Qual è il modo migliore per costruire i tricipiti?
Il pullover PJR.
Nessun esercizio per tricipiti colpisce più forte di questo il capo lungo. Non c'è nemmeno un confronto.
Puoi fare tutte le distensioni su panca stretta e i tuffi del mondo, ma nessuno dei due mette la testa lunga in uno stato completamente allungato. E qualunque muscolo sia caricato di più in una posizione allungata è quello che avrà la maggiore quantità di distribuzione della tensione.
La testa lunga, che in realtà si attacca alla parte laterale della scapola, funge da estensore per la spalla. Non puoi portare la testa lunga in uno stato completamente allungato senza flessione della spalla. Il pullover PJR mette la spalla in 180 gradi di flessione della spalla, che a sua volta ottiene la testa lunga il più allungata possibile.
Ecco perché, quando qualcuno mi dice che questa versione del pullover è un movimento lat, so che semplicemente non capiscono come eseguirlo correttamente. Ecco come farlo colpire i tricipiti:
Questo differisce da un pullover specifico per il dorsale in cui i gomiti tendono a rimanere in "flessione morbida" o addirittura a rimanere completamente dritti (di nuovo per enfatizzare l'allungamento principalmente dei dorsali) e rimanere in quella posizione.
Con questa variante del pullover i gomiti vanno in flessione, quindi si estendono enfatizzando i tricipiti più dei dorsali. - Paul Carter
Una variazione del pushdown.
Non lasciarti ingannare dalla sua semplicità. Avrà un impatto enorme. Il primo punto da sottolineare è che questo esercizio funziona meglio come ultimo esercizio nella routine di allenamento dei tricipiti.
I pushdown dei tricipiti sono uno dei migliori esercizi per costruire la parte posteriore del braccio. I test EMG mostrano che i pushdown della corda sono efficaci sia nelle letture del punteggio massimo che in quello medio. I ricercatori hanno scoperto che i push-down del cavo in realtà attivano la testa laterale dei tricipiti in modo maggiore rispetto ai frantoi o ai contraccolpi.
La mia variante preferita è aggiungere tre prese isometriche (3-4 secondi) al set, il che aumenta il tempo sotto tensione e aumenta la tua capacità di raggiungere una connessione mente-muscolo durante le prese. Mantieni la prima ripetizione per 3-4 secondi, quindi completa 4 ripetizioni e mantieni la posizione di nuovo per 3-4 secondi, quindi esegui altre 4 ripetizioni, infine mantenendo l'ultima ripetizione per altri 3-4 secondi. - Michael Warren
Variazioni della distensione su panca a intervallo parziale eseguite con il metodo dello sforzo ripetitivo.
Questo metodo è stato reso popolare da Mel Siff in Super Training e Louie Simmons di Westside Barbell. Evidenzia l'uso di spostare piccoli pesi per una grande quantità di ripetizioni. Questo metodo è stato dimostrato più e più volte con powerlifter in tutta la nazione. Non credermi, dai un'occhiata alle persone che si allenano sotto Louie Simmons come Dave Hoff che fa distensioni su panca oltre 1000 libbre.
Questo metodo deve essere utilizzato durante i movimenti accessori, in particolare quelli immediatamente successivi all'esercizio principale. È unico perché crea forza, resistenza / soglia lattica e promuove la produzione di ormone della crescita. I seguenti esercizi sono modi in cui puoi incorporare questo metodo nel tuo regime di allenamento.
Questo è l'esercizio per tricipiti più brutale disponibile. Chiunque sia disposto a provarlo con un paio di amici vedrà una crescita, garantito.
Come farlo: sdraiati come se stessi tentando di fare una normale distensione su panca. Chiedi a un amico di posizionare una tavola da 2 sul tuo petto, quindi fai 5 ripetizioni. Senza rovesciare la barra, passerà rapidamente a una tavola a 3 e farai altre 5 ripetizioni. Questo andrà avanti fino a quando non arriverai alla tavola a 5 dove eseguirai il maggior numero di ripetizioni possibile.
