Questo articolo comprenderà l'allenamento funzionale nel suo senso più semplice, cioè la capacità di svolgere compiti nella vita di tutti i giorni. Questo distingue l'allenamento funzionale dal powerlifting o dal bodybuilding, dove il sollevamento pesi è collegato a un fine specifico. Pensa quindi all'allenamento funzionale come a un approccio pseudo-medicinale alla palestra piuttosto che agli stili più competitivi che si trovano altrove. L'allenamento funzionale attinge ad altri aspetti della comunità del sollevamento, ma è spesso un campo a sé stante per chi si sta riprendendo da un infortunio, chi è nuovo in palestra e, spesso, atleti professionisti alla ricerca di un vantaggio competitivo.
Come termine, 'allenamento funzionale' è emerso provvisoriamente negli anni '80 e '90 prima di esplodere nel mainstream del fitness all'inizio degli anni '90. Nonostante la sua relativa novità, tuttavia, l'idea che la formazione possa servire a uno scopo medicinale esiste da tempo.
L'immagine cliché di un uomo che accovaccia un bilanciere mentre sta a cavalcioni su una palla svizzera è diventata, per molti, sinonimo di quella frase nebulosa, 'allenamento funzionale.'Ma questo è solo uno stereotipo. Sebbene deriso da molti, c'è comunque un grande valore nell'allenamento funzionale. Quando è eseguito correttamente, l'allenamento funzionale può aiutare a prevenire gli infortuni, aumentare la forza e migliorare la postura. Il fatto che possa essere utilizzato in modo benefico e dannoso significa che forse non c'è nessun altro termine nell'industria del fitness che viene usato e abusato tanto quanto 'allenamento funzionale.'
In precedenza su Barbend abbiamo discusso della pratica della ginnastica ritmica e del sollevamento pesi nel mondo antico. Non dovrebbe sorprendere, quindi, apprendere che uno dei primi esempi di allenamento funzionale può essere fatto risalire all'antica Grecia. A differenza delle enormi imprese di forza esibite da eroi greci, semidei e sportivi, l'allenamento funzionale era associato ai cittadini di tutti i giorni. Secondo Jack Berryman, il medico Ippocrate chiedeva ai pazienti di lanciarsi le palle l'un l'altro per alleviare il dolore e le malattie.(1) È per questo motivo che molti oggi attribuiscono a Ippocrate il merito di aver inventato la "palla medica".'(2) È una bella storia, ma è molto più probabile che Ippocrate fosse solo una delle tante persone che consigliavano questa pratica.
Il fatto che gli antichi greci promuovessero questa pratica, incluso il famoso Galeno che venne dopo Ippocrate, era significativo.(3) L'addestramento e la ginnastica ritmica dopo la caduta della Grecia nel VII secolo divennero in gran parte appannaggio di soldati e nobili mentre il cittadino medio era lasciato a faticare per tutta la vita.(4) Questa situazione cambiò durante il XVI secolo in Europa, quando i medici iniziarono a interessarsi molto di più all'antichità. Ne è un esempio quello di Girolamo Mercuriale De Arte Gymnastica, pubblicato nel 1569, che reintrodusse molte delle idee dell'Antico sulla salute, la forza e il corpo.(5) Considerato da molti come il primo libro di terapia fisica, De Arte ringiovanì l'idea che l'allenamento fisico potesse essere usato come trattamento.
Sulla scia di De Arte molti altri medici iniziarono a prescrivere e giocare con forme leggere di esercizio per `` scopi funzionali '', che in molti casi significavano eliminare il corpo dalle malattie o affrontare qualche forma di debolezza. Tali esercizi erano contrassegnati da piccole quantità di ginnastica ritmica o ginnastica.(6)
Sì, era rudimentale e rozzo per gli standard moderni, ma era un esercizio inteso a trattare e prevenire la debolezza e migliorare il modo in cui il proprio corpo funziona. Uno di questi esempi è stato quello di Francis Lowndes Gymnasticon, uno strano aggeggio costruito nel 1790, che cercava di 'esercitare le articolazioni e i muscoli del corpo umano.' Il Gymnasticon non è stato costruito per gli atleti o per coloro che inseguono l'estetica. È stato costruito per la vita di tutti i giorni: una differenza cruciale.
La storia di cui sopra non è certo conclusiva. Invece, fornisce una finestra sulla storia iniziale dell'allenamento funzionale. Il punto in cui ci troviamo su un terreno molto più solido, storicamente parlando, è tra la fine del diciottesimo e l'inizio del diciannovesimo secolo. Ad esempio Nicolas Andry, considerato da molti il padre dell'ortopedia, prescrisse lo swing del club per i suoi pazienti del XVIII secolo con problemi posturali e al collo. Andry era un anticonformista in questo senso, ma fu presto seguito da molti altri, soprattutto in Europa.
