Se hai una discreta quantità di muscoli ma una moderata quantità di grasso che copre quel muscolo, non sembrerai impressionante o anche "bravo" con la maglietta spenta.
Sono stato in giro per le palestre abbastanza a lungo da aver visto centinaia di ragazzi sembrare robusti e solidi durante l'allenamento, solo per pensare: "Questo è tutto?”Quando si tolgono le magliette negli spogliatoi. Non puoi proprio aggirarlo. Per avere un bell'aspetto nudo, la magrezza è la chiave. Ovviamente, come sollevatori vogliamo quella magrezza insieme a un sacco di muscoli. Ma semplicemente avere muscoli non è abbastanza per avere un bell'aspetto.
D'altra parte, pochi di noi vogliono competere nel bodybuilding o addirittura raggiungere un livello vicino a quel livello di estrema magrezza. Arrivarci richiede sacrifici, sofferenza, strategie nutrizionali, disciplina e volontà di sentirsi una schifezza la maggior parte del tempo.
La buona notizia è che perdere abbastanza grasso per avere un aspetto fantastico nella vita di tutti i giorni non è così complicato. Ma richiede ancora disciplina, motivo per cui la maggior parte di noi che ama il cibo (e non sempre quello buono) potrebbe usare alcuni trucchi. Ecco i miei preferiti.
La prima volta che sono diventato magra è stato quando avevo 20 anni. Anche se ho usato la restrizione calorica (nessuna dieta è abbastanza magica da permettervi di perdere grasso pur essendo in un surplus calorico), non posso dire che la mia dieta sia stata ottima. Ho cercato di fare buone scelte alimentari, ma ho anche mangiato cose che in genere sono considerate un no-no quando si cerca di perdere grasso.
Avevo una strategia molto semplice per questi cibi "no-no": potevo mangiarli, ma dovevo fare una sorta di attività fisica prima di mangiarli. Non doveva corrispondere alle calorie di quel cibo o di qualcosa di stravagante e scientifico come quello. Inoltre non doveva essere un allenamento completo. Doveva solo essere QUALCOSA.
L'unica regola? Se doveva essere un'attività a bassa intensità, come camminare a ritmo sostenuto o tirare alcuni cerchi, doveva essere eseguita per almeno 15 minuti. E se era un po 'più intenso, come un mix di flessioni, crunch, salti, sprint ed esercizi con fasce di resistenza, doveva essere fatto per 7 minuti, con più lavoro che tempo di riposo.
Non sto dicendo che puoi contrastare un trio di McDonald's salendo su una cyclette per 30 minuti. Lo scopo del periodo di esercizio prima di mangiare non ha nulla a che fare con il bruciare più calorie. È solo una strategia per aiutarti a mangiare di meno.
Resta il fatto che quando si tratta di perdere grasso, anche se ci sono molti fattori importanti (rapporto macro, selezione del cibo, orario dei pasti, ecc.) l'equilibrio calorico rimane l'elemento chiave. E il problema principale che la maggior parte delle persone ha è semplicemente mangiare troppo: la frequenza dei pasti o il controllo delle porzioni.
Perché questa strategia funziona? Ecco cosa fa:
Naturalmente, l'avvocato del tuo diavolo interiore sosterrà che hai un programma fitto di appuntamenti e non hai tempo per questo. Veramente? Ti alleni? Bene, questo conta per uno.
Non hai tempo per fare 3 serie di flessioni, scricchiolii e air squat al mattino al risveglio prima di colazione? Non puoi fare una breve passeggiata di 15 minuti o correre su e giù per le scale in ufficio un paio di volte prima di pranzo? Non puoi fare una breve passeggiata di 30 minuti con tua moglie per rilassarti dopo la tua giornata di lavoro, prima di cena?
E se ci pensi, l'intensa attività fisica ti amplierà davvero per la tua giornata. Oppure, se scegli il percorso meno intenso, può aiutarti a rilassarti e diminuire il cortisolo.
Oltre a questo, ti renderà più coscienzioso riguardo a quel pasto extra perché dovrai investire un po 'di impegno e tempo. Ma dal momento che può essere fatto in 7 minuti, non dovrebbe essere affatto un problema.
Questa strategia mi ricorda una citazione di Jim Wendler. A Jim è stato chiesto cosa pensasse dei bambini che mangiano fast food. A cui ha risposto: “Va bene, se spingono il Prowler ad arrivarci."
Parlando di Jim Wendler, questo prossimo suggerimento viene da lui. È incredibilmente semplice e aiuterà notevolmente con il controllo delle porzioni; potrebbe anche aiutarti a costruire muscoli nel processo.
Prima dei pasti principali della giornata, bevi un frullato proteico, idealmente 5-10 minuti prima del pasto. Questo suggerimento funziona ancora meglio quando si utilizza un frullato più denso come Metabolic Drive® Protein. Perché? Perché un frullato più denso ti riempie di più, ed è questo lo scopo di questo frullato pre-pasto.
