Recentemente il TC mi ha inviato un'e-mail chiedendomi un articolo che spieghi in dettaglio come e perché mi alleno.
Non è stata una scrittura facile. L'auto-riflessione, a quanto pare, non è sempre una passeggiata nel parco.
Quando ho iniziato a sollevare pesi seriamente, i miei obiettivi erano chiari. Stavo uscendo da un importante intervento chirurgico alla schiena in cui ero sceso da 163 libbre a 122 e, non sorprendentemente, mi sentivo e avevo un aspetto terribile.
Volevo rafforzare la schiena e riprendere il peso che avevo perso. Non mi piaceva particolarmente sollevare pesi, ma lo consideravo un male necessario per diventare più grande e più forte, quindi ho fatto quello che faccio sempre quando provo qualcosa di nuovo: mi sono tuffato in testa.
Sono un ragazzo tutto o niente. Non sopporto le cose a metà.
Probabilmente il miglior consiglio di vita che abbia mai ricevuto è venuto dal papà del mio buon amico che è morto di recente. Al liceo mi lamentavo di dover fare qualcosa che non volevo fare e lui mi ha preso da parte e mi ha detto qualcosa che non dimenticherò mai:
Se devi mangiare merda, non sgranocchiare.
Questo è esattamente l'approccio che ho adottato per il sollevamento.
Ho commesso molti errori lungo la strada e continua ad essere un processo di apprendimento, ma una cosa che posso dire con la massima sicurezza è che ho sempre fatto del mio meglio in assoluto sin dal primo giorno. Tutti gli errori che ho commesso non sono stati sicuramente causati dalla mancanza di impegno e se qualcosa è probabilmente derivato dal tentativo troppo duro, con cui alla fine posso convivere.
Il mio obiettivo più grande inizialmente era quello di sbarazzarmi del mio mal di schiena perché essenzialmente mi stava rovinando la vita.
Mi è stato detto che la forza del core era la chiave per sentirmi meglio, quindi ho iniziato ad allenare il core come un matto, facendo ogni esercizio immaginabile per ore e ore. Non sapevo davvero quali fossero gli esercizi migliori, quindi li ho fatti tutti, solo per sicurezza. E molti di loro.
Poi ho sentito che la stabilità della colonna vertebrale era il biglietto, quindi ho iniziato a planare come una banshee. Non sarei sorpreso se passassi più tempo in una tavola laterale durante il 2006 rispetto a qualsiasi altro essere umano sul pianeta.
Parla di noioso.
Ed ecco, però, ho iniziato a sentirmi meglio. Una volta che ciò è accaduto, sono passato dalla modalità paziente di riabilitazione e ho spostato la mia attenzione sull'essere "sollevato"."
Con un peso di circa 145 libbre bagnato fradicio in quel momento, ho pensato che "sollevato" fosse probabilmente di circa 165 libbre. Non sapevo cosa mi aspettava.
Ho fatto girare le ruote per un po 'usando routine di volume fuori dalle riviste prima di imbattermi nel lavoro di Dante Trudel, creatore di DC Training, che credo ancora essere uno dei migliori programmi in circolazione per la costruzione muscolare.
L'allenamento DC ha davvero risuonato con me. Ripensandoci ora, è roba piuttosto semplice, ma è esattamente ciò che lo rende così efficace. Scegli alcuni esercizi composti chiave che funzionano meglio per il tuo corpo e attaccali con abbandono sconsiderato, sforzandoti e tenendo un registro per tracciare i progressi. Risciacqua e ripeti. Mi piacciono i semplici.
Sono il tipo di persona a cui piace dare un tocco personale alle cose, quindi non ho mai seguito il programma di Dante esattamente come lo ha definito, ma ho decisamente interiorizzato i suoi principi e li uso ancora oggi per guidarmi.
Se vuoi più dettagli, ecco il modello di base che ho seguito per quasi quattro anni.
Ho ottenuto un allenamento molto più grande e più forte in quel modo, ma ancora più importante, ha reso l'allenamento divertente. Mi piace spingermi oltre i miei limiti. L'allenamento del volume funziona sicuramente, ma per me sembra un sacco di preliminari senza un vero climax, come l'equivalente di allenamento delle palle blu. L'allenamento ad alta intensità è più la mia velocità: tutto divertente, niente lanugine.
Il motivo per cui mi alleno ora è completamente diverso dal motivo per cui mi alleno.