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A partire dal 1820, esistono prove di preparatori fisici che usano la ginnastica ritmica per migliorare i difetti posturali, affrontare i problemi digestivi e migliorare la chiarezza mentale attraverso l'esercizio fisico. Spinti dai risvegli ginnici riscontrati nell'Europa continentale, individui come P.H. Clias in Inghilterra o Mr. Beaujeu in Irlanda, teneva lezioni private di esercizi per una nobiltà che chiedeva una qualche forma di esercizio.(7) Nel 1834, il gentiluomo inglese Donald Walker pubblicò il meravigliosamente intitolato Esercizi virili britannici. Subito dopo il suo primo lavoro, Walker pubblicò Esercizi per donne. In entrambi i lavori Walker ha sottolineato l'importanza di alcuni esercizi, come il club swinging e la ginnastica ritmica leggera, per i movimenti e le attività quotidiane.(8)
Le persone dovevano ancora parlare della loro forza di base o dei muscoli che si stavano esaurendo, ma era stata tracciata una linea netta tra esercizio e funzionalità nella vita quotidiana. Lo strumento preferito di Walker, il club indiano, è stato persino utilizzato dai medici durante questo periodo per curare i pazienti e, a metà del diciannovesimo secolo, veniva utilizzato negli Stati Uniti per ragioni simili. I club indiani non erano gli unici strumenti utilizzati per riformare i corpi, tuttavia, poiché gli espansori del torace venivano venduti ai medici alla Grande Esposizione del 1851 a Londra.(9) Allo stesso modo, i pionieri della ginnastica come l'educatore fisico svedese Pierre Hendik Ling, hanno riabilitato i corpi attraverso la ginnastica ritmica.(10)
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La nascita di ciò che chiameremmo allenamento funzionale, in termini di esercizi utilizzati, può essere trovata tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo. Due pionieri chiave in questo senso furono Dudley Allen Sargent e Gustav Zander. Sargent, il direttore dell'allenamento fisico all'Harvard Gymnasium, ha visto paralleli diretti tra lavoro manuale e salute fisica.
I suoi esercizi, condotti principalmente con macchine a cavo, cercavano quindi di imitare i movimenti trovati nel segare e tagliare la legna, tirare un aratro, rastrellare o falciare tra le altre attività.(11)
Sargent è stato quindi uno dei primi individui a promuovere l'esercizio di taglio del legno per quello che chiameremmo forza di base. Mentre Sargent sottoponeva i suoi apprendisti a una serie di movimenti di spinta e trazione con le pulegge, l'inventore svedese Gustav Zander stava creando prototipi di estensioni delle gambe, riccioli delle gambe e macchine per addominali per correggere gli squilibri muscolari, affrontare i problemi posturali e alleviare i problemi digestivi.
L'addestramento funzionale, a parte Sargent e Zander, e i loro discepoli, era in gran parte appannaggio dei fisioterapisti alla fine del XIX secolo. Quelli che l'hanno promosso, spesso hanno sottolineato l'importanza della ginnastica ritmica piuttosto che del sollevamento pesi. Grazie all'ascesa della cultura fisica all'inizio del 1900, l'allenamento con manubri e bilanciere è stato utilizzato principalmente per costruire muscoli ed estetica. Jan Todd, Terry Todd e Jason Shurley avevano precedentemente notato l'uso della ginnastica ritmica da parte dei fisioterapisti americani per contrastare i problemi degli stili di vita sedentari tra i cittadini americani.(12) Credevano che le prese isometriche e gli esercizi a corpo libero potessero curare il corpo, ma erano riluttanti a raccomandare pesi.
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I fisioterapisti nella prima metà del ventesimo secolo erano spesso riluttanti a usare pesi pesanti, a causa, in parte, dell'influenza del primo professore di terapia fisica negli Stati Uniti, R. Tait McKenzie, che ha sconsigliato l'esercizio fisico dopo un affaticamento moderato.(13) Tuttavia, questo è cambiato negli anni '50 in seguito a una serie di prove riabilitative di successo intraprese da Thomas L. DeLorme sui soldati statunitensi di ritorno dalla seconda guerra mondiale.
Di fronte a distrofia muscolare, dolore e squilibri, DeLorme e il suo collega ricercatore, Arthur Watkins, hanno iniziato a promuovere un allenamento intensivo e progressivo per i tirocinanti che lottano per gestire i movimenti quotidiani di base. In un caso di allenamento funzionale che valeva la pena per tutti, DeLorme e Watkins hanno reso popolare l'idea di fare dieci ripetizioni x tre serie con pesi sempre più pesanti. Per DeLorme e Watkins, un allenamento di forza più pesante era intrinsecamente funzionale in quanto porta a una migliore mobilità nelle proprie attività quotidiane.(14)
Finora abbiamo discusso di mazze, pulegge, macchine e allenamento per la forza indiani. Quando è emerso il bizzarro mondo delle palle bosu, dell'allenamento di base e delle palle svizzere?
