Il Wall Ball WOD per rafforzare gambe, spalle e polmoni

Un punto fermo del CrossFit, il "wall ball" è una mossa faticosa per tutto il corpo: un front squat esplosivo con una palla medica che rilasci in alto. Con non più di 20 libbre di resistenza, le palle da muro spuntano un sacco di scatole che anche i topi da palestra non CrossFitting possono apprezzare: lavorano tutta la metà inferiore, deltoidi, tricipiti e core, accelerano il metabolismo e aumentano il cardio.

"I colpi di wall ball sono un ottimo strumento di condizionamento e movimento supplementare per il lavoro di ipertrofia delle gambe", afferma Bill Shiffler, C.S.C.S., proprietario di CrossFit Renaissance a Philadelphia (renaissancephysique.net) e un bodybuilder amatoriale competitivo. "I muscoli della parte inferiore del corpo rispondono bene alle ripetizioni elevate, quindi il fatto che richiedano un peso leggero non dovrebbe scoraggiare i bodybuilder dal eseguirle."Inoltre, è un esercizio ideale per il cardio HIIT e la perdita di grasso a causa del massimo reclutamento muscolare.

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Con questi WOD, avrai quella parte superiore del corpo potente in pochissimo tempo.

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Per eseguire efficacemente le palle da muro, avrai bisogno di una palla medica (ovunque da cinque a 20 libbre, a seconda del tuo livello di forma fisica), un soffitto alto almeno 3 metri e un muro solido (e.g., mattone o blocco di calcestruzzo), per non parlare di una buona dose di tolleranza al dolore e grinta. Ecco alcuni segnali chiave del wall ball, per gentile concessione di Shiffler:

Wall Ball 101

1. Mettiti di fronte al muro a circa un braccio di distanza, tenendo una palla medica di fronte a te (in linea con la parte superiore del torace, i gomiti piegati), pronto a lanciarla verticalmente.
2. Esegui uno squat completo, esplodendo dal basso e sfruttando lo slancio per lanciare la palla verso l'alto. Obiettivo per circa 10 piedi ogni volta.
3. Prendi la palla durante la discesa e vai a destra nella ripetizione successiva. Le serie di wall ball dovrebbero essere eseguite con un certo ritmo, non correndo attraverso le ripetizioni ma continuando, con il minor numero di pause possibile durante la serie.

Prova il seguente allenamento, "Karen", un classico CrossFit WOD ad alto numero di ripetizioni.

Karen WOD

Indicazioni: Esegui questo allenamento alla fine di una sessione di sollevamento o da solo per una routine di condizionamento metabolico veloce ma intenso.

Per tempo: 150 colpi di wall ball, con una palla medica da 20 libbre

Allenamento bonus

Preferisci i set tradizionali? Inizia con due o tre serie da 15 a 30 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie. Riduci il tempo di riposo e aumenta le ripetizioni nel tempo.

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Calcialo in una marcia più alta per una parte centrale sminuzzata.

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