I vantaggi sottovalutati del Leg Press per Powerlifter

Ormai, ho scritto molto sugli esercizi di assistenza per il powerlifting, inclusa l'importanza di non esagerare. Nel caso in cui non hai tempo per guardare il video, fondamentalmente si riduce a questo:

• Solo circa il 20% del tuo sforzo in palestra dovrebbe essere speso in movimenti che non siano un tipo di squat, panca o stacco.
• Il modo in cui esegui questo 20% è molto più importante delle specifiche di ciò che stai facendo (ad esempio, un volo con manubri eseguito correttamente farà molto di più per te di una stampa JM sciatta).

Detto questo, i movimenti che esegui sono ancora importanti, perché una JM press eseguita correttamente batte a morte qualsiasi flye con manubri, almeno nella maggior parte delle circostanze.

E tutto questo ci porta alla leg press.

Il leg press è stato a lungo un punto fermo nelle routine dei migliori bodybuilder, ma i powerlifter tendono a deriderlo. “Perché non stai accovacciato, fratello?"E, ad essere onesti, credo che lo squat sia superiore per lo sviluppo delle gambe in molte circostanze. Ma anche la leg press è sottovalutata per la forza, se la usi nel modo giusto.

Il Leg Press

La pressa per le gambe è un movimento davvero prezioso perché permette di caricare insieme sia l'articolazione dell'anca che del ginocchio, utilizzando un peso elevato, senza sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena. Inoltre, la pressa per le gambe è piuttosto onnipresente - a differenza di alcune barre o attrezzature speciali - e come tutte le macchine, offre un controllo aggiuntivo sul peso rispetto a un bilanciere o un manubrio. Mentre l'ultimo punto è spesso visto come uno svantaggio, la verità è che quel controllo ti consente di indirizzare meglio la muscolatura su cui stai lavorando.

Il trucco è indirizzare i muscoli giusti, nel modo giusto, in modo da vedere un po 'di riporto nello squat e nello stacco da terra. Alcuni punti da tenere a mente:

• È necessario utilizzare una gamma completa di movimento, concentrandosi sulla relazione tra l'articolazione del ginocchio e l'articolazione dell'anca. Il tuo obiettivo è utilizzare una ROM abbastanza grande da consentire al ginocchio di superare la piega dell'anca (come nello squat) prima di estendere la gamba. Tuttavia, alcune macchine possono renderlo piuttosto difficile. Potrebbe essere necessario assumere una posizione più ampia o ruotare le dita dei piedi leggermente più di quanto faresti in uno squat per ottenere un ROM completo sulla pressa delle gambe.
• La maggior parte delle persone può tollerare un volume di lavoro piuttosto elevato qui, poiché i quad fanno molto esercizio anche nella vita quotidiana e c'è relativamente poco carico sulla schiena e sul core. Per questo motivo, in genere consiglio più serie di ripetizioni da moderate (8-12) ad alte (15-20 +), con tutto il peso che puoi sopportare. In altre parole, è difficile esagerare con il leg press, non importa quanto duramente stai lavorando.
• Suggerisco di non bloccare completamente le ginocchia durante qualsiasi ripetizione. Questo perché quando blocchi le ginocchia, stai essenzialmente togliendo tutto il carico dai muscoli e può essere davvero allettante riposare per lunghi periodi di tempo in questa posizione. Non bloccare rende il movimento molto più difficile.

Ancora una volta, ricorda che molto varierà da macchina a macchina, quindi se puoi, provane un paio di diversi per trovare quello che si adatta meglio al tuo corpo.

Variazioni Leg Press

Oltre ai vantaggi che ho menzionato sopra, il leg press è bello perché c'è un numero apparentemente infinito di colpi di scena che puoi aggiungere per continuare a progredire e mantenere il tuo interesse. Qui ci sono solo alcune:

• Leg press unilaterale: Usa semplicemente una gamba alla volta. Questo spesso consente una maggiore libertà di movimento, poiché puoi ruotare leggermente il corpo in modo che l'anca non limiti il ​​movimento del quadricipite che lavora. È anche fantastico se hai uno sviluppo irregolare in termini di muscolatura o forza tra i lati sinistro e destro.
• Posizionamento del piede: Sulla maggior parte delle macchine, utilizzando un posizionamento del piede alto, verso la parte superiore della pedana, si darà maggiore enfasi ai muscoli posteriori della coscia. Allo stesso modo, usando una posizione stretta porrà maggiore enfasi sui quadricipiti. Ora, questo varierà da leg press a leg press, quindi consiglio di provare una varietà di posizioni per vedere cosa funziona per te.
• Altre spezie: 1 ½ ripetizioni (andare fino in fondo, poi a metà in su, poi completamente in basso, poi completamente in alto - questa è una ripetizione), aggiungendo la tensione della band o usando un tempo controllato (tre secondi in meno, tre secondi in alto) renderanno tutti i leg press regolari molto, molto più impegnativi. E sì, puoi combinarli se sei un masochista, ma non esagerare. Vuoi fare progressi, non solo fare cose strane in palestra.

Prova lo Squat Light Day

Diamo un'occhiata a un esempio di "giornata leggera" per gli squat, che potrebbe migliorare la forza dei quadricipiti senza richiedere molto tempo di recupero:

1. Squat frontale: Raccomando basse ripetizioni qui, per motivi di praticità. Hai mai provato a fare una serie di 10 ripetizioni su squat frontali? Non è divertente! Invece, prova 3-5 serie da 2-5 ripetizioni usando il 75-85% del tuo 1-RM.
2. Leg press: Gli squat frontali dovrebbero colpire il tuo core piuttosto forte, ma il core può effettivamente essere limitante, quindi la leg press è una buona aggiunta qui per rafforzare il ginocchio e l'anca senza queste restrizioni. Eviterei qualsiasi tipo di "aromatizzazione" in una giornata leggera, e invece eseguirò un lavoro unilaterale con un peso impegnativo per 3 serie da 8-12 ripetizioni.
3. Stacco rumeno: Poiché si tratta di una sessione incentrata sui quad, includiamo l'RDL esclusivamente per motivi di equilibrio. Mantieni la luce e fai 2 serie da 12-15 ripetizioni, concentrandoti sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia ma non sul peso.

4. Addominali: Onestamente, perché i front squat avrebbero dovuto far lavorare duramente gli addominali, qui va tutto bene. La mia preferenza sarebbe un'implementazione della ruota addominale per 3 serie di ripetizioni massime.

Conclusione

Inutile dire che non sto sostenendo che il leg press sia un sostituto dello squat. Tuttavia, se usato come descritto sopra e come piccola parte di un valido programma di powerlifting, può essere molto utile per aumentare la forza dell'anca e del ginocchio per migliorare lo squat e lo stacco. Non scriverlo come un movimento "fratello" - provalo e vedi se funziona per te!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dal canale YouTube di Ben Pollack.