L'addestramento unico di Josh Lenartowicz

Fotografie di Gary Phillips

Gli anni possono passare senza che ciò accada. Ma di tanto in tanto un bodybuilder inesplorato razzo verso vittorie professionistiche con un fisico in grado di spezzare il Mr. Top 10 dell'Olympia. Man mano che il mondo diventa più piccolo, dobbiamo cercare più lontano per individuare la prossima grande cosa. Nel 2014, l'olandese William Bonac, nato in Ghana, ha vinto due pro show. E in una sola settimana nel novembre 2015, è stato 5'8 ", l'australiano Josh Lenartowicz da 260 libbre che ha fatto lo stesso. Ha sconfitto Bonac (fresco di un ottavo Olympia) per vincere il San Marino Pro, e poi ha vinto al Ferrigno Legacy cinque giorni dopo. E mentre ci apprestavamo a saperne di più sull'ultima sensazione del bodybuilding, abbiamo scoperto che il sistema di allenamento King of the Gym di Lenartowicz è ancora più scioccante del suo recente successo.

PRENDI LA TUA CAPRA

Sale è una cittadina rurale di 13.000 abitanti a Victoria, in Australia, a 24 km dall'oceano ea 2 ore di macchina da Melbourne. La famiglia Lenartowicz si stabilì lì dopo essere fuggita dalla Polonia durante la seconda guerra mondiale. Il 5 aprile 1983 nacque Joshua. Suo padre "aveva un affare fallito ma ha lavorato i suoi ultimi anni come magazziniere" prima di morire di cancro. Sua madre "era un'infermiera laboriosa sulle piattaforme petrolifere al largo", dice Lenartowicz. Sostiene di aver avuto il suo atteggiamento di non mollare mai da suo padre e la sua etica del lavoro da sua madre. A 14 anni ha iniziato ad applicare queste qualità alla sua ritrovata passione.

Ad adornare la parete della camera da letto del fratello maggiore c'era un signor. Poster di Olympia. “Ricordo di aver guardato le foto di questi uomini enormi e di aver pensato quanto fosse incredibile che il corpo umano potesse diventare così. E da quel momento in poi c'era questo fuoco dentro di me che voleva raggiungere questo obiettivo ", dice Lenartowicz. Leggeva tutto quello che poteva sull'allenamento e l'alimentazione. Dato che lavorava dopo la scuola, si svegliava alle 5:30 del mattino.m. colpire i pesi in una palestra priva di lussi come l'elettricità. Era così rurale, le capre vagavano dentro. "Avevo quella fame che mi faceva alzare dal letto ogni mattina e mi faceva venire voglia di progredire", dice.

“Ricordo di aver guardato le foto di questi uomini enormi e di aver pensato a quanto fosse incredibile che il corpo umano potesse diventare così."

IL TRASFORMATORE

Partecipando a concorsi di bodybuilding testati contro la droga, è salito di grado, comprese le vittorie al 2004 Mr. Melbourne (a 21 anni) e nel 2006 il sig. Victoria (a 23 anni). Tuttavia, il suo obiettivo era quello di competere contro i migliori australiani in spettacoli aperti e passare alla IFBB Pro League. Per questo, aveva bisogno di più muscoli. Così è diventato "re della palestra", anche in una così celebrata come Doherty's Gym (non sono ammesse capre), a cui si è unito dopo essersi stabilito a Melbourne. Ha reso ogni allenamento una battaglia tra uomo e metallo e ha vinto quei duelli più e più volte, giorno dopo giorno, anno dopo anno. Nel 2009, ha anche stabilito un record di stacco australiano. (Il suo miglior tiro è 750.)

Quando è tornato alle fasi di bodybuilding nel 2013, si era trasformato in un colosso dei pesi massimi con due obiettivi a breve termine: qualificarsi come professionista e essere l'australiano con il miglior piazzamento nell'Australian Pro Grand Prix. Ha realizzato entrambi nello stesso fine settimana di marzo 2014. Chiedi a Lenartowicz come si è trasformato e menzionerà prima la sua fede cristiana e un team di supporto che include la moglie Lizzie, il mentore Tony Doherty e l'allenatore Chris Cormier. Ma parlagli abbastanza a lungo e inizierà a compilare i dettagli del sistema di allenamento che ha sviluppato nel corso degli anni attraverso tentativi ed errori. Lo chiama il sistema TWRV King of the Gym. (TWRV sta per variazioni di ripetizioni di due settimane.) Lo chiameremo semplicemente King of the Gym, o KOTG, in breve.