Con i miei atleti farò 135, 185, 225 o 275 libbre. La cosa importante da sapere è che si tratta davvero di quante ripetizioni ottieni sull'ultima tavola.
Puoi usare questo metodo subito dopo l'ultima panca pesante o alla fine dell'allenamento come finisher. Lo scopo delle tavole è limitare sostanzialmente il raggio di movimento ed eliminare qualsiasi input dai pettorali. Ciò ti consente di lavorare principalmente i tricipiti.
Come farlo: sdraiati come se ti stessi preparando a fare una normale distensione su panca. Chiedi a un amico di posizionare una tavola 3, 4 o 5 sul tuo petto. Abbassare la barra sulla scacchiera e premere di nuovo verso l'alto. Ripeti l'operazione per il tempo (non meno di 30 secondi) o per il numero massimo di ripetizioni (non meno di 20 ripetizioni). Se stai eseguendo più serie, puoi anche alternare la presa da presa stretta a presa ampia.
In alternativa puoi anche utilizzare un Bench Block. Ciò ti consente di scegliere tra una qualsiasi delle gamme di schede elencate.
Questa è la variante più popolare perché è semplice e puoi eseguirla ovunque con manubri, kettlebell o fat bell.
Come eseguirlo: sdraiati sulla schiena sul pavimento. I tuoi piedi possono essere piatti sul pavimento o le gambe possono essere estese dritte. Ora esegui il movimento come faresti con la panca con manubri. Assicurati di controllare il movimento e lascia che i gomiti tocchino il pavimento. Non sbatterli perché causerà più danni che benefici. Puoi andare per tempo (non meno di 30 secondi) o ripetizioni (mirare a più di 30). - CJ McFarland
Sono necessarie diverse variabili per la crescita dei tricipiti.
Lo sviluppo efficace del tricipite è un prodotto di queste variabili: posizione della parte superiore del braccio rispetto al busto, angolo di resistenza in relazione a quella posizione del braccio, volume e ritmo. Il modo in cui è posizionata la parte superiore del braccio creerà una varietà di angoli:
Ciascuna di queste posizioni altererà leggermente la portata attiva di ciascuna delle tre teste del tricipite, ma principalmente la testa lunga, la parte interna del ferro di cavallo. L'intera gamma attiva del tricipite non sarà massimizzata a meno che non vengano utilizzate tutte e tre le posizioni del braccio.
Pensa all'angolo di resistenza o alla linea di trazione. La massima attivazione muscolare si verifica quando l'angolo di resistenza è di 90 gradi rispetto all'avambraccio. Poiché la resistenza del peso libero viaggia sempre verso il basso, i cavi sono un'ottima scelta per modificare la linea di trazione.
Ogni posizione nel video viene caricata in modo diverso. Nella posizione uno sto caricando l'end-range. Nella posizione due, sto caricando la fascia media. E nella posizione tre sto caricando l'intervallo iniziale (allungato). Scegli esercizi che caricano il tricipite in tutte e tre le posizioni per la massima crescita. Utilizzare sempre diverse combinazioni di posizioni della parte superiore del braccio e angoli di resistenza per massimizzare lo sviluppo dei tricipiti.
Rendi il volume e il ritmo una priorità rispetto al carico. Perché? Perché otterrai risultati migliori. L'errore più grande che le persone commettono durante l'allenamento dei tricipiti è semplicemente andare così pesante da non essere in grado di impiegare abbastanza tempo sotto tensione per provocare una crescita. - Kurt Weber
Tre esercizi specifici.
Diventare forte con presse a mescola pesante è senza dubbio uno dei modi migliori per sviluppare i tuoi tricipiti. Tuttavia, la maggior parte degli atleti ha bisogno di qualcosa in più per massimizzare il proprio potenziale di crescita. Ecco perché consiglio di aggiungere questi tre esercizi alla tua routine di allenamento una volta ogni 5-10 giorni:
Per prima cosa fai un riscaldamento approfondito di press down per tricipiti ad alto numero di ripetizioni. Questo lubrificerà i gomiti. Inizia con 4-5 serie pesanti della tua pressa dominante per tricipiti preferita: panca con presa stretta, panca declinata, tuffi, panca con presa inversa o pressa da pavimento con presa stretta.
