Credito fotografico: Grace Dresher
Vedi sempre il titolo: “Il miglior esercizio che non stai facendo."Quindi risulta essere un movimento come gli overhead squat, i getup turchi o un altro movimento con cui in realtà hai abbastanza familiarità.
La Z Press è un animale diverso, e lo è è un esercizio che dovresti fare.
Mentre una pressa in piedi consente alle gambe di stabilizzare il busto, soprattutto tramite una base più ampia, la pressa a Z viene eseguita seduti sul pavimento.
Le ginocchia devono essere mantenute dritte ed è severamente vietato piegarsi. Se provi a mantenere quella posizione senza alcun peso sul pavimento, avrai un'idea di quanto sia scomodo e semplicemente difficile mantenere semplicemente la posizione.
In breve, avrai bisogno di molta forza del tronco, mobilità dei flessori dell'anca, flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e salute della colonna lombare e toracica per eseguire bene questi cattivi ragazzi. E se non hai tutte queste cose sotto controllo, l'ascensore ne risentirà.
Ricorda, non hai assolutamente nulla a cui appoggiarti e non hai nulla in cui guidare poiché i tuoi piedi non sono piantati a terra. Questo lo rende uno di quegli esercizi "non barare" simili alla pressa a ghigliottina. Sotto mi vedrai farli con 165 libbre. Si noti che l'enfasi è ancora sull'ottenere la testa e il torace "attraverso la finestra" piuttosto che il generale per compensare. Rimanere alti è la chiave.
Questo movimento non è facile. E proprio come ogni grande movimento, andrai male se hai limitazioni di mobilità o flessibilità. L'area di debolezza più comune che ho visto proviene dalle limitazioni della mobilità dei flessori dell'anca. Fondamentalmente, la parte bassa della schiena non può mantenere la sua rigidità da una posizione seduta con le gambe dritte a causa dell'aggressiva flessione dell'anca in atto.
Ci sono due modi per ovviare a questo problema. Per prima cosa, allarga la posizione dei piedi - apri le gambe ulteriormente - e fai spazio ai fianchi. Questo di solito posizionerà il femore in una posizione migliore nella presa acetabolare.
Se ciò non funziona, la seconda alternativa sarebbe semplicemente ridurre il grado di flessione dell'anca. Posiziona una piattaforma a gradini sotto il sedere in modo da avere una leggera elevazione. Anche un paio di pollici può fare un'enorme differenza nell'avere una posizione di partenza e di arrivo desiderabile.
Una mancanza di stabilità del tronco può anche essere la ragione di una riduzione della forza, specialmente se confrontata con la stampa in piedi. (Se non puoi premere Z per metà della tua stampa in piedi, sei nei guai). Per questo motivo, consiglio di mantenere il carico leggero e di andare unilaterale in modo che i muscoli del tronco lavorino di più per resistere alle forze e mantenere il corpo dritto. Ecco l'allenatore Todd Bumgardner che le fa:
Noterai anche che Todd possiede la capacità di mantenere una posizione del piede stretta, il che rende una base più piccola e richiede un'attività più obliqua. Soprattutto, mi piace usare i manubri per lo stesso motivo per cui li uso per la distensione su panca o spalla: puoi modificare la presa della mano e la posizione del gomito. Passare a una presa neutra con un gomito piegato può fungere da salva-spalla poiché la testa dell'omero può rotolare indietro.
Se sei un ragazzo con problemi alle spalle e disagio articolare, questa modifica è per te. Sentiti libero di usare un paio di manubri anche per una versione bilaterale.
La pressa Z non ha bisogno di sostituire completamente la normale pressatura. Ci sono componenti importanti nell'avere un azionamento a pavimento e piedi piantati che la Z Press non può offrire, ed è per questo che puoi sollevare più peso stando in piedi. Tuttavia, la pressa Z può essere utilizzata come strumento per allenare la forza e la mobilità, insieme alla salute generale dei muscoli e delle articolazioni.
Mi piace iniziare o finire un allenamento di press con Z Presses, ma ricorda di allungare quei fianchi se prevedi di passare a un movimento dominante dell'anca come un back squat, un leg raise o un leg press in seguito.
La Z Press è uno dei miei esercizi preferiti perché è duro come l'inferno e ha troppi vantaggi per essere trascurati. Non si tratta sempre di sollevare il più possibile "bestia" con una forma scadente, e questo è particolarmente vero con la Z Press.
Lascia che le smerigliatrici abbiano il loro posto, ma concentrati altrettanto su qualità di movimento. Avere un movimento di buona qualità inizia con la conoscenza come muoversi. Se non puoi farlo, fallirai miseramente in questo esercizio.
Se ti aspetti di entrare in questo movimento 225 per le ripetizioni, sarai subito umiliato. Dipende tutto dal fatto che tu voglia o meno avere una nuova finestra sulla capacità del tuo corpo di muoversi bene ed essere mobile e forte, o se vuoi ingenuamente continuare a dirti che hai tutto insieme. Se stavi aspettando un segno che devi cambiarlo, probabilmente Z Press lo è.
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