ALTAMENTE PROGRESSIVO

King of the Gym è difficile da spiegare succintamente. Prova e finirai per sputare cose come "HIT ad alto volume" o "come DoggCrapp ma con sei riscaldamenti per esercizio e otto esercizi."Probabilmente stai già arricciando il naso per la confusione. Come possono coesistere filosofie di allenamento così opposte? La risposta è che ci sono molti di quelli che vengono generalmente considerati come set di riscaldamento. KOTG è altamente progressista.

“La scienza attuale afferma che avere più di un set di sovraccarico non ha alcun vantaggio aggiuntivo nell'adattamento."

Diamo un'occhiata alla routine delle spalle di Lenartowicz (vedi sotto). La prima cosa che probabilmente noterai sono i grandi numeri: otto esercizi, da quattro a otto serie per esercizio e un conteggio degli allenamenti da 42 a 52 serie. Whew! Può sembrare una reliquia maratona di Serge Nubret degli anni '70. Ma questo non è quello. È importante sapere fin dall'inizio che solo la serie finale di ogni esercizio viene eseguita con il peso più pesante. La seconda cosa che probabilmente noterai è che non ci sono ripetizioni elencate. Non sta volando le cose. Stai tranquillo, le ripetizioni sono precise per ogni serie. Tuttavia, cambiano ogni due settimane, il che ci riporta alla TWRV.

 ROUTINE DELLA SPALLA DI LENARTOWICZ 

Pressa con manubri da seduti: 6-8 serie

Pressa con bilanciere da seduto: 6-8 serie

Sollevamento del manubrio posteriore a braccio piegato: 4-5 serie

Laterale laterale con manubri: 4-5 serie

Sollevamento con manubri posteriori da banco: 4-5 serie

Fila verticale a presa ampia: 4-5 serie

Scrollata di spalle con bilanciere: 7-8 serie

Scrollata di spalle con manubri: 7-8 serie

 DUMBBELL PREMERE SET PROGRESSIONE 

Set: 1 | Peso: 25s | Ripetizioni: 12

Set: 2 | Peso: 45 secondi | Ripetizioni: 12

Set: 3 | Peso: 65s | Ripetizioni: 12

Set: 4 | Peso: 85s | Ripetizioni: 12

Set: 5 | Peso: 110s | Ripetizioni: 12

Set: 6 | Peso: 130s | Ripetizioni: 12

Set: 7 | Peso: 150s | Ripetizioni: 10-14 *

*Fallire.

EDIFICIO DA SOVRACCARICARE

"Mi alleno con un sacco di set da costruzione leggeri per creare una connessione neurologica al fine di prevenire lesioni con un set di sovraccarico pesante-massimo", spiega Lenartowicz. "La scienza attuale afferma che avere più di un set di sovraccarico non ha alcun vantaggio aggiuntivo nell'adattamento, ma ti affatica per altri esercizi."I suoi set di costruzione iniziano molto leggeri e poi diventano più pesanti con ogni set successivo, incluso il suo set di sovraccarico finale. (Vedi "Manubri Press Set Progression" per un esempio di ciò che fa durante un allenamento di 12 ripetizioni.) Anche i periodi di riposo aumentano durante questa progressione, da praticamente nulla all'inizio a più di due minuti alla fine. "Più pesante vai, più riposo hai bisogno", dice. “Ci provo nel mio ultimo set fino a quando non posso più andare in forma controllata. Nessuna superserie, nessuna pausa di riposo, niente di tutto questo."Questo set di sovraccarico viene eseguito per le stesse ripetizioni dei set di costruzione, dare o prendere due ripetizioni. Perché è al fallimento, non predetermina quando fermarsi. L'importante è abituarsi a usare più resistenza durante i set di costruzione e poi andare a tutto campo sul set di sovraccarico. Può sembrare molto volume quando si riflette sulla sua routine per le spalle (e stima che trascorra 20 ore a settimana in palestra), ma le serie più leggere di ogni esercizio sono essenzialmente un riposo di lavoro. Lo stress aumenta negli ultimi due set, ma è solo il singolo set di sovraccarico che conta veramente per lui. "Questo ha portato il mio allenamento e il mio fisico a un nuovo livello in cui posso raggiungere record personali coerenti con ogni esercizio mentre l'allenamento va avanti. Mi sto riprendendo attivamente durante i set di costruzione, il tutto con l'uso del tempo sotto tensione, e non ci sono imbrogli e tendini che scuotono o stressano."

