È il look che mostra subito che ti sei messo al lavoro in palestra e in cucina:
Metti insieme questi tre fattori e avrai un corpo potente, atletico e simmetrico. Costruire un corpo a forma di X si riduce a due cose principali: avere una solida base di forza e usare quella forza per costruire gruppi muscolari specifici per aiutare a far risaltare il tuo fisico.
Nessun fisico imponente è costruito senza una base di forza impressionante. I sollevamenti con bilanciere composti pesanti, in particolare l'overhead press e lo stacco da terra, sono la pietra angolare dell'allenamento X-physique.
Questi forniranno la tensione necessaria per costruire muscoli densi e attivare il numero massimo di fibre muscolari per accelerare la crescita. Ancora più importante, costruire una forza impressionante di fascia alta costruisce un corpo forte come sembra.
Questo è il lavoro orientato al bodybuilding per accentuare i muscoli che fanno risaltare un fisico X.
I muscoli più importanti sono i deltoidi laterali e posteriori. La maggior parte degli atleti ha deltoidi anteriori sovrasviluppati che sopraffanno il loro fisico e contribuiscono alle posture degli uomini delle caverne. Una maggiore attenzione ai deltoidi laterali e posteriori porterà uno sviluppo delle spalle più equilibrato aggiungendo larghezza e profondità.
Una parte superiore della schiena muscolosa - vale a dire trappole, romboidi e deltoidi posteriori - è stata soprannominata “il giogo."Costruire un giogo impressionante urla un corpo ad alte prestazioni e completa un fisico da X. Costruire il tuo giogo fornisce anche una maggiore stabilità della spalla e riduce la postura del ragazzo del computer.
Per accentuare le spalle larghe e una vita sottile, i dorsali ben sviluppati sono un must. Combinando tiri orizzontali e verticali, costruirai dorsali simili a cobra. Gli esercizi nel programma seguente includeranno variazioni di riga, pulldown e pull-up / chin-up, solo per citarne alcuni.
I quadricipiti muscolari, in particolare il vasto mediale obliquo, sono impressionanti. VMO ben sviluppati - costruiti utilizzando una varietà di esercizi unilaterali e bilaterali come affondi e squat - possono migliorare la stabilità del ginocchio. E sì, sono spettacolari in pantaloncini.
Certo, potresti aver ottenuto la parte corta del bastone quando si tratta di sviluppo del polpaccio. Ma se sei come la maggior parte degli atleti, alleni i polpacci come un ripensamento piuttosto che come un obiettivo. Con un approccio mirato, anche il sollevatore con le gambe da piccione può migliorare.
Per costruire il fisico X, allenerai la parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana ciascuna, più un giorno di lavoro accessorio e due giorni di condizionamento / cardio per aiutarti a mantenerti magro.
L'obiettivo è shock e timore reverenziale: affaticare le fibre muscolari e ottenere quanto più volume recuperabile possibile nel minor tempo possibile. Per fare ciò, gli allenamenti si concentreranno su tre cose: pesi pesanti, volume del sangue e tensione meccanica.
Utilizzerai set giganti con pesi elevati, ripetizioni moderatamente basse e periodi di riposo autoregolati. Impostare l'allenamento in questo modo ti consentirà di adattarsi a più volume a causa dei pesi più pesanti e di riposare abbastanza a lungo da non dover perdere peso mentre le serie progrediscono. Ciò fornirà una significativa tensione meccanica per innescare la crescita.
Questo è probabilmente il fattore più importante per la costruzione muscolare. La tensione si riferisce alla quantità di stress esercitato su un muscolo che lavora per un determinato periodo di tempo. Il problema è che la maggior parte degli atleti relega la tensione meccanica esclusivamente a sollevamenti pesanti e composti. Ma per massimizzare la crescita, dobbiamo concentrarci su una varietà di contrazioni muscolari, non solo su sollevamenti pesanti e / o esplosivi.
Ad esempio, in un allenamento sotto si aumenta la tensione attraverso l'uso di ripetizioni parziali e pause eccentriche. In un altro, usi serie giganti per aumentare la tensione attraverso un peso più pesante, insieme a pause a metà ripetizione, manipolazione del ROM e ripetizioni parziali.
