Da Tony Robbins a Oprah Winfrey, la necessità di concentrarsi sul positivo è stata instillata in profondità nella nostra coscienza come un biglietto diretto e unidirezionale per il successo. Tuttavia, quando si sollevano pesi in palestra, è vero il contrario: per ottenere risultati ottimali, è necessario concentrarsi sul negativo e lottare per il fallimento. Ovviamente sto parlando della parte negativa (eccentrica) di una ripetizione, la fase di allungamento e il punto del movimento dove il tuo muscolo è più forte.
Ciò che sale deve scendere, quindi perché non approfittarne dando più attenzione al più ..
Leggi l'articoloTroppi frequentatori di palestra rinunciano al negativo e lo trattano come riempitivo, come il pane che mangi in un ristorante prima che arrivi la tua bistecca. Invece, pensa alla parte negativa dell'esercizio come la bistecca e la parte positiva (concentrica) come il pane. Come il piatto principale, dedica almeno il doppio del tempo a completare il negativo rispetto al positivo. Ad esempio, sui curl con bilanciere, prendi un secondo durante la salita e due o tre secondi durante la discesa. Non solo questo stile di allenamento mette alla prova i muscoli al massimo, ma riduce il rischio di lesioni che le ripetizioni veloci e sciatte incitano.
Mentre l'attenzione per ogni ripetizione dovrebbe essere sul negativo, l'obiettivo per l'intera serie è il fallimento, non il fallimento, in cui si lascia cadere il peso e si dice: "Fanculo!"Vero fallimento muscolare durante il quale i tuoi muscoli non possono completare un'altra ripetizione, non importa quale. Il più delle volte, ci inganniamo facendoci credere di aver raggiunto il fallimento quando in realtà abbiamo lasciato una o due ripetizioni cruciali sul tavolo. In un'intervista con London Real, il sei volte Mr. Olympia Dorian Yates ordina a un cliente di immaginare che qualcuno farà del male a suo figlio se non spreme un altro rappresentante.
Metti lo sviluppo della schiena in overdrive con movimenti lenti ed eccentrici.
Leggi l'articoloSebbene oscura e orribile, questa immagine mentale ha funzionato poiché il cliente ha forzato più ripetizioni di quante ne avesse mai fatte in precedenza. Se hai un compagno di allenamento o qualcuno degno di fiducia per individuarti, puoi trarre ulteriore vantaggio eseguendo negazioni forzate in cui l'altra persona ti assiste sulla parte positiva del movimento dopo che hai raggiunto il cedimento muscolare, ma ne hai ancora abbastanza per pompare alcuni aspetti negativi.
Ovviamente, se ti alleni da solo, allenarti oltre il fallimento non è possibile e anche il fallimento può essere molto pericoloso con esercizi come lo squat e la panca. Per questo motivo, assicurati che qualcuno sia in giro per individuarti durante i tentativi di sollevamento.
Per incorporare i negativi lenti e l'allenamento fino al fallimento nel tuo allenamento, ti consiglio di eseguire tre serie di ogni esercizio, ma solo l'ultima serie fino al fallimento. Per la prima serie, scegli un peso che è circa il 50% di quello che solleverai nell'ultima serie dell'esercizio ed esegui 12 ripetizioni facili e controllate. Nella seconda serie, aumenta il peso all'80% di quello che sarà il peso della serie finale e metti a segno altre 10 ripetizioni.
Infine, sul terzo set, l'evento principale, scegli il peso più pesante che consente 6-8 ripetizioni controllate e portalo al fallimento e, se possibile, al fallimento passato. Ricorda, in palestra, non puoi mai fallire abbastanza.
Ottieni il massimo da ogni fase di una ripetizione per iniziare a scavare più a fondo nelle fibre muscolari non sfruttate.
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