Diventare più grandi non è più una priorità. Ho oscillato tra i 178-185 sterline negli ultimi tre anni circa e non ho intenzione di andare molto oltre. Mi rendo conto che è piccolo per gli standard di Internet dove tutti pesano 250 libbre al 2% di grasso corporeo, ma sono contento di dove sono.
Non ho mai cercato il look da bodybuilder. Immagino che se dovessi dirti il mio fisico ideale, sarebbe una ginnasta (solo con le gambe più grandi). A dire il vero, mi sento al meglio quando ho circa 170 anni, ma ogni volta che perdo peso i miei ascensori si tuffano e vado fuori di testa e riprendo un po 'di peso.
A questo punto voglio diventare il più forte possibile con la mia taglia attuale. Mi rendo conto che questo rende i guadagni di forza molto più difficili da ottenere, ma a me va bene.
Le mie ragioni per allenarmi sono molto più mentali che solo fisiche. Voglio ancora diventare più forte e combattere con le unghie e con i denti ogni giorno per farlo, ma non è perché mi interessa davvero quanto peso posso sollevare. Non gareggio in nessuno sport di forza, quindi i numeri non contano davvero. Quello che conta per me è questo Cerco sempre di migliorare.
Sono diventato molto più orientato al processo e molto meno orientato ai risultati, il che è estremamente importante per il successo a lungo termine. Se vivi e muori solo per i tuoi numeri, sei destinato a scoraggiarti quando raggiungi degli altipiani, che sono inevitabili più a lungo lo fai.
La formazione era un mezzo per raggiungere un fine, ma si è trasformata in un fine in sé. Mi alleno per il bene dell'allenamento.
Mi sento molto meglio con la vita. In molti modi, il ferro è il mio terapista.
Mi schiarisce le idee, allevia lo stress, si sbarazza della rabbia repressa e dell'aggressività e quasi istantaneamente mi mette di umore migliore indipendentemente da quello che sta succedendo nella mia vita al di fuori della palestra. È molto raro trovarmi in palestra senza il sorriso sulle labbra. La palestra è il mio “posto felice."
Onestamente potrei avere una leggera dipendenza, ma è una dipendenza che intendo mantenere il più a lungo possibile.
Ho apportato alcune lievi ma importanti modifiche al mio allenamento per assicurarmi di rimanere in buona salute in modo da poter continuare a fare progressi negli anni a venire.
I miei principi di formazione di base sono ancora molto simili. Preferisco scegliere alcuni esercizi e martellarli con forza invece di fare un sacco di esercizi diversi. In realtà ora faccio anche meno di quanto facessi prima. Un allenamento tipico è di 2-3 esercizi, forse quattro se mi sento vivace. Di solito pianifico tre esercizi e poi mi aggiusto al volo in base a come mi sento.
Di solito faccio 4-6 serie di ogni esercizio rimanendo in intervalli di ripetizioni moderati di 5-10 circa. Ogni tanto mi abbasso e schiaccio un po 'di peso davvero pesante o eseguo un burnout ad alte ripetizioni alla fine del mio allenamento solo per i calci, ma trovo che le ripetizioni moderate siano il mio punto debole per diventare ancora più forte e costruire muscoli senza picchiarmi troppo.
Alterna tra allenamento total body (come delineato qui) e una divisione superiore / inferiore, di solito passando avanti e indietro ogni tre mesi circa. Ho resistito per un po 'all'allenamento total body ma più lo provo più mi piace. Quando eseguo allenamenti per tutto il corpo, solleverò 3-4 giorni a settimana e quando uso una divisione superiore / inferiore andrò 4-5 giorni a settimana a seconda del mio programma.
Rispettando il tempo, cerco di terminare la maggior parte degli allenamenti con una qualche forma di lavoro di condizionamento, sia pesanti sleddog o qualcosa sulla bici Airdyne (alias la mia nemesi).
Inoltre credo ancora fermamente nella tenuta di un registro. In effetti, se togli solo una cosa da questo intero articolo, spero che sia questa perché è l'unica cosa più importante che puoi fare per te stesso. Non mi interessa nemmeno quale programma fai - fintanto che stai battendo il tuo registro usando principalmente esercizi composti, probabilmente sei sulla strada giusta. Ho sviluppato un rapporto di amore / odio con il mio diario di bordo, più pesante sull'odio. Questo è ciò che vuoi.