Se vuoi davvero massimizzare la crescita, prova ad aggiungere resistenza accomodante (catene o fasce) per sovraccaricare la metà superiore del movimento che è la fase che enfatizza i tricipiti. Evita una presa eccessivamente stretta perché può sottoporre i polsi a uno stress eccessivo e anche far divampare i gomiti, riducendo al minimo lo stress per i tricipiti. Usa invece una presa che si trova appena all'interno della larghezza delle spalle, come dimostrato da molti dei miei atleti NFL tra cui Larry Pinkard e Adrian Hubbard.
Usa 2-6 ripetizioni per questo primo esercizio di forza per aiutare a raggiungere le unità motorie della soglia più alta e massimizzare la tensione meccanica. Questo non solo ottimizza la risposta alla crescita nei muscoli a contrazione rapida, che hanno il maggior potenziale di crescita, ma fornisce anche un effetto di potenziamento neurale che rende più leggeri tutti i successivi esercizi di isolamento.
Successivamente, passa a un esercizio di estensione dei tricipiti come frantoi per teschi, estensioni sopra la testa, presse JM o estensioni sdraiate. Questi aiutano a isolare la testa lunga dei tricipiti e sottolineano anche la posizione allungata, che innesca danni muscolari. Se dovessi raccomandare un esercizio di estensione che sia allo stesso tempo amichevole per le articolazioni, ma assolutamente brutale sui tricipiti, è il declino dei frantoi del cranio con kettlebell con un'enfasi eccentrica.
La combinazione della posizione di declino insieme ai kettlebell pone una tensione costante sui tricipiti, qualcosa che la maggior parte degli esercizi di estensione non fornisce. E tende ad essere molto più facile sui gomiti. Diverse serie di 6-10 ripetizioni saranno perfette per accumulare tempo significativo sotto tensione massimizzando anche i micro-traumi e i danni muscolari.
Per terminare l'allenamento, esegui un tipo di esercizio di tensione costante che mira anche alla posizione contratta. Ciò include la maggior parte delle variazioni di pushdown / pressdown del cavo tricipite comprese le varianti della corda, presa inversa, versioni a braccio singolo e in ginocchio.
Esegui 2-3 serie con tempi più lenti e intervalli di ripetizioni moderati (8-12) o tempi più tradizionali con ripetizioni più alte (15-25). Nel tuo set finale, una volta raggiunto il fallimento, esegui un drop set riducendo il peso della metà ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Aspettatevi uno stress metabolico significativo e gonfiore cellulare, nonché enormi livelli di flusso sanguigno per una pompa massiccia. Sì, il dolore sarà quasi insopportabile, ma ne varrà la pena.
Come suggerimento laterale, assicurati di sostituire ogni movimento con il tuo esercizio preferito per i bicipiti. Questo non solo sovralimenta la volumizzazione cellulare e l'effetto di pompa muscolare, ma consente di utilizzare carichi più pesanti durante l'allenamento. Questo perché l'affaticamento dei muscoli antagonisti produce un'inibizione reciproca. Ciò consente una maggiore produzione di forza degli agonisti, massimizzando così il sovraccarico e la crescita muscolare. - Joel Seedman, PhD
Presta attenzione alle tre P.
La maggior parte dei ragazzi vuole braccia grandi e i tricipiti costituiscono la maggior parte della loro circonferenza. Vari aspetti influenzano la velocità con cui i tuoi tricipiti possono crescere:
A differenza dei bicipiti in cui la pompa è più importante dei chili sollevati, i tricipiti hanno bisogno di entrambi. Tuttavia, prima di schiaffeggiare un altro piatto sulla barra per frantoi cranio, non perdere di vista il fatto che i movimenti di pressione pesante per petto e spalle invariabilmente lavorano i tricipiti. In quanto tale, la maggior parte del mio sollevamento "pesante" per tricipiti viene gestita attraverso l'allenamento del torace, non esercizi specifici per i tricipiti.