Ogni due settimane su KOTG, le ripetizioni vengono abbassate di due, da 12 a sei. È un programma di otto settimane e successivamente ricomincia dalla settimana 1 con 12 ripetizioni per serie. "La prossima volta, esegui un po 'di più su tutto e mantieni lo slancio in modo da essere in uno stato di sovraccarico progressivo costante", consiglia la più grande sorpresa di bodybuilding del 2015. "Questo stimolo crea un adattamento e l'adattamento è la crescita muscolare."

Anche i più piccoli cambiamenti - un'altra ripetizione o altri cinque libbre di resistenza - porteranno a grandi miglioramenti quando quelle differenze incrementali si accumuleranno nel tempo. Ecco perché, come afferma Lenartowicz, “il dettaglio è tutto in progressivo sovraccarico."Dopo aver effettuato l'accesso alla sua crescita, può cambiare gli esercizi la prossima volta nel programma. Tuttavia, l'ordine degli esercizi non viene modificato radicalmente. "Ho inserito gli esercizi che richiederanno il reclutamento più neurologico all'inizio dell'allenamento in modo da non essere affaticato durante gli esercizi rischiosi. Questa è stata una chiave per la prevenzione degli infortuni."

FATTORI MOTIVANTI

Lenartowicz è un sostenitore delle citazioni ispiratrici, il tipo che alimenta i suoi set di sovraccarico così come lo slogan delle sessioni cardio e la disciplina di una dieta che ha inciso nei dettagli profondi che ha mostrato nelle sue due vittorie di novembre. Alcuni di questi sono di diverse leggende dello sport come Phil Jackson e Cus D'Amato. Altri sono suoi, e arricchiscono il suo dialogo. "Le parole determinano il tuo mondo", dice. “Se pensi che il peso possa conquistarti, lo farà. Se credi che il peso sarà sempre quel peso, ma ogni giorno sarai più forte, allora conquisterai quel peso."Mettendo il suo sé corporeo sugli oggetti materiali, afferma regolarmente:" Puoi entrare e uscire da casa tua, puoi entrare e uscire dalla tua macchina, ma non puoi entrare e uscire dal tuo corpo. Quindi il tuo corpo deve avere la priorità assoluta."

Un altro modo in cui la sensazione australiana si motiva è dichiarare chiaramente i suoi obiettivi di bodybuilding. In effetti, sono elencati sul suo sito Web, da breve a medio termine (da due a cinque anni) a lungo termine (da cinque a 10 anni). Ora è passato al midterm e a settembre segnerà il più difficile di quegli obiettivi: competere nel Mr. Olympia. Con la sua combinazione vincente di dimensioni e striature, potrebbe anche raggiungere il suo obiettivo finale a lungo termine prima del previsto: rompere il Mr. Olympia tra i primi cinque.

Lenartowicz ha un altro motivatore. Non è elencato sul suo sito web, ma lo spinge sempre avanti: ad essere il miglior bodybuilder di sempre dal suo paese natale, superando i risultati di Lee Priest, che non è mai entrato nella top five di Olympia. (Era sesto tre volte.) Sulla base delle sue due vittorie nei suoi primi quattro spettacoli da professionista, Josh Lenartowicz potrebbe essere sulla buona strada per raggiungere quel punteggio elevato. L'uomo che ha iniziato il suo lungo viaggio in una palestra visitata dalle capre potrebbe un giorno essere il G del bodybuilding australiano.O.UN.T. - FLETTERE

 LENARTOWICZ DIVISA FORMATIVA 

Lunedi | Indietro, addominali

martedì | Il petto

mercoledì | Muscoli del ginocchio, polpacci, addominali

giovedi | Le spalle

Venerdì | Braccia, Abs

Sabato | Quadricipiti, polpacci

Domenica | Off