I seminari sono ormai un ricordo del passato per me. Tuttavia, ciò non significa che ho finito di trasmettere tutto ciò che so sulla forza: ho solo bisogno di un nuovo mezzo per portare l'esperienza a un livello superiore. E penso che questo "seminario di squat virtuale" sia la risposta.
Per anni ho fatto parte del programma di seminari presso EliteFTS. Dave Tate inizialmente iniziò a portarmi a seminari per aiutarlo, poiché è molto più facile svolgere la parte pratica quando hai due persone. Alla fine, Dave mi ha consegnato i regni e ho iniziato a fare seminari per conto mio.
La cosa migliore che ho imparato da Dave sullo squat è stato questo mantra: "Ognuno ha il proprio stile di squat, ma bisogna imparare la tecnica migliore per loro stile."
Non tutti si accovacciano allo stesso modo. Alcuni possono utilizzare una barra alta o una barra bassa, altri possono avere una maggiore inclinazione in avanti o utilizzare una posizione più stretta. Per i miei soldi, i due più grandi squatter che abbia mai visto di persona (non in un video) sono Steve Goggins e Oleksandr Kutcher. Entrambi i ragazzi hanno stili di squat molto diversi, ma possiedono anche una forza di squat di livello mondiale.
Nonostante le differenze e gli stili di squatter, c'è un terreno comune tra tutti i grandi squatter. E dopo aver visto, allenato e insegnato a migliaia di persone nello squat, ho imparato un paio di cose che dovrebbero aiutare qualsiasi stile di squat.
Di seguito sono elencati alcuni problemi comuni e una varietà di soluzioni. Questi possono essere applicati a quasi tutti gli stili di squat e potrebbero aiutarti a spostare più peso quando la barra è sulla schiena.
Per la maggior parte degli atleti che hanno problemi a raggiungere la profondità, il restringimento della posizione di solito risolve il problema. Ora ci sono alcuni sollevatori che hanno una grande flessibilità nei fianchi e possono raggiungere la profondità con una posizione più ampia e possono farlo senza dolore all'anca. Ma dal momento che non hanno problemi con la profondità e il dolore all'anca, questo diventa un punto controverso.
Ricorda che avere un file più stretto posizione non significa a stretto posizione. Una "posizione ampia" è solitamente definita come una posizione molto più ampia della larghezza delle spalle.
Quando le persone restringono la posizione alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, di solito sorgono due problemi. In primo luogo, i loro numeri di squat diminuiscono. Questo è normale e il tuo corpo e le tue gambe ti raggiungeranno rapidamente. Devi essere paziente e imparare a fare le cose correttamente. Sono stato colpevole di questo molte volte e conosco la frustrazione.
Mentalmente, questo può essere un grosso problema, e una cosa che dico alle persone è che ci sono molti esempi di persone che si accovacciano con pesi enormi con posizioni più strette. Una rapida ricerca su YouTube lo riafferma, con Pat Mendes che ne è un ottimo esempio.
Il secondo problema è che le persone sovrastimano la larghezza delle spalle. Questo è simile alla Sindrome latente immaginaria (ILS). Ho avuto questo problema fino a quando non ho chiesto a mia moglie di misurare la distanza tra l'esterno delle mie spalle. Ho quindi preso questa misura e ho posizionato due pezzi di nastro adesivo sul tappeto su cui mi accovaccio. Usando questo come linea guida, ora ho un promemoria di dove mettere i piedi, il che mi mantiene onesto.
Ora ci sono alcuni sollevatori che possono raggiungere la giusta profondità con una posizione ampia / molto ampia pur rimanendo senza infortuni. A coloro che possono farlo, vi applaudo.
Le persone generalmente imparano a iniziare lo squat in due modi: o spingendo indietro il sedere o guidando con le ginocchia. Il primo è solitamente dovuto a un background di powerlifting e il secondo è associato al bodybuilding (e talvolta al sollevamento olimpico).
Come la maggior parte delle cose nel mondo del sollevamento e del fitness, la risposta sta da qualche parte nel mezzo. Quando le persone spingono indietro solo il sedere, c'è la tendenza a piegarsi in avanti e cercare di raggiungere la profondità con la testa, gli occhi e la schiena. Quando le ginocchia scattano in avanti, non solo questo sollecita le ginocchia in grande misura (il ginocchio diventa il punto di stress dell'ascensore), ma diventa quasi impossibile raggiungere la profondità corretta.
La risposta è imparare a spingere indietro contemporaneamente il sedere e aprire le ginocchia ai lati. Mi piace insegnare alle persone a spingere indietro di qualche centimetro (come se stessero per fare un buongiorno o uno stacco rumeno) e poi aprire le ginocchia e cadere nello squat.
