Alla ricerca di un piano di allenamento che dia il via alla perdita di peso? Abbiamo contattato il personal trainer CAFS di New York City Ashley Rosenberg, un istruttore di fitness di gruppo presso modelFIT NYC, per sviluppare un piano di allenamento dimagrante di quattro giorni per aumentare il metabolismo e costruire muscoli dalla testa ai piedi.
Segui questo piano di forza e cardio, ma ricordalo per vedere davvero i risultati, tu anche bisogno di seguire un piano alimentare pulito.
“È proprio vero quello che si dice: gli abeti si fanno in cucina!"Tengo questo mantra nella mia testa per tutta la settimana mentre prendo decisioni rapide per pranzo e cena in movimento", afferma Rosenberg. “Il nostro cibo è il carburante che ci fa andare avanti durante il giorno e durante i nostri allenamenti."
Non nascondere i muscoli sotto gli strati di grasso corporeo. Sbarazzati del grasso e tienilo lontano.
Leggi l'articoloQuando non segui una dieta sana, potresti sentirti troppo pieno, gonfio e pigro, dice. Lo zucchero raffinato provoca quell'inevitabile schianto che fa a pezzi la tua energia e non sarai in grado di esibirti altrettanto bene quando arrivi in palestra, dice Rosenberg.
Non puoi "lavorare fuori" una cattiva alimentazione in palestra. "Non esiste un trucco speciale per perdere peso, devi semplicemente creare un deficit calorico", afferma Rosenberg. Devi bruciare più calorie di quelle che consumi, quindi se stai seguendo una dieta malsana dovresti ucciderti in palestra, tutto il giorno, al punto che non è più divertente e piacevole. Ogni allenamento dovrebbe farti sentire realizzato e, si spera, con un alto livello di endorfine.
Migliora drasticamente il tuo fisico e i tuoi livelli di forma fisica in quattro settimane.
Leggi l'articoloMangiare i cibi giusti ti aiuta a darti energia e motivazione per rimanere in pista con i tuoi allenamenti, dice Rosenberg.
Una buona dieta ti motiva ad andare avanti, ti aiuta a dormire meglio in modo da avere energia prolungata per tutto il giorno e mantiene il tuo corpo magro e teso, dice.
“Seguo la regola del 90/10: seguo la mia dieta il 90% delle volte. Mi permetto di concedermi completamente senza rimpianti quando mi siedo a un bel pasto con il mio partner, i miei amici o la mia famiglia. Non si tratta di fare un pasto leggero, ma di godersi appieno l'esperienza con i miei cari ", afferma Rosenberg. "Poiché so di avere la libertà di concedermi in quelle occasioni, è molto più facile rimanere in pista per il resto della settimana."
Cardio: intervalli di corda per saltare
Fai 30 minuti di intervalli di corda per saltare. Inizia con 2 minuti su (corda per saltare) e 1 minuto di riposo, lavorando fino a 3 minuti sulla corda, 30 secondi di riposo.
Allenamento della forza: braccia e addominali
Questo esercizio è piuttosto avanzato, ma lavorerai davvero sulle braccia e sul core. Inizia in una tavola. Porta il ginocchio destro in avanti mentre miri al gomito destro. Mantieni la posizione per un secondo, fai una pausa, abbassati in un pushup, spingiti indietro e poi porta indietro la gamba in modo da tornare in posizione di plank. Ripeti su ogni lato per 10 ripetizioni. Riposa 3 minuti, ripeti per 3 serie.
Con il piano e la disciplina giusti, puoi essere distrutto in 28 giorni.
Leggi l'articoloIn alternativa, per un percorso più facile (ma comunque impegnativo!) Muovi gli addominali, inizia con una tavola e porta il ginocchio destro in avanti mentre miri al gomito sinistro, tieni premuto per una pausa, quindi apri il ginocchio destro al gomito destro, tieni premuto per la pausa, rimanda il piede nella posizione di partenza. Per una sfida in più, aggiungi un push up alla fine e ripeti sull'altro lato. Questo è un set. Ripeti 10 volte. Riposa da 1 a 3 minuti tra una serie e l'altra.
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Intervalli del tapis roulant
Questi sono simili agli intervalli della corda per saltare. Fai questi intervalli di tapis roulant per 30 minuti. Inizia correndo per 2 minuti ad un ritmo veloce, quindi scendi di lato per 1 minuto di riposo. Lavora fino a 3 minuti di corsa veloce e 30 secondi di riposo. (Prova questi allenamenti sul tapis roulant che bruciano calorie quando ti annoi con il tuo programma di corsa.)
Allenamento della forza: cosce e glutei
Indossando pesi alla caviglia da 3 libbre (l'attrezzatura preferita di Rosenberg), inizia a quattro zampe su un tappetino. Tirare l'ombelico verso l'alto nella colonna vertebrale e piegare i fianchi in avanti in modo che la schiena si incurvi, come una posizione di mucca nello yoga. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba con un angolo di 90 gradi e solleva il piede verso il cielo una volta. Abbassa lentamente la gamba nella posizione di partenza con le ginocchia allineate, evitando che il ginocchio che lavora tocchi il tappeto. Ripeti 20 volte. Fermati in alto al numero 20 e fai piccoli impulsi a quell'angolo di 90 gradi per 20. Sembrerà che il tuo piede flessibile stia spingendo il soffitto verso l'alto. Per una sfida in più, lasciati cadere sui gomiti invece di usare le mani. Passa a sinistra e ripeti.
Cardio: ripetere l'attività cardio del primo giorno.
Allenamento della forza: braccia, addominali e glutei
Inizia a quattro zampe su un tappetino (indossando pesi alla caviglia per una sfida aggiuntiva).
Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, quindi sollevare la gamba destra dietro di sé (ginocchio dritto, piede puntato). Tenendo il ginocchio sinistro sul tappeto, solleva il piede sinistro da terra. Tirando indietro i gomiti lungo il corpo, fai oscillare il petto in avanti e verso il basso in un tuffo tricipite in avanti (le braccia dovrebbero abbracciare la gabbia toracica). Alzati di nuovo, tenendo il piede sinistro ancora sollevato dal tappetino e spingi la gamba destra verso l'alto per un impulso. Ripeti 20 volte per 1 set e cambia i lati delle gambe.
Allenamento della forza: Combina tutti gli esercizi di allenamento per la forza sopra elencati, ginocchiate, sky kick, in un circuito. Fai ogni esercizio di forza almeno 3 volte e fino a 5 volte per un allenamento completo.
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