Un decennio cruciale sembra essere stato gli anni '80. All'inizio degli anni '80, il dott. Mel Siff ha tenuto una breve presentazione alla National Strength and Conditioning Association sulla facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), una forma di stretching legata a una maggiore flessibilità. Nel corso del suo discorso esplorativo, Siff ha parlato del "condizionamento funzionale" inerente alla PNF.(15) Era un commento casuale che Siff in seguito scrisse illustrativo di una nuova svolta verso l'allenamento funzionale nella società americana.
A convalidare l'affermazione di Siff è stata la lenta ma costante espansione della palla svizzera tra i tirocinanti. La storia della palla svizzera è stata illustrativa delle nuove tendenze nel settore del fitness. Creato all'inizio degli anni '60 da un produttore italiano di materie plastiche chiamato Aquilino Cosani, la "Pezzi Ball" era inizialmente utilizzata per la ginnastica. Quando si sparse la voce su questo ingegnoso ed economico strumento di allenamento, la creazione di Cosani venne adottata dai fisioterapisti per trattare una serie di malattie fisiche. I fisioterapisti britannici Elseth Kong e Mary Quentin sono stati particolarmente influenti in questo senso, presentandolo al dott. Susan Klein-Vogelbach che l'ha resa popolare a un pubblico americano più ampio.(16)
All'inizio degli anni '90, preparatori fisici e allenatori stavano già iniziando a utilizzare la Swiss Ball per allenare gli atleti. Paul Chek, ad esempio, ha usato Swiss Balls quando ha allenato i Chicago Bulls negli anni '90. Che Chek sarebbe diventato una delle luci principali del movimento di allenamento funzionale non era una sorpresa.
Quindi l'allenamento funzionale, e anche gli strumenti ad esso associati, avevano iniziato a infiltrarsi negli allenamenti in palestra, ma mancava ancora un termine chiave: 'core training.'
In un affascinante articolo sul "mito della stabilità del nucleo", Eyal Lederman ha citato la fine degli anni '90 come un momento in cui il mondo dell'allenamento è diventato ossessionato dalla stabilità del nucleo.(17) A seguito di una serie di studi separati sulla lombalgia, è emerso che i muscoli inattivi o insufficienti del tronco (gli addominali e la parte bassa della schiena) erano la causa di molte lesioni comuni. La soluzione logica era quindi rafforzare queste aree.
In fondo era un'idea fantastica. In effetti, chiunque abbia familiarità con Stuart McGill e il suo laboratorio a Waterloo apprezzerà l'importanza di rafforzare la schiena e gli addominali.(18)
Questo nuovo interesse per la "stabilità del nucleo" ha incontrato un mercato in evoluzione per i personal trainer e gli allenatori di condizionamento. Man mano che il fitness e la palestra sono diventati sempre più popolari in diversi gruppi di età, le palestre ei loro istruttori hanno incontrato una crescente domanda di competenze per popolazioni precedentemente inattive. Sempre più allenatori si sono qualificati e di fronte a molte persone che non si erano mai allenate prima, è cresciuto un consenso generale intorno all'idea che la prevenzione degli infortuni fosse necessaria prima dell'allenamento della forza.(19) Quindi i formatori e le organizzazioni di coaching come ACE o NASM, hanno iniziato a promuovere l'allenamento funzionale basato sul rafforzamento dei muscoli centrali.
Il crescente interesse del pubblico per la formazione è stato rispecchiato da un'intensificazione della formazione per le squadre sportive professionistiche. Una combinazione di nuovi infortuni, come la rottura della cuffia dei rotatori, e il desiderio di ottenere un vantaggio vincente, ha visto numerosi allenatori di condizionamento professionali incorporare l'allenamento funzionale nei loro allenamenti pre-stagionali e in-season.(20) Pertanto, gli articoli dei primi anni 2000 sulle squadre NFL, NBA e MLB, tra gli altri, contengono commenti sui nuovi esercizi di allenamento di base e funzionali portati negli spogliatoi professionali. L'interesse pubblico e professionale si sono incontrati per portare l'allenamento funzionale nel mainstream.
Col tempo, le persone avrebbero iniziato a bilanciarsi su una gamba mentre premevano un manubrio sopra la testa nella mano opposta per costruire la loro forza di base. Parte di questo è stato il risultato dell'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport il cui libro di testo del 2004 ha promosso l'uso della formazione di stabilizzazione per la popolazione generale.(21) TIl clima generale di sollevamento in molte palestre è stato dominato dall'allenamento funzionale definito da entrambi i lavori di base, stabilità della spalla, o allenamento dell'equilibrio.