Ancora una volta la vera chiave per la perdita di grasso è mangiare di meno. La maggior parte delle persone ha problemi con il controllo delle porzioni ed è per questo che se la cava meglio quando ricorre a diete estreme. Prendi la dieta cheto, ad esempio: un pasto ad alto contenuto di grassi e da moderato ad alto contenuto di proteine è molto più saziante di un pasto ad alto contenuto di carboidrati e moderatamente proteico. Un pasto ricco di grassi richiede anche molto più tempo per essere digerito, il che riduce la fame.
Gli studi hanno dimostrato che se un individuo non segue una dieta a calorie controllate, mangerà meno quando segue una dieta cheto rispetto a una dieta a più carboidrati. La restrizione calorica è la ragione principale per cui le persone riferiscono molto successo quando iniziano la dieta cheto.
Il digiuno intermittente utilizza un approccio diverso. Sebbene la maggior parte delle sue variazioni non controllino le porzioni, trascorrendo un lungo periodo senza cibo puoi controllare l'assunzione giornaliera totale di cibo. È più difficile mangiare troppo quando puoi mangiare solo entro una finestra di tempo di 4 ore.
Se riesci a trovare un modo per diminuire l'apporto calorico senza sentirti una merda, le tue possibilità di successo sono maggiori perché sarà più facile mantenerlo nel lungo periodo.
Bere un frullato proteico denso 5-10 minuti prima di un pasto diminuirà l'appetito, soprattutto se miscelato con una buona quantità di ghiaccio e acqua. E contrariamente alla credenza popolare, non tutti i frullati proteici sono uguali. Ingredienti diversi fanno cose diverse e c'è una varietà di fonti da cui le proteine possono provenire. Cerca la caseina micellare, una proteina che digerirà lentamente e attutirà la fame più a lungo.
Quando sei a dieta e le tue porzioni sono ridotte, avere quel frullato ti lascerà soddisfatto anche se hai mangiato meno del solito. E se stai "mangiando liberamente" (senza porzioni pianificate), il frullato pre-pasto eviterà le pazzie.
Bevi il frullato prima del pasto o vanificherà lo scopo. Non lo stai usando solo per aggiungere proteine, ma come strumento per ridurre l'assunzione di cibo successiva.
Ora, le persone che lottano con la logica e il ragionamento di base diranno questo: "Ma Christian, hai detto che la chiave per la perdita di grasso è creare un deficit calorico. I frullati proteici hanno un valore calorico, vero??"
Certo che lo fanno. Ogni grammo di proteine fornisce circa 4 calorie di energia. Tuttavia, poiché le proteine sono estremamente difficili da utilizzare per il carburante (devono essere convertite in glucosio) e ancora più difficili da immagazzinare come grassi, consumarne di più non avrà un impatto negativo sulla perdita di grasso.
E lo scopo di consumare il frullato prima dei pasti è farti desiderare di mangiare meno a tavola, così finirai per consumare meno calorie totali.
Questo è un approccio abbastanza comune negli sport fisici. Matt Porter, ad esempio, uno degli uomini più intelligenti nel bodybuilding, utilizza questo approccio durante i preparativi per le gare. Ed è stato in giro. Trent'anni fa il compianto dott. Fred Hatfield, che ha accovacciato 1.014 sterline all'età di 45 anni, ha scritto: "Mangia per quello che farai e non per quello che hai fatto."
Se non hai intenzione di allenarti duramente e il tuo obiettivo è la perdita di grasso, allora non hai bisogno di "carburante veloce" quel giorno. Nota che se il tuo obiettivo è costruire la dimensione massima, non diventare magro, ti consiglio di assumere carboidrati nei giorni di riposo. Ma quando si cerca di diventare snelli, questo è un approccio molto semplice. Non hai nemmeno bisogno di contare necessariamente le calorie, semplicemente non mangiare carboidrati.
Dovresti aumentare i grassi per compensare? No. Se risulta che mangi un po 'più di grassi perché hai più bistecca, va bene. Ma non aggiungere apposta fonti di grasso. Non diventerai catabolico in un giorno! Ciò fornirà una buona restrizione calorica quando avrà il minor impatto negativo sulle prestazioni dell'allenamento e sulla costruzione muscolare.
Credo che i carboidrati siano molto importanti quando si cerca di costruire e preservare la massa muscolare. I carboidrati ti danno più carburante in palestra (prestazioni migliori equivalgono a guadagni migliori), ti aiutano a recuperare dopo gli allenamenti e ad aumentare i livelli di IGF-1 e di insulina, che sono molto importanti per la crescita muscolare se aumentati al momento giusto.
Se stai cercando di farti sminuzzare completamente sarà necessario seguire una dieta precisa. Coloro che hanno partecipato a spettacoli di bodybuilding sanno che a volte un piccolissimo cambiamento nella tua dieta (apporto calorico, scelte alimentari, orari dei pasti) può fare una differenza significativa, ed è quasi impossibile farlo correttamente se non controlli completamente il tuo dieta.
Ma se il tuo obiettivo è semplicemente quello di diventare più snello, non devi essere così anale al riguardo. Tutto si riduce alla riduzione del cibo, che dipende dalle dimensioni delle porzioni e dalla frequenza dei pasti. La chiave qui è ridurre la fame e modificare il comportamento psicologico che ti fa desiderare il cibo per ragioni non essenziali: noia, stress, emozioni, abitudine, ecc.
Se vuoi dimagrire semplicemente:
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