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I suoi allenamenti
Il piano di allenamento per accelerare la perdita di grasso in 4 settimane

Il piano di allenamento per accelerare la perdita di grasso in 4 settimane

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Christopher Anthony

I movimenti pliometrici ad alta intensità, come quelli di questo piano, mirano a più muscoli contemporaneamente e mantengono la frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo in cui ti alleni. Risultato: bruci più calorie e accendi il metabolismo molto tempo dopo la fine dell'allenamento.

Questi movimenti esplosivi non richiedono quasi alcuna attrezzatura, quindi puoi sudare ovunque ti trovi.

Controlla il piano, gli allenamenti e alcune dimostrazioni di seguito.

Il Piano Formativo

ALLENAMENTO SPLIT
Giorno 1	Parte inferiore del corpo n. 1
Giorno 2	Parte superiore del corpo e addominali n. 1
3 ° giorno	Cardio (vedere i dettagli sulla diapositiva finale)
4 ° giorno	Parte inferiore del corpo n. 2
5 ° giorno	Parte superiore del corpo e addominali n. 2
6 ° giorno	Cardio (vedere i dettagli sulla diapositiva finale)
7 ° giorno	riposo

GLI ALLENAMENTI

CORPO INFERIORE NO. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell bulgaro split squat

Grapevine in esecuzione

Stacco con kettlebell a una gamba

Affondo da Curtsey

Calf raise con una gamba sola (su un marciapiede o un gradino)

CORPO INFERIORE NO. 2

Stepup da banco

Squat laterale alternato con Kettlebell

Pop Squat

Ponte sull'anca con sacca di sabbia

Calf raise (su un marciapiede o un gradino)

CORPO SUPERIORE E ABS NO. 1

Kettlebell Shoulder Press a braccio singolo

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell Swing a braccio singolo

Pushup inclinato con presa stretta

Triceps Dip (su panca o scale)

Scalatore

Panca al ginocchio

Plank Jack

CORPO SUPERIORE E ABS NO. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell inclina Plank Row e Flye

Curl di concentrazione con kettlebell da seduti

Kettlebell Press sdraiato a braccio singolo

Chevron inverso pliometrico

Bear Crawl

Glute Bridge marzo

Taglio ad arco con palla medica

Tiffany Lee Gaston mostra le mosse degli esercizi.

1 di 9

Kettlebell Renegade row

Afferrare un paio di kettlebell usando una presa neutra (i palmi si fronteggiano).
Posizionando i kettlebell a terra, mettiti in posizione pushup, le mani alla larghezza delle spalle.
Con la schiena piatta e gli addominali tesi, solleva la mano sinistra, sollevando il kettlebell verso l'anca.
Mantieni la posizione per un conteggio all'inizio del movimento e abbassa lentamente il kettlebell per iniziare.
Mantieni la posizione per un conteggio all'inizio del movimento e abbassa lentamente il kettlebell per iniziare.
Continua per 30 secondi, quindi cambia lato.

2 di 9

Pushup inclinato con presa stretta

Metti le mani su una panchina o una scatola, le mani più strette della larghezza delle spalle. Le dita e i pollici dovrebbero formare una forma a diamante.
Tenendo le ginocchia bloccate, la schiena dritta e gli addominali contratti, abbassa lentamente il petto verso la panca.
Metti in pausa per un momento in basso, quindi spingi indietro per iniziare e ripetere.

3 di 9

Plank Jack

Assumi la posizione della plancia, i gomiti appoggiati a terra direttamente sotto le spalle e il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni, addominali impegnati.
Tieni gli addominali, poi spingi via le dita dei piedi, facendo saltare i piedi in fuori, poi di nuovo insieme. Ripeti per 30 secondi.

4 di 9

Kettlebell Squat

Tieni un kettlebell con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate leggermente verso l'esterno.
Porta il kettlebell davanti al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
Tenendo il petto in alto e la parte centrale stretta, abbassati lentamente in posizione tozza.
Risali sui talloni per tornare in piedi; ripetere per 30 secondi.

5 di 9

Pop Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, le mani unite al petto.
Piega rapidamente le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
Senza fermarsi, torna indietro in modo esplosivo e salta in posizione eretta, atterrando con i piedi uniti.
Assorbi l'atterraggio, quindi salta rapidamente indietro le gambe e scendi nello squat successivo.
Ripeti per 30 secondi.

6 di 9

Kettlebell Swing

Afferra un kettlebell con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, permettendo al kettlebell di rimanere sospeso tra le tue gambe.
Premi i talloni, spingendo i fianchi in avanti mentre fai oscillare il kettlebell verso l'alto, le braccia distese.
Spremere i glutei con forza nella parte superiore, quindi abbassare il kettlebell tra le gambe; ripetere per 30 secondi.

7 di 9

Chevron inverso pliometrico

Inizia in posizione pushup, i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega i gomiti per abbassare il torace verso il suolo, quindi spingi verso l'alto in modo esplosivo, piegandoti in vita mentre porti le mani davanti ai tuoi piedi, o per renderlo più facile, metti le mani dentro, finché i tuoi fianchi non sono in posizione di picca.
Quindi spingi da terra o cammina con le mani, estendendo il tuo corpo mentre torni a fare flessioni.
Vai immediatamente alla ripetizione successiva, spingendo più forte che puoi, portando le mani da terra ai piedi.

8 di 9

Taglio ad arco con palla medica

Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa.
Piegati in avanti all'altezza della vita, torcendo il busto a sinistra e posizionando la palla fuori dal piede sinistro.
Solleva di nuovo la palla sopra la testa mentre giri il corpo verso destra, fermandoti brevemente in alto.
Ripeti, cambiando lato ogni ripetizione per 30 secondi.

9 di 9

CARDIO PER INCREMENTARE LE CALORIE

Accendi la tua perdita di grasso con questi allenamenti veloci e furiosi che bruciano calorie importanti in un tempo minimo.

Gradinate o scale: Correre su una rampa di scale o sugli spalti di uno stadio non solo fa aumentare il battito cardiaco, ma aiuta anche ad aumentare il sedere mentre si dimagriscono le gambe. Dopo esserti riscaldato per 3-5 minuti con un po 'di cardio leggero (a tua scelta), sali due rampe di scale o una serie di gradinate il più velocemente possibile. Cammina fino in fondo e ripeti; fare 8-10 giri. Raffreddare con un po 'di cardio leggero e stretching. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno all'80-90% del massimo durante gli intervalli.

Opzione macchina: Usa uno StepMill. Dopo il riscaldamento, fai 2 minuti al livello 8-9, seguiti da 2 minuti di riposo attivo al livello 2-3. Ripeti 8-10 volte.

Traccia gli sprint: Gli intervalli di sprint sono l'ultimo allenamento per far esplodere il grasso, perché stai spingendo al massimo prima di fare marcia indietro per recuperare. Inizia con un leggero riscaldamento, facendo jogging per 3-5 minuti attorno a una pista. Quindi aumenta il ritmo, sprintando tutto per 100 iarde, seguito da una camminata veloce per 100 iarde. Ripeti per 8-10 giri, poi lascia raffreddare.

Opzione macchina: Riscaldati sul tapis roulant a un ritmo moderato, quindi esegui sprint di 30 secondi all'80-90% della frequenza cardiaca massima, seguiti da 30 secondi a riposo attivo a ritmo più lento. Fai 8-10 intervalli, poi raffredda.