Sull'ultimo punto. Charles Poliquin ha notoriamente denunciato che `` Se non hai già capacità di equilibrio all'età di 12 anni, non migliorerai drasticamente da adulto. È una perdita di tempo.'(22) Tuttavia, molti hanno intrapreso questi esercizi nella speranza di eliminare futuri infortuni e raggiungere l'equilibrio in tutto il corpo.
Il desiderio di allenare il proprio core, equilibrio e muscoli allo stesso tempo ha portato ad alcune creazioni piuttosto meravigliose che ora stanno raccogliendo polvere in molte palestre come il Bosu Ball. Inventato da David Weck alla fine degli anni '90, il Bosu Ball è stato creato per aiutare David a superare un forte mal di schiena cronico. Mentre continuava ad allenarsi sulla palla nel suo stesso allenamento, David, che lavorava come personal trainer, iniziò a usarlo con i clienti. Man mano che le ferite dei suoi clienti iniziarono a svanire, divenne sempre più entusiasta della sua creazione. In un momento in cui la stabilizzazione era il nome del gioco per molti allenatori, il suo prodotto offriva un mezzo nuovo ed efficace per sfidare i loro clienti.(23) Non passò molto tempo prima che anche altri iniziassero a usarlo.
Quali erano alcuni degli esercizi funzionali più popolari di questo periodo? L'esercizio della tavola, che Stuart McGill iniziò a promuovere alla fine degli anni '90, fu certamente uno di questi.(24) Altri esercizi includevano esercizi per la cuffia dei rotatori, rollout della ruota addominale, braciole di legno e kettlebell.
L'articolo di BarBend sui kettlebell ha sottolineato l'importanza di Pavel Tsatsouline in questo senso. Pavel è arrivato all'apice dell'onda dell'allenamento funzionale quando ha iniziato a commercializzare la sua esperienza nel 2001. Data la versatilità del kettlebell, non è stata una sorpresa che sia stato coinvolto nell'era dell'allenamento funzionale. Grazie a Pavel, le persone hanno iniziato a fare KB Swings, Turkish Get Ups e una serie di altri esercizi dal nome meraviglioso per lavorare sulla stabilità del core e sulla forza funzionale.
Verso la metà degli anni 2000, l'entusiasmo per l'allenamento funzionale, almeno quello definito da esercizi di stabilità, equilibrio ed esercizi di base, stava iniziando a svanire. Al suo posto vennero artisti del calibro di CrossFit e TRX che ha fornito i benefici dell'allenamento funzionale e anche una quantità significativa di forza.
In un certo senso, CrossFit e TRX hanno segnato un'evoluzione dell'allenamento funzionale che non aveva paura di sollevare pesi pesanti o di mettere i muscoli al lavoro. Nel caso di CrossFit, questo è stato chiarito dal suo co-fondatore Greg Glassman nel 2007. Scrivendo per The CrossFit Journal, Glassman ha affermato che la sua metodologia mirava a
costruire un programma che possa preparare al meglio i tirocinanti per qualsiasi contingenza fisica - prepararli non solo per l'ignoto ma anche per l'inconoscibile ... (25)
Ritornando alla definizione di allenamento funzionale fornita all'inizio dell'articolo, la comprensione di Glassman è quasi una corrispondenza perfetta.
Lo stesso valeva per il TRX, che Randy Hetrick ha iniziato a commercializzare nel 2005. L'allenamento in sospensione (o allenamento con la corda) non era una nuova invenzione ma l'attenzione di Hetrick sulla costruzione muscolare e sulla forza, mentre allo stesso tempo stabilizzava il core e lavorava i muscoli sottocarico, lo contrassegnava come un ibrido tra allenamento tipico e fitness funzionale. Facendo eco alle affermazioni di Glassman sulla funzionalità per una serie di attività, Hetrick lo ha affermato tramite TRX,
Sei in grado di gestire meglio il tuo corpo in una circostanza instabile, che è proprio come lo sport. Pensaci. Posso schiacciare il combattente MMA più elitario sulla terra con queste stupide cinghie. E piace anche a tua moglie.(26)
Il mondo a volte comico delle palline bosu, degli esercizi di tavola e delle braciole di legno è stato in gran parte scartato a favore di un allenamento funzionale intenso come CrossFit o TRX. Con tali modelli di allenamento a guidare la carica, chissà quale sarà la prossima tendenza nell'allenamento funzionale.
Immagine in primo piano tramite Manu Padilla / Shutterstock e @quirkyvictorianobjects su Instagram.
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