Noterai che quasi ogni esercizio ha una qualche forma di tecnica di manipolazione della tensione per aiutarti a ottenere di più da ogni ripetizione, invece di eseguire solo serie e ripetizioni standard.
Una delle chiavi per costruire muscoli grandi e densi è il volume del sangue: inviare più sangue ricco di sostanze nutritive possibile nel tessuto muscolare. I set giganti pesanti aiuteranno, ma lo completerai con alcuni brutali finitori di fine sessione per riempire quei muscoli con più sangue possibile per stimolare più riparazione e crescita.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Calf Raise (1.5) | 10 | 10 | 30 sec. |
| Stai su un gradino in modo da poter sprofondare sotto il parallelo. Ruota internamente i piedi di 45 gradi, affonda il più in basso possibile, sali a metà, torna completamente in basso, quindi completamente in alto. Questa è una ripetizione. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (stacco rumeno) | 7 | 10-12 | 45 sec. |
| Posiziona i piedi fuori dalla larghezza delle spalle con le dita puntate a circa 45 gradi. | ||||
| B2 | Close-Stance RDL | 7 | AMRAP | 1 minuto. |
| Usa lo stesso peso di B1. Usa tre pause di 1 secondo durante la discesa. Quante più ripetizioni possibili (AMRAP). | ||||
| C | Squat bulgaro con manubri | 4 | 6 | 1 minuto. |
| Tieni un manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora. Usa la mano libera come supporto, se necessario. Fai 6 ripetizioni sulla gamba destra, 6 sulla sinistra, altre 6 sulla destra e altre 6 sulla sinistra. Questo è un set. | ||||
| D | Affondo a piedi | 100 | ||
| Dividili comunque necessario, cercando di completarli nel minor numero di serie possibile e con il minimo pianto. |
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Banda smontabile alla lussazione della spalla | 3 | 12 | 30 sec. |
| B1 | Spalla da seduto con bilanciere | 4 | 6-8 | OAN |
| Tieni i polsi impilati sui gomiti, abbassali per 3 secondi, esplodi e concentrati sull'elevazione della scapola in alto il più possibile per 1-2 secondi. Riposa solo se necessario. | ||||
| B2 | Panca inclinata con manubri | 4 | 6-8 | OAN |
| Abbassare finché i gomiti non raggiungono i 90 gradi. Non bloccarti, mantieni la tensione costante. Riposa solo se necessario. | ||||
| B3 | Torace da seduto (macchina) | 4 | 6-8 | OAN |
| Mantieni la contrazione del picco per 2 secondi. Concentrati sul guidare i bicipiti verso i pettorali esterni e i gomiti l'uno verso l'altro. Riposa solo se necessario. | ||||
| C1 | Riga della barra a T | 4 | 6-8 | OAN |
| È preferibile sostenere il torace. Prendi una presa neutra o semi-neutra. Sposta un po 'di peso qui. Riposa solo se necessario. | ||||
| C2 | Lat Pulldown con presa stretta | 4 | 6-8 | OAN |
| Usa una presa neutra. Inarca il petto verso il cavo e concentrati sulla trazione verso le tasche posteriori. Mantenere la contrazione del picco per 2 secondi e abbassare per oltre 3 secondi. Riposa solo se necessario. | ||||
| C3 | Fila di cavi seduti a presa larga | 4 | 8-10 | OAN |
| Usa un po 'di slancio per mantenere il peso più pesante. Rema verso la parte superiore del torace per aiutare a colpire più delta posteriore. Se hai selezionato correttamente il peso, le ultime ripetizioni dell'ultima serie dovrebbero essere una vera sfida. Se necessario, fai ripetizioni parziali per la tua o due ripetizioni finali piuttosto che usare meno peso. Riposa solo se necessario. | ||||
| D | Oscillazione con manubri | 3 | 30 | 1 minuto. |
| Allaccia le cinture e prendi pesi pesanti. L'attenzione qui è la tensione, non la ROM. Concentrati sullo spingere i manubri lontano dal tuo corpo. Alla fine dovresti ottenere solo pochi centimetri di ROM. |
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Leg curl eccentrico accentuato 2: 1 | 3 | 12 | 45 sec. |
| B | 1.5 Rep Front o Safety-Bar Squat | 5 | 10 | 90 sec. |
| Abbassa sotto controllo, sali a metà, torna giù, quindi sali fino in fondo. Questa è una ripetizione. | ||||
