Foto di Per Bernal
Per scolpire tutte e tre le teste dei deltoidi e creare una massa seria nelle sue trappole, Big Ramy si è affidato alla coerenza, all'intensità e alla guida misurata dell'allenatore Ahmad Alaqi. Ecco le sue quattro regole per un progresso costante in termini di dimensioni, forma e definizione.
REGOLA # 1
MANIPOLA IL TUO SCHEMA DI SET, RIPETIZIONE E PESO PER EVITARE IL PLATEAUING
Per le presse con manubri da seduto, così come qualsiasi altra pressa per le spalle che può eseguire, Elssbiay diventa "pesante" nel senso di un semplice mortale: può massimizzare i manubri disponibili sul tipico rack della palestra. Ma per il solito allenamento, opterà per pesi moderati che può eseguire per almeno 6 ripetizioni pulite e fino a 15 ripetizioni a seconda di dove si trova nella sua progressione.
A proposito, quella progressione è la chiave: nel corso di cinque settimane, i suoi intervalli di ripetizioni (e la selezione simultanea del peso) cambiano gradualmente da 12-15 a 10-12 a 6-8 per le spalle, così come la schiena, il petto e gambe, tornando nell'intervallo 12-15 per la sesta settimana. In genere sono da tre a quattro serie per esercizio, sufficienti per ottenere il maggior beneficio possibile dal movimento senza sovrallenamento.
Questo approccio è progettato per evitare la stagnazione, impedendogli agilmente di cadere in un solco. I muscoli, dopotutto, rispondono a nuovi stimoli, quindi una dieta costante settimana dopo settimana con le stesse ripetizioni, pesi ed esercizi si ritorcerà sicuramente contro a lungo termine.
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REGOLA # 2
GLI ESERCIZI DI BASE SONO ANCORA I MIGLIORI
Oltre alle pressioni con manubri, bilanciere o macchina da seduti come movimento della spalla dell'ancora, Elssbiay opta per una serie di esercizi collaudati. Ciò significa sollevamenti laterali con manubri in piedi per i deltoidi centrali e sollevamenti con manubri bentover per i deltoidi posteriori, nonché alzate di spalle con bilanciere e manubri per le trappole.
Con una palestra ben fornita come Oxygen a portata di mano, quelle non sono le sue uniche scelte, ovviamente: oltre alle mosse di base a peso libero come le file verticali e i sollevamenti frontali, macchine e cavi offrono un'ampia varietà.
Ogni esercizio viene fornito con una serie di vantaggi e svantaggi, motivo per cui affidarsi eccessivamente a una scelta incrollabile è un errore. Ad esempio, i laterali in piedi, un classico, per essere sicuri, offrono il vantaggio di una linea diretta di trazione contro il delta centrale. Possono adattarsi a qualsiasi telaio, sia che tu sia un principiante sottile come una rotaia o che tu sia largo come una stalla come Big Ramy. E puoi modificare la posizione del polso, inclinando leggermente la parte anteriore del manubrio verso il basso in alto per una contrazione più profonda.
Tuttavia, i manubri invitano anche lo slancio e, quando vengono abbassati completamente ai lati tra le ripetizioni, tolgono tutta la tensione dal muscolo. Un cavo laterale, tuttavia, mantiene la tensione per tutta la gamma di movimento, mentre un laterale della macchina fornisce una maggiore libertà di movimento, elimina la necessità di muscoli stabilizzatori e, a seconda del design, può consentire l'uso di una resistenza maggiore rispetto ai pesi liberi. Il punto è che tutte e tre sono scelte valide e valide da includere in una rotazione.
REGOLA # 3
MANTENERE UNA CADENZA COSTANTE E COSTANTE
Guardare Elssbiay è come vedere il pistone di un motore al rallentatore. È più a suo agio con un ritmo controllato e costante, con un sollevamento da due a tre secondi, un breve blocco flesso, seguito da un negativo di due o tre secondi. L'idea, dice, è di evitare di riposare troppo a lungo in qualsiasi punto della ripetizione, il che permetterebbe alla tensione di dissiparsi dal muscolo che lavora.