Come punto di riferimento, i termini "apri l'inguine" o "mostra il tuo inguine" (o qualsiasi altro termine accettabile per la regione del pene / vagina) sembrano funzionare bene. Quando usi una posizione alla larghezza delle spalle, spingere le ginocchia in fuori diventa molto più facile da fare. Combina questo con uno spingere indietro il culo e raggiungere la profondità diventa molto più facile.
Ho usato una miriade di scarpe diverse per lo squat: Converse Chuck Taylor, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, cross trainer, scarpe da corsa e scarpe da sollevamento olimpiche. Ora prima che mi metta le scarpe chiariamo qualcosa, le scarpe possono aiutarti ad accovacciarti meglio ma non trasformerà uno squatter di merda in uno squatter di livello mondiale.
Le persone che si accovacciano con posizioni larghe tendono a preferire una scarpa con la suola più piatta come una Chuck Taylor. Coloro che si accovacciano con una posizione alla larghezza delle spalle sembrano preferire le scarpe da sollevamento olimpiche.
Personalmente non trovo una differenza nella forza dello squat tra i due, ma mi sento molto più stabile ea mio agio con le scarpe da sollevamento olimpiche. A seconda del tuo stile di squat potresti trovare una certa scarpa più comoda e ti consiglio vivamente di provare entrambi i tipi di scarpe.
Ho visto molti, molti atleti usare una scarpa da sollevamento olimpica e immediatamente accovacciarsi con una forma migliore, essere in grado di raggiungere la profondità e sentirsi più stabili. Poiché le scarpe da sollevamento olimpiche sono costose, prova a usare un 2.Piastra da 5 o 5 libbre sotto i talloni: questo ti darà un tallone rialzato simile a una scarpa da sollevamento olimpica e ti permetterà di vedere se questa scarpa è giusta per te.
Questo potrebbe essere il problema più facile da correggere perché richiede solo disciplina. Una volta imparato cosa fare, devi solo renderlo un'abitudine. Sfortunatamente, fare lavori di mobilità e stretching è tutt'altro che sexy. Se l'allenamento fosse una band heavy metal, sollevare pesi sarebbe il chitarrista principale e la mobilità / stretching sarebbe il roadie.
Ci sono un sacco di informazioni là fuori su cosa fare, quando farlo, e tutto questo porta alla paralisi attraverso l'analisi. Se il tuo corpo è più stretto di una corda per banjo, ti consiglio di eseguire il Defranco Agile 8 due o tre volte al giorno: una volta al mattino, una prima di sollevare e prima di andare a letto. L'Agile 8 è un'ottima combinazione di muscoli posteriori della coscia e mobilità dell'anca, oltre ad avere un lavoro sui tessuti molli per le bande IT, gli adduttori e i piriformi.
Quando vedo uno squat impressionante, non lo qualifico per la posizione della barra. Uno squat impressionante è uno squat impressionante, indipendentemente da dove si trova la barra sulla schiena. Hai ancora bisogno di gambe, fianchi, schiena e addominali forti per accovacciare 800 libbre con una barra alta o una barra bassa.
Penso che questo atteggiamento sia semplicemente un prodotto della prospettiva e del tempo. Un atleta con una prospettiva può riconoscere uno sforzo impressionante e non sminuire o minimizzare quello sforzo sulla base di 2 anni di esperienza di allenamento e 40.000 post sul forum.
Non sono sposato per insegnare uno stile di posizione al bar nello squat. Alcune persone si accovacciano meglio o si sentono più a loro agio con una posizione della barra alta o bassa. Si tratta di utilizzare lo strumento migliore per portare a termine il lavoro. E se qualcuno ha bisogno di usare una posizione della barra alta per accovacciarsi correttamente (e con pesi più pesanti), sono al 100% nel suo angolo.
Il trucco per trovare la posizione corretta della barra è sperimentare usando le stesse posizioni. Alla fine troverai quel punto debole. Potrebbero essere necessarie alcune sessioni o alcuni anni e questo potrebbe cambiare nel corso degli anni in base alla tua crescita come sollevatore e ai cambiamenti nel tuo corpo.
La mia posizione sul bilanciere (e lo stile davvero accovacciato) è cambiata drasticamente da quando avevo 185 libbre, 250 libbre, 285 libbre e 235 libbre. Devi essere pronto a cambiare e ad adattarti mentre il tuo corpo si trasforma.
Quando diventi un sostenitore di uno stile di squat, stai limitando le tue opzioni mentre cresci e ti sviluppi. Ammettiamolo, la maggior parte di noi vuole accovacciarsi un sacco di peso. Che io sia dannato se ho intenzione di firmare un contratto che dice: "Ma solo se ho la posizione X con la posizione della barra Y"."