Sì, i tricipiti rispondono estremamente bene a una pompa di scissione della fascia, che si ottiene meglio con i set estesi, giganti e di caduta. Un ottimo esempio di set gigante è: pushdown dei tricipiti; seguito da tuffi tra le panchine; seguito da flessioni a presa ravvicinata. Un set esteso che sto amando ultimamente include pushdown con impugnatura singola che vanno da una presa supinata a una pronata. Ecco come appare:
Niente ferma il progresso dei tricipiti come le articolazioni del gomito infiammate, motivo per cui l'ordine dei tuoi esercizi è così importante. Preferisco fare il lavoro sui tricipiti subito dopo l'allenamento del torace e / o delle spalle.
Allenare i tricipiti dopo forti pressioni assicura che l'articolazione del gomito sia riscaldata e include l'ulteriore vantaggio di costringerti a sollevare più leggeri su esercizi specifici per tricipiti: una caratteristica di sicurezza extra. Infine, sul fronte della programmazione finisci sempre i tricipiti con un esercizio focalizzato sull'allungamento. Vedo una crescita più rapida quando un muscolo affaticato e massicciamente pompato viene allungato. Pensa alle estensioni in testa. - Mark Dugdale
Frequenza.
Ho sempre avuto tricipiti decenti, soprattutto rispetto ai miei bicipiti. Il motivo principale? Ho sempre usato molta frequenza per i miei tricipiti.
Quando ero un adolescente, ho letto che il segreto per ottenere braccia grandi era avere grandi tricipiti poiché "rappresentano i due terzi della massa del tuo braccio."E anche se questo non è esattamente corretto, mi è rimasto davvero impressionato. Quindi ho fatto almeno il doppio del lavoro per i tricipiti che per i bicipiti, colpendoli almeno 3-4 giorni a settimana.
Ci sono state due volte in cui i miei tricipiti erano al massimo. La prima volta è stata quando ho provato per la prima volta l'allenamento con bilanciere Westside, che enfatizza l'allenamento dei tricipiti. Ho letto un articolo di Louie Simmons sugli allenamenti extra. Ha parlato di come l'utilizzo di mini allenamenti ogni giorno e anche più volte al giorno potrebbe aumentare i risultati.
Quindi per diversi mesi ho fatto serie di pressdown per i tricipiti della banda ogni giorno, un paio di volte al giorno. Non ho seguito uno specifico schema di serie / ripetizioni, ma ho fatto solo molti pressdown sulla banda durante il giorno, concentrandomi su come ottenere una forte contrazione e una pompa. I miei tricipiti sono cresciuti tantissimo.
La seconda volta è stata quando mi sono specializzato nella distensione su panca e facevo una forma di distensione su panca praticamente ogni giorno. Anche questo ha reso i miei tricipiti davvero spessi e densi.
Quindi, se vuoi una crescita rapida dei tricipiti, allenali frequentemente con esercizi a basso stress (pressioni dei tricipiti), concentrandoti su come ottenere una pompa e contrazione sgradevoli (usando pesi moderati o leggeri) e poi fermarti. I press down della band sono ottimi per questo scopo e possono essere eseguiti quotidianamente, anche più volte al giorno, a casa o ovunque. - Christian Thibaudeau
Riguarda la tensione.
Nel corso degli anni la mia ricerca di tricipiti più grandi e più densi mi ha portato alla conclusione che non è necessariamente l'esercizio a fare la differenza più grande, ma la tensione che metti sul muscolo. Credo che questo sia vero per tutti i muscoli, ma ancora di più per i tricipiti.
Le dimensioni e la densità verranno fornite con frantoi per teschi controllati e pesanti, distensioni su panca a presa stretta e contraccolpi pesanti con manubri. Non vedi molte persone che fanno pesanti contraccolpi con i manubri. È sempre un esercizio con cui le persone saltano o si rilassano. Ma nel corso degli anni ho costruito manubri fino a 70 libbre, mantenendo una forma rigorosa e senza swing.
Un altro ottimo esercizio che mette molta tensione sulla testa lunga del tricipite è il pushdown del cavo a un braccio.
Ruota il corpo di lato, riporta indietro le spalle e usa una forma rigorosa. - Arash Rahbar
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