Le sue ripetizioni includono anche per lo più un ampio allungamento, evitando la tendenza a interrompere un intervallo di ripetizioni breve. Lavorando un muscolo con un raggio di movimento più lungo, più fibre sono impegnate e quindi subiranno il danno necessario per la crescita. Se tendi a usare ripetizioni più veloci, una vista comune nelle palestre, poiché i ragazzi tendono a voler accelerare le ripetizioni per gestire più peso, potresti voler iniziare un esperimento nelle prossime due settimane. Senza preoccuparti troppo dei tuoi pesi, lavora sul rallentamento delle ripetizioni, contando contrazioni concentriche ed eccentriche da due a tre secondi su ogni serie. L'aumento del tempo sotto tensione (TUT) fornirà uno stimolo completamente nuovo che potrebbe lasciarti dolorante, mostrando quanto ti sei perso affrettando il tuo allenamento tipico.
REGOLA # 4
ALZA L'INTENSITÀ PER FINIRE L'ALLENAMENTO FORTE
Alcuni aspiranti bodybuilder sfruttano l'intensità durante l'allenamento, creando una serie di superset, dropset, ripetizioni parziali e altri metodi per estendere ogni singola serie ai suoi limiti. Elssbiay, tuttavia, sa che la chiave del successo è usare tali tecniche con giudizio, non a casaccio. Ciò significa che i set di rilascio e i set di pausa-riposo vengono salvati per la fine di un allenamento, concentrandosi su set diretti fino a quel punto, secondo la guida di Alaqi. Troppa intensità, dopotutto, può tendere a lasciarsi maturare per un infortunio, poiché l'affaticamento muscolare e il danno si formano. Oltre a una serie finale di drop o pausa di riposo, le ripetizioni forzate possono essere utilizzate sporadicamente alla fine di una serie, con Alaqi che fornisce un tocco leggero per aiutare Ramy a completare da due a tre ripetizioni extra che non potrebbe finire altrimenti.
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DUMBBELL SHRUG
Mentre un'alzata di spalle con bilanciere posiziona l'angolo di trazione sulla parte anteriore del corpo, un'alzata di spalle con manubri sposta la resistenza direttamente sotto i cappucci delle spalle. Questo altera il reclutamento quel tanto che basta per rendere entrambe le versioni dell'esercizio una componente intelligente del tuo regime di allenamento.
BARBELL SHRUG
Segui un percorso diretto verso l'alto e verso il basso, non rotolare le spalle. Sebbene comporti un raggio di movimento relativamente breve, puoi trarne il massimo rallentando le ripetizioni e mantenendo la posizione di punta contratta per un paio di secondi.
PRESSA CON MANUBRIO SEDUTO
Ramy mantiene una presa con i palmi in avanti e si concentra sull'attivazione delle teste delle spalle attraverso l'intera gamma di movimento, serrando i cappucci delt in palle di cannone pompate di sangue nella parte superiore. La concentrazione aiuta a mantenere la forma, mentre gli avambracci stretti e l'ausilio delle cinghie consentono di sollevare carichi pesanti senza che l'articolazione del polso comprometta la sua forza.
ALZATA LATERALE DEL DUMBBELL IN PIEDI
Elssbiay mantiene una curva nei gomiti, pensando alle sue braccia come collegamenti tra il deltoide e il manubrio, impegnando la parte centrale della testa per contrarsi per aiutare a sollevare il peso fino a un punto parallelo al complesso della spalla.
RIALZO DELT POSTERIORE DEL DUMBBELL
Come con i rilanci laterali, Elssbiay mantiene una curva sui gomiti. Fare l'esercizio su una panca fornisce un promemoria costante per rimuovere tutto lo slancio dal sollevamento: senza di esso, si tende a sollevare il busto di pochi centimetri per aiutare a sollevare i manubri.
ALLENAMENTO ALLA SPALLA DI ELSSBIAY
Pressa con manubri da seduti | SET: 3-4 | REPS: 8-12
Sollevamento laterale con manubri in piedi | SET: 3-4 | REPS: 10-12
Sollevamento posteriore delta con manubri | SET: 3-4 | REPS: 10-12
Scrollata di spalle * | SET: 3-4 | REPS: 8-12
* Alterna le versioni con bilanciere e manubri di settimana in settimana.
Signor Olympia
Dove nascono le leggende!
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