L'importanza della posizione delle mani mi è stata mostrata da Todd Brock. Avevo dei problemi ad accovacciarmi e Todd fece un passo indietro, esaminò la mia forma e mi disse: "Porta le mani dentro."
Immediatamente, la mia forma è migliorata: la parte superiore e inferiore della schiena erano bloccate e non stavo più girando nel buco. Sono stato in grado di rimanere più in posizione verticale, la barra era perfettamente posizionata sui miei fianchi e il mio squat era forte e veloce.
Muovere le mani (e questo era solo di circa 6 pollici per lato) ha riunito tutto e ha migliorato notevolmente il mio squat. In sostanza, ciò che fa è costruire uno scaffale più stabile, crea più tensione in tutto il corpo (ti aiuta a rimanere stretto), ti rende meno propenso a piegarti nella posizione inferiore dello squat e ti aiuta a guidare i gomiti sotto di te quando ti accovacci.
Ora alcune persone fanno meglio con una posizione della mano più ampia: ho visto innumerevoli persone accovacciarsi bene con le mani vicino alle maniche del bilanciere. Ma ho visto troppe persone mettere le mani dentro e migliorare notevolmente la loro forma tozza perché sia una coincidenza. Non sto chiedendo alle persone di avvicinare le mani, sto solo chiedendo loro di avvicinarle, anche se è di pochi centimetri per lato.
Una delle tante scuse che sento dagli atleti è la mancanza di flessibilità della parte superiore del corpo. Affermano di essere troppo muscolosi per prendere una presa più stretta. Poi mostro loro un video di Konstantin Konstantinov. Questo pone fine a quell'argomento.
Migliorare la flessibilità della parte superiore del corpo per lo squat è facile: per rimediare alla situazione è possibile utilizzare lussazioni della spalla, più serie di riscaldamento e accovacciati più frequenti.
Se si tratta di un problema di infortunio, non ho problemi con quello. Devi adattarti a ciò che il tuo corpo ti permette di fare.
Se le tue ginocchia non vogliono collaborare al tuo stile di vita accovacciato, ci sono un paio di cose che puoi provare prima di arrenderti completamente. Questi suggerimenti possono essere applicati anche a chiunque faccia molta corsa di resistenza (o qualsiasi altra corsa), o agli atleti più anziani che vogliono semplicemente essere proattivi nel mantenere le ginocchia sane.
Impara a fare box squat. Il box squat può sicuramente ridurre al minimo lo stress sulle ginocchia eliminando il rimbalzo fuori dal buco.
Come ogni sollevamento, c'è una differenza tra fare box squat e fare box squat correttamente. Ecco un semplice elenco da ricordare quando si impara a fare box squat:
Il tuo box squat dovrebbe assomigliare al tuo normale squat. Non cambiare la posizione del bilanciere o la posizione.
Non sederti troppo indietro. Se sei sulla scatola e qualcuno dovesse estrarre la scatola da sotto di te, non dovresti cadere sul tuo culo.
Non rilassarti sulla scatola, resta stretto. Pensa al box squat come a un modo onesto di eseguire un pause squat.
Usa l'altezza della scatola che ti consente di mantenere sani ginocchia e fianchi. Se questo è leggermente al di sopra del parallelo, va bene. Stai ancora accovacciato e non stai facendo nulla che possa ferire ulteriormente o peggiorare le tue condizioni.
Indossare maniche al ginocchio. Ci sono un certo numero di buone ginocchiere là fuori che aiutano a mantenere la pressione sulle ginocchia mantenendole stabili e calde. Mi piacciono le ginocchiere EFS perché fanno un ottimo lavoro con stabilità e calore. Sono come indossare una leggera fasciatura al ginocchio. Questi faranno molto per mantenere le tue ginocchia sane e forti.
Banda IT rotante in schiuma. Quando il cinturino IT è stretto, tirerà il ginocchio e causerà molto dolore. Usare un rullo di schiuma (o qualcosa di simile) per aiutare ad allentare quest'area è un rimedio economico per una situazione dolorosa.
Abbassa il volume. C'è una rinascita nel mondo del sollevamento che equipara l'allenamento ad alto volume con le dimensioni del pene. Questo è tipico in America, dove le persone si vantano di lavorare 12 ore al giorno e 80 ore a settimana, ma non si vantano di ciò che è stato fatto. Preferisco assumere persone che lavorano 2 ore al giorno e portare a termine le cose piuttosto che vincolarle con un lavoro intenso in modo che possano martire la loro causa. Alla fine, si tratta di qualità, non di quantità.
Il modo migliore per compensare il lavoro di volume perso è usare la slitta o il Prowler, poiché è molto meno stressante su schiena e ginocchia e un ottimo lavoro per gambe e fianchi. Per coloro che hanno familiarità con il programma 5/3/1 e il programma di assistenza Boring But Big, pensa di eseguire le serie principali con il box squat e di utilizzare il Prowler per le "5 serie da 10."