| C1 | Leg Press | 3 | 12 | 30 sec. |
| Posizione alta e ampia. Abbassati sotto controllo ed esplodi in una forte contrazione. | ||||
| C2 | Squat diviso con manubri rialzato sul piede anteriore | 3 | 8-12 | 1 minuto. |
| Mantieni una pausa di 15 secondi nella parte inferiore della prima ripetizione, quindi ripeti queste femmine senza lanciare i biscotti. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 minuto. |
| Posizione della rana qui. Tacchi uniti, dita dei piedi puntate a circa 45 gradi, ginocchia spinte verso l'esterno. Mantieni una tensione costante, nessun blocco in alto o in basso. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 sec. |
| Prendi un piatto da 25 libbre se hai qualcosa nelle gambe. Cerca di fallire tra 8-12 ripetizioni. |
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Stampa cubana | 3 | 12 | 1 minuto. |
| B1 | Panca inclinata con bilanciere | 4 | 7-9 | 30 sec. |
| Usa una tensione costante qui, nessun blocco in alto o in basso. Pensa di utilizzare l'80-90% di ROM. | ||||
| B2 | Meadows Row | 4 | 7-9 / braccio | 1 minuto. |
| Forte contrazione qui. Cerca di aumentare il peso in ogni serie, così quando inizi colpisci la parte superiore dell'intervallo di ripetizioni e quando finisci colpisci il fondo. | ||||
| C1 | Chin-Up (aggiungere peso se necessario) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| C2 | Immergere (aggiungere peso se necessario) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| Finitore per frantoio a spalla: Esegui D1-D6 in sequenza con un braccio. Ricomincia immediatamente con l'altro braccio. Mentre un braccio lavora, l'altro riposa. Completa 3-4 round per braccio. | ||||
| D1 | Sollevamento laterale con manubri inclinati | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Pressa sopraelevata con manubri inclinati | 3-4 | 8-10 | |
| Quando finisci in cima, il manubrio dovrebbe essere direttamente sopra la spalla. | ||||
| D3 | Cable Lateral Raise (dietro la schiena.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Sollevamento laterale con manubri inclinati lateralmente | 3-4 | 8-10 | |
| Non andare oltre il livello delle spalle. | ||||
| D5 | Manubrio L-Laterale con eccentrico esteso | 3-4 | AMRAP | |
| Inizia con i normali L-laterali, ma in alto estendi completamente le braccia e abbassa usando un eccentrico di 3-4 secondi. Quindi ricomincia con un normale L-laterale. | ||||
| D6 | Manubrio L-Laterale | 3-4 | AMRAP | |
| Quando non puoi più eseguire alcuna ripetizione con l'eccentrico esteso, regredisci alla ripetizione con i normali L-laterali. |
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Manubri Clean, Squat, Press | 3 | 10/8/6 | 90 sec. |
| B1 | Dumbbell Renegade Row | 3 | 5 / lato | 45 sec. |
| B2 | Rollout della ruota addominale | 3 | 8-10 | 45 sec. |
| C1 | Fila verticale del cavo | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| C2 | Cavo tricipiti pushdown | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| D1 | Riga invertita | 50 in totale | ||
| D2 | Flessioni | 50 in totale | ||
| D3 | Step Back Affondo | 50 / gamba |
Mangia durante il mantenimento nei tuoi giorni di allenamento e riduci le calorie in un deficit nei giorni di riposo. Questo ti aiuterà a mantenere e costruire muscoli in aree chiave, aiutandoti a sporgerti per far risaltare ancora di più quei muscoli.
Ecco la configurazione di base:
Ad esempio, prendiamo un ragazzo di 200 libbre molto attivo:
Nota sui grassi: prendi i carboidrati e i grassi, moltiplicali per 4, quindi sommali e sottrai dalle calorie giornaliere totali. Questo ti dà le calorie giornaliere totali dai grassi. Dividi quel numero per 9 per ottenere il totale dei grammi di grasso giornalieri.
Esegui questo per 8-12 settimane, rimani coerente con la tua dieta, concentrati sul sovraccarico progressivo con ripetizioni lente e controllate e guarda il tuo fisico cambiare davanti ai tuoi occhi.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.