Queste due abilità ispirate al CrossFit aiuteranno ad aumentare la potenza e l'esplosività

Ogni appassionato di fitness sa che è importante aumentare la forza sollevando pesi. Ma pochi che non si considerano CrossFitters o atleti conoscono l'importanza della potenza e dell'esplosività e quanto sia utile spostare il peso velocemente e con forza.

Due abilità chiave per il fitness - potenza ed esplosività - non sono in cima alla lista delle priorità della maggior parte degli atleti. Questa è una trappola, perché questi due elementi possono aiutarti enormemente dentro e fuori dalla palestra.

Con l'aiuto di Scott Panchik, otto volte atleta CrossFit Games e proprietario di CrossFit Mentality, e Joey Thurman, personal trainer e istruttore Openfit, abbattiamo i concetti di potenza e forza esplosiva e perché queste due abilità sono importanti per te , anche se non fai CrossFit o non ti identifichi come atleta.

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Definizione di potenza ed esplosività

In CrossFit, dice Panchick, "equipariamo la potenza alla forza, alla distanza e al tempo in cui la potenza media è uguale alla forza per la distanza divisa per il tempo. Questa misura dell'intensità ci consente di compilare dati misurabili, osservabili e ripetibili."

Questa equazione fondamentalmente ti dice la velocità del movimento - in altre parole, quanto velocemente puoi portare un bilanciere dalla posizione di front-rack a sopra la testa?

L'esplosività, dice, può essere ricondotta all'intensità o al potere, che richiede forza. Quindi è tutto connesso.

"La potenza e l'esplosività possono essere trascurate dall'esercente medio perché potrebbero non sapere come implementarle in una routine di fitness", afferma Panchik. “Aggiungendo intensità ai movimenti fondamentali, possiamo massimizzare la nostra routine di fitness e migliorare la nostra forza e il condizionamento metabolico allo stesso tempo."

Questa è la base principale per l'allenamento in una palestra CrossFit, dice Panchik, ma sottolinea che chiunque può aggiungere intensità ai propri allenamenti attraverso l'allenamento a intervalli e in circuito.

Sì, hai bisogno di queste abilità anche se non competi

Molte persone ignorano il potere e l'esplosività come abilità di cui solo gli atleti d'élite hanno bisogno. Il praticante medio non lancia bilancieri da 300 libbre sopra la testa o scatta regolarmente per 100 metri. Quindi chi se ne frega, giusto?

Sbagliato. Dovresti preoccuparti, Panchik e Thurman sono d'accordo.

"Ogni volta che reagiamo a una situazione in senso fisico, stiamo usando potenza ed esplosività", sottolinea Panchick. "Giocare con i tuoi bambini, inseguire il tuo cane, spostare mobili, mettere il bagaglio a mano nello scompartimento sopraelevato di un aereo ... tutto richiede energia ed esplosività in qualche modo."

E Thurman dice che avere una "borsa degli attrezzi a tutto tondo di atletismo" è importante dentro e fuori la palestra. "Anche durante la vita di tutti i giorni, potrebbe essere necessario raccogliere rapidamente qualcosa o saltare fuori dalla traiettoria di un'auto in movimento", dice. (Speriamo che non ti trovi in ​​quell'ultimo scenario, ma per ogni evenienza, lo sai).

Comunque, “a che serve essere forti se non riesci a spostare il peso con una certa autorità?"Riflette Thurman.

Come iniziare (in sicurezza) l'addestramento per il potere e l'esplosività

Thurman garantisce di mantenere le cose semplici. Fai un esercizio che hai fatto prima, uno con cui ti senti davvero a tuo agio, e aggiungi un elemento di potenza o esplosività. Ad esempio, prova ad aggiungere esplosività allo squat.

"Abbassati lentamente come faresti normalmente, ma invece di cercare di salire alla tua velocità normale, spara fuori dal buco come se stessi cercando di lasciare i piedi", spiega Thurman. Usa un peso sicuro, ovviamente, che puoi liberare se qualcosa va storto. Esegui da tre a cinque ripetizioni e fai solo poche serie per consentire al tuo corpo di abituarsi a questo nuovo elemento esplosivo.

È importante sottolineare che "questo non è qualcosa che stai cercando di fare per fallire", dice Thurman. “Stai semplicemente cercando di creare esplosività."

Quando si tratta di potenza, Thurman suggerisce ancora di iniziare con movimenti familiari, ma cercando di eseguirli il più velocemente possibile con il minor tempo di contatto con il suolo possibile. Continuando con il nostro esempio di squat, diamo un'occhiata allo squat jump.

Scendi il più velocemente possibile e salta più in alto che puoi, guidando attraverso i talloni per uscire dal buco. Cerca ancora di raggiungere la profondità corretta (parallela o inferiore), ma concentrati maggiormente su quanto in alto puoi saltare nel minor tempo possibile, dice Thurman.

I migliori esercizi per aumentare la potenza e l'esplosività

Panchik afferma che i sollevamenti olimpici come lo snatch con il bilanciere, il jerk e il power clean sono i migliori per migliorare la potenza e l'esplosività. Ma riconosce anche che questi movimenti non sono sempre accessibili ai principianti o alle persone che non si allenano in una palestra CrossFit.

Offre alcune idee per gli utenti principianti o intermedi: 

• Snatch con manubri a braccio singolo: Concentrati sulla contrazione dei glutei e sulla spinta dei fianchi in avanti per guadagnare slancio.
• Propulsori: Guida attraverso i talloni e spara fuori dal fondo dello squat. Usa l'estensione dell'anca per spostare la barra verso l'alto con meno lavoro dalle spalle. 
• Pullup Burpee: Quando esci dal burpee, salta più in alto e il più velocemente possibile per raggiungere la barra per trazioni. 
• Altalene con kettlebell: La potenza dovrebbe provenire dai fianchi. Spremere i glutei per estendere completamente i fianchi e inviare il kettlebell verso l'alto.
• Salti burpee box: Esplodi dal burpee per fare un salto fluido verso la scatola. Sii cauto quando scendi dalla scatola. 

Per gli atleti di tutti i livelli di fitness, Thurman offre una manciata di buone opzioni. 

• Sprint: Ogni passo dovrebbe contenere potenza. Pensa a come usare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingerti in avanti. 
• Lancio della palla schiacciata: Raccogli la palla da schianto accovacciandoti su di essa, raccogliendo le mani sotto e stringendo con forza i glutei e i muscoli posteriori della coscia per aiutare a mandare la palla in posizione sopra la testa. Usa il core e le braccia per lanciare la palla il più forte possibile nel terreno. 
• Plyo pushup: Scendi nella posizione inferiore; per salire, spingi verso l'alto e lontano dal pavimento più forte che puoi in modo che le tue mani lascino il suolo. 
• Deadlift: Esplodere dal fondo dello stacco per sviluppare potenza e abbassarsi lentamente. Fai attenzione a non iperestendere la schiena quando ti alzi in cima all'ascensore.
• Tuck salti: Salta più in alto che puoi e piega le ginocchia più in alto che puoi, con il minor contatto con il suolo possibile tra i salti. 
• Salti lunghi: Inizia con i tuoi AM davanti al tuo corpo e spostali indietro per lo slancio mentre salti. Più potenza attiri dalle gambe, più salterai.

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