L'allenamento del guerriero del fine settimana per sollevatori impegnati

Chi ha detto che i fine settimana sono per rilassarsi?

A volte, semplicemente non abbiamo abbastanza tempo durante la settimana per andare in palestra. Come coach, lavoro con molti uomini e donne di famiglia di mezza età, che spesso trascorrono le loro giornate lavorative lavorando e trascorrendo del tempo con le loro famiglie. È una ricetta per sbarazzarsi della coerenza dell'allenamento, indipendentemente dalle migliori intenzioni in assoluto. Di conseguenza, questi atleti finiscono per trasformarsi in un guerriero del fine settimana in palestra, utilizzando il venerdì pomeriggio fino alla domenica sera per riempire il volume di allenamento per la settimana.

Certo, questo è meno che desiderabile, ma suppongo che sia il minore di due mali rispetto all'opzione di non allenarsi affatto. Fortunatamente, sono pronto ad aiutare. Se sei limitato ai giorni di allenamento dal venerdì alla domenica, ecco alcune regole di base a cui pensare.

È semplice. Se sei in difficoltà, devi fare quello che devi fare. Nel caso del cavallo da lavoro indaffarato, ciò significa che dovrai accontentarti di un programma del fine settimana killer per mantenere la tua forza e la tua dimensione fino al tabacco da fiuto. Se sei un tirocinante frequente con poche settimane di brutto lavoro davanti, questo è per te. Se sei qualcuno che cerca regolarmente di ucciderlo nel fine settimana, ecco un po 'di struttura per aiutarti nella tua ricerca di muscoli.

Ovviamente, ti incoraggio comunque a tornare in pista con i tuoi allenamenti infrasettimanali il prima possibile. Sappiamo tutti che è il gold standard.

Regola n. 1: concentrati sui movimenti, non sui muscoli

Ha più senso non isolarsi, indipendentemente da quali siano i tuoi obiettivi. Dato che ti alleni solo un massimo di tre giorni alla settimana, è ragionevole confermare che non otterrai i risultati migliori se cerchi la taglia, perché è troppo raro. Assicurarti di muoverti correttamente è il nome del gioco qui se vuoi che i brandelli di forza che ti rimangono siano mantenuti. Mi piace organizzare gli allenamenti dei miei clienti secondo schemi di spinta e trazione verticale e orizzontale. Ciò incoraggerà il corpo a utilizzare schemi di movimento ampi come lo stacco, la pressa in piedi, la panca, lo squat, l'affondo, il pullup e il row. Appartengono al tuo allenamento come i movimenti "core", attorno ai quali altri esercizi di assistenza possono e devono prendere il secondo posto. Queste scelte ti daranno il massimo per il tuo denaro. Assicurati di sistemarli nei piani di movimento in cui si adattano.

Regola n. 2: squat in due dei tre giorni

In due dei tre giorni (idealmente venerdì e domenica), è necessario eseguire uno schema di squat. Sarà importante aiutarti a gestire un bilanciere caricato assialmente, che può indurre un sacco di rilascio ormonale per aiutare lo sviluppo muscolare. Consiglierei di accovacciarsi per più volume in uno dei giorni e di accovacciarsi per più forza massima in un altro. L'errore più grande che puoi fare come guerriero del fine settimana è trascurare di allenare adeguatamente la parte inferiore del corpo.

Regola n. 3: rendi la domenica la più impegnativa dal punto di vista metabolico

Se non ti alleni per 5 giorni dopo il tuo ultimo allenamento, è una buona idea uscire con il botto. Può essere mediante il passaggio del sistema di allenamento a un metodo più basato sul condizionamento del circuito, oppure può essere semplice come moderare gli intervalli di riposo, i carichi di lavoro e gli abbinamenti di esercizi per attingere a una maggiore domanda metabolica. La cosa buona dell'allenamento in questo modo è che puoi potenziare la perdita di grasso fino a 38 ore dopo l'allenamento, secondo una recente ricerca. Possa anche passare i giorni in cui sei inattivo lasciando le cose in un posto davvero buono. Non sei d'accordo?

Routine del guerriero del fine settimana

Senza ulteriori indugi, eccolo qui. Supponendo che tu sia in palestra dal venerdì alla domenica, segui questo programma del guerriero del fine settimana per ottenere il massimo dal tuo tempo trascorso.

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Sjale

Giorno 1 (venerdì) - Spingi / tira verticale, dominante dell'anca

A) Squat con bilanciere - 5 × 5

• Esegui serie di rampe di 3 ripetizioni ciascuna, fino a raggiungere il carico di lavoro per la prima serie di 5. Riposa fino a 3 minuti tra le serie.

B) Pullup - 5 × 10

• Se le tue 10 ripetizioni massime coinvolgono il peso, esegui invece dei pullup pesati. Riposa 2 minuti tra le serie.

C) Stacco rumeno - 4 × 8-10

• Assicurati di toccare la barra sul pavimento, utilizzando la ROM completa. Ricorda di mantenere una schiena piatta. Riposa 2 minuti tra le serie.

D) Spalla con DB seduto (presa neutra) - 4 × 8-10

• Usa una fase negativa lenta (eccentrica) su ogni ripetizione e fermati sulle spalle per un conteggio di 1 secondo. Riposa 2 minuti tra le serie.

E) Sollevamento delle gambe sospese - 4 × 10

• Riposa il tempo necessario tra le serie

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Per Bernal

Giorno 2 (sabato) - Spingi / tira orizzontalmente

A1) File seduti - 15 ripetizioni

A2) Bench Press con bilanciere - 10 ripetizioni

• Esegui 4 round. Riposa 2 minuti tra i round.

B1) Walking Lunge - 20 passi

B2) Glute Hamstring Raise - 8 ripetizioni

• Esegui 4 round. Riposa 2 minuti tra i round.

C1) Righe sotto la barra - Ripetizioni massime

C2) Pushups - Max Reps

• Esegui 4 round. Riposa il tempo necessario tra i round.

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4 PM produzione

Giorno 3 (domenica) - Spingi / tira verticalmente, ginocchio dominante

A) Front Squat - 8 × 8. Riposa un MASSIMO di 1 minuto tra le serie.

• Ciò comporterà un peso significativamente più leggero rispetto al normale squat frontale per 8 ripetizioni. Suggerisco di utilizzare il 60% del tuo attuale 8RM.

B1) Chin Ups (palmi verso l'interno) - 10 ripetizioni

B2) Push Press con bilanciere - 10 ripetizioni

• Riposa 90 secondi tra i round. Esegui 4 round.

C) Split Squat rialzato gamba posteriore - 4 × 10 / gamba. Riposa 90 secondi tra i round.

D) Half-Kneeling Press - 3 × 15 / braccio.

• Usando un singolo manubrio, prendi un ginocchio ed esegui una forte pressione sulle spalle con lo stesso braccio laterale del ginocchio in basso.

E) Burnout post allenamento - Leg press di 2 minuti.

• Carica una pressa per gambe con 2 piastre su entrambi i lati ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile senza sovraccaricare il peso, per 2 minuti. Imposta il timer e preparati a bruciare!