedi | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Sollevamento dei polpacci da seduto | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Addominali | Crunch inverso | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Allenamento 3 Pull Day
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Il petto | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Fila di cavi seduti | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Trappole | Scrollata di spalle con bilanciere | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Bicipite | Curl con bilanciere | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Curl inclinato con manubri | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Avambracci | Arricciatura del polso | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Dopo sei settimane di allenamento costante, sei in dirittura d'arrivo per passare dallo stato di "principiante". A questo punto dovresti realizzare guadagni significativi in forza muscolare, massa e definizione. Questa fase finale completa la tua transizione e ti preparerà ad allenarti tra gli atleti intermedi e avanzati.
Ora allenerai tutto il tuo corpo nel corso di quattro allenamenti. Questo ti aiuterà ad aumentare ulteriormente la quantità di lavoro che puoi fare per ciascun gruppo muscolare e l'intensità che puoi dedicare all'allenamento di ciascuno. Questa suddivisione di quattro giorni divide il tuo corpo nei seguenti allenamenti: petto, tricipiti e addominali; schiena, bicipiti e avambracci; gambe e polpacci; e spalle, trappole e addominali. (Adesso allenerai gli addominali due volte a settimana. Poiché sono muscoli posturali che aiutano a mantenere la postura eretta tutto il giorno, gli addominali possono resistere ad allenamenti più frequenti e rispondere effettivamente bene ad esso.)
Una volta completata questa fase finale, sarai pronto per affrontare tecniche di allenamento avanzate e ad alta intensità come superset, dropsets, pause di riposo e serie estese, solo per citarne alcune.
Esercizi
Un altro esercizio è stato aggiunto alla maggior parte dei gruppi. Tricipiti e bicipiti non necessitano di un esercizio aggiuntivo, poiché questi gruppi muscolari più piccoli generalmente richiedono meno lavoro totale rispetto a gruppi muscolari più grandi come torace, schiena, spalle e gambe. Il progresso nei bicipiti e tricipiti verrà dal peso e dagli intervalli di ripetizioni utilizzati.
Reps
L'esercizio che fai per primo per ogni gruppo muscolare principale (esclusi polpacci, addominali e avambracci) scenderà a 4-6 ripetizioni per serie per massimizzare i guadagni di forza. Il secondo esercizio comporterà 6-8 ripetizioni per serie per aumentare la forza e le dimensioni. L'ultimo esercizio o due salterà a 15-20 ripetizioni per serie. La ricerca dal Giappone ha dimostrato che la combinazione di pesi elevati e ripetizioni inferiori con serie di pesi più leggeri per ripetizioni più elevate migliora sia la forza che i guadagni di massa muscolare.
Peso
Ancora una volta, scegli un peso per ogni esercizio che ti consenta di raggiungere l'intervallo di ripetizioni elencato. Continua ad aumentare il peso poiché puoi completare più ripetizioni rispetto all'intervallo di ripetizioni prescritto.
riposo
Durante questa fase riposerai 2-3 minuti tra le serie quando utilizzi pesi maggiori e ripetizioni basse. Tuttavia, ora ridurrai i periodi di riposo tra le serie a un solo minuto su serie più leggere in cui vengono eseguite ripetizioni più elevate. Ciò contribuirà a massimizzare i livelli dell'ormone della crescita, il che porterà a ulteriori guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare e incoraggerà la perdita di grasso per una maggiore definizione.
Imposta
Farai ancora tre serie per esercizio, ma gli esercizi aggiunti aumenteranno il numero totale di serie eseguite.
Esegui ogni allenamento di seguito una volta alla settimana, ad esempio Allenamento 1 il lunedì, Allenamento 2 il martedì, Allenamento 3 il giovedì e Allenamento 4 il venerdì.
Allenamento 1:| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Il petto | Panca | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Flye inclinato con manubri | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Cavo Crossover | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Tricipiti | Close Grip Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Estensione tricipiti sopra la testa con manubri | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Addominali | Sollevamento della gamba appesa | 3 / Al fallimento | 1 minuto |
| Double Crunch Plank | 3 / Al fallimento | 1 minuto | |
| Plank | 3/1 min | 1 minuto |
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Indietro | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Fila di cavi seduti | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Riga dritta pulldown | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Bicpeps | Curl con bilanciere | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Curl con bilanciere inclinato | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Avambracci | Arricciatura del polso | 3 / 12-15 | 1 minuto |
| Arricciatura del polso con impugnatura inversa | 3 / 12-15 | 1 minuto |
Allenamento 3:
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Gambe | Squat | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Estensione della gamba | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Stacco rumeno | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Vitelli | Calf Raise in piedi | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Sollevamento dei polpacci da seduto | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Allenamento 4:
| Gruppo muscolare | Esercizio | Serie / ripetizioni | riposo |
| Le spalle | Spalla con bilanciere | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Fila verticale della macchina Smith | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Sollevamento laterale con manubri | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Sollevamento posteriore delta con manubri | 3 / 4-6 | 1 minuto | |
| Trappole | Scrollata di spalle con bilanciere | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Scrollata di spalle con manubri | 3 / 25-30 | 1 minuto | |
| Addominali | Crunch inverso | 3 / Al fallimento | 1 minuto |
| Crunch | 3 / Al fallimento | 1 minuto | |
| Crunch cavo obliquo | 3 / 15-20 | 1 minuto |
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