In sostanza, è così che trattiamo le persone il cui corpo non è più in grado di sopportare lo squat ad alto volume. Lavoro di qualità con il bilanciere, lavoro di quantità con il Prowler.
Sembra che ci siano molte domande che riguardano la posizione degli occhi nello squat. Questa domanda viene sempre posta quando mi presento con Mark Rippetoe, come se io e Mark dovessimo duellare l'uno con l'altro al seminario, usando i nostri occhi come armi.
Quelli di voi che hanno familiarità con il libro di Rippetoe, Starting Strength, sanno che è un sostenitore del tenere gli occhi e la testa bassi mentre si accovaccia.
Questo è l'opposto di ciò che è stato insegnato alla maggior parte di noi, ma poi di nuovo, a molti di noi è stato insegnato che accovacciarsi fa male alle ginocchia e non ci sono domande stupide, entrambe si sono ripetutamente dimostrate false.
Per esperienza, posso dire di aver visto Mark fare miracoli per le persone nello squat. L'ho visto trasformare qualcuno che ha Train Wreck Squat Form in un oggetto di bellezza. Alcuni semplici segnali, un aggiustamento qua e là, e quello che sembrava senza speranza ora sembra perfetto.
Se puoi partecipare a un seminario con Mark, sii pronto a imparare e sii pronto a ricevere una risposta onesta alle tue domande. Non ho mai visto Mark parlare e non sono stato completamente divertito dalle sue risposte e guardando le persone contorcersi per la sua onestà.
Ora che ho baciato il culo di Mark, dirò che accovacciarsi con gli occhi e la testa in giù è corretto - per alcuni persone, ma non tutto. Consiglio vivamente a chiunque metta una barra sulla schiena di provare diverse posizioni di testa / occhi e vedere quale funziona meglio per il loro stile di squat.
E questo può cambiare, leggermente, da allenamento a allenamento. Va bene deviare e fare ciò che è meglio per te.
Ho avuto alcuni allenamenti in cui la testa in giù mi permetteva di accovacciarmi più velocemente e più forte e altri allenamenti in cui dovevo tenere gli occhi più in avanti.
Ora questi piccoli aggiustamenti durante un allenamento dovrebbero essere applicati a tutte le aree del tuo squat (e in realtà anche agli altri sollevamenti). Dovresti sempre avere una forma base per tutti gli ascensori. Ma devi essere in grado, sia mentalmente che fisicamente, di cambiare e apportare modifiche.
Non entrerò nei modelli per il lavoro di assistenza. Ho scritto, come migliaia di altri, su come programmare il lavoro di formazione e assistenza.
Una cosa in cui credo fermamente è la priorità del rafforzamento degli addominali e della parte bassa della schiena. Queste due aree sono essenziali per il sollevamento di grandi pesi e richiedono tempo per svilupparsi. Le chiavi sono il buongiorno, il sollevamento della schiena e le iperestensioni inverse per la parte bassa della schiena e le migliaia di esercizi addominali per gli addominali.
Troppe volte le persone si lasciano coinvolgere dagli esercizi perfetti quando hanno solo bisogno di fare qualcosa. Usare ripetizioni alte e ripetizioni basse con una varietà di esercizi sembra funzionare meglio, ma il messaggio da portare a casa è che devi essere forte nel mezzo.
Puoi discutere di esercizi con una gamba sola, front squat, squat con barra di sicurezza, leg press, macchine contro pesi liberi, o ripetizioni parziali contro l'intera gamma per tutto il giorno, ma non puoi discutere il valore di fare il lavoro necessario per costruire il tuo propria cintura di sollevamento al centro del corpo.
Alcuni potrebbero dover fare più di altri e questo lavoro è spesso noioso e noioso, ma qualcuno deve posare i mattoni prima che il castello sia adatto per un re.
Spero che le informazioni contenute in questo articolo e in altri libri e seminari possano aiutarti a guidarti verso gli obiettivi dello squat. Sfortunatamente, l'unica cosa che non può essere insegnata è l'aggressività e la mentalità durante uno squat set.
Bisogna mettere da parte la paura di farsi male o la paura di perdere una ripetizione. Mentre lo squat può essere un sollevamento cerebrale e tecnico, a un certo punto devi solo diventare un po 'stupido quando sganci il bilanciere e fai un passo indietro.
Alcuni lo fanno in modo tranquillo e senza pretese: “Non ho mai saputo che il mio vicino fosse un serial killer!", Mentre altri sembrano parlare in lingue per raggiungere la mentalità corretta.
Non vieni valutato sul tuo approccio, ma sul risultato, e finché il livello si alza, ci sei riuscito. Segui il tuo percorso, non gli altri, per raggiungere quella montagna.
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