Un grande cambiamento che ho fatto è che ora mi alleno solo al fallimento tecnico invece che al fallimento completo e totale. Ero abituato a portare i miei set in profondità nel fallimento, lasciando che la mia forma scivolasse un po 'lungo la strada. Ho questa straordinaria capacità di bloccare qualsiasi cosa durante i miei set, incluso il dolore. Ho avuto sangue dal naso, sangue di tosse, lo chiami (stranamente, però, non ho mai vomitato). Mi limitavo letteralmente a spegnere il cervello e me ne andavo finché non potevo più spostare il peso. Può sembrare folle, ma mi è piaciuto allenarmi in quel modo perché mi ha permesso di mettere alla prova il mio coraggio su base regolare.
Detto questo, non è sicuramente il modo più intelligente per allenarsi se il tuo obiettivo è rimanere in buona salute per il lungo periodo. Ho accumulato un sacco di ferite minori diventando avido e cercando di fare quell'ultima ripetizione quando avrei dovuto mettere da parte il mio ego e metterlo dentro.
Allenarmi in quel modo mi lascerebbe anche brutalmente dolorante per giorni. Ai tempi in cui ero a scuola, non era un grosso problema perché tutto quello che dovevo fare al di fuori dei miei allenamenti era stare seduto e studiare, ma ora che sono in piedi ad insegnare e dimostrare esercizi tutto il giorno, posso Non permettermi di zoppicare come se mi avessero appena preso a calci in culo.
Mi spingo ancora molto forte, ma ora interrompo il set quando so che non sarò in grado di ottenere un'altra ripetizione con una buona forma. In caso di dubbio finisco presto. Vivi per combattere un altro giorno.
L'altro grande cambiamento che ho fatto riguarda la selezione degli esercizi. Ero solito basare il lavoro della parte inferiore del corpo principalmente intorno allo stacco e allo squat (in realtà il front squat). Amo quegli esercizi e se avessi i miei druthers sarebbero ancora i capisaldi del mio programma, ma ho iniziato a scoprire che man mano che diventavo più forte, iniziavo a crollare.
Una cosa è quando esegui lo stacco da terra 315 e il front squat 185, ma una volta che sono arrivato allo stacco più di tre volte il mio peso corporeo e al front squat due volte il mio peso corporeo non potevo più giustificarlo data la mia storia di infortuni, non importa quanto mi piacessero. Coloro che non hanno avuto un serio problema alla schiena potrebbero non capire questa logica, ma se lo hai fatto, allora sai esattamente da dove vengo.
Ora uso molte varianti di squat e affondi su una gamba per sostituire gli squat insieme a stacchi a gamba singola, sollevamenti di glutei e ponti per sostituire gli stacchi da terra. Se ho voglia di squat o stacco da terra, lo faccio alla fine dell'allenamento per ripetizioni più elevate, quindi non ho bisogno di usare tanto peso. Un esempio di come strutturo le mie sessioni per la parte inferiore del corpo può essere trovato qui.
Penso che tutti dovrebbero imparare a fare squat e stacchi molto bene all'inizio, ma non credo che tutti debbano caricarli in modo estremamente pesante. Lascia che il buon senso sia la tua guida su questo.
Trova esercizi composti che ti permettano di spingere forte senza dolore e renderli la tua cagna e sarai pronto.
Il mio modello nutrizionale di base è il seguente:
• Baso la mia dieta su cibi sani che mi piacciono, quindi non è una lotta da seguire. La vita è troppo breve per preoccuparsi del cibo tutto il tempo.
• 4-5 pasti al giorno.
• Proteine ad ogni pasto. Le fonti proteiche includono pollo, tacchino, uova, pesce e cioccolato Metabolic Drive® Low Carb. Amo anche la bistecca (rara) e la mangio ogni volta che ne ho l'occasione quando sono fuori, ma non la mangio a casa perché non ho una griglia e la bistecca cotta in padella fa solo schifo.
• Carboidrati all'inizio della giornata. Sollevo la mattina, quindi prenderò i carboidrati a colazione prima del mio allenamento e poi nei prossimi pasti dopo. Mangio meno carboidrati nei giorni in cui non mi alleno, ma li mangio ancora nei primi due pasti della giornata. Le fonti di carboidrati includono la quinoa (il tipo che assomiglia alla farina d'avena ma ha un sapore molto migliore), riso, patate, fagioli neri e frutta.
• Molti grassi sani nel corso della giornata. Questi includono noci, uova e il mio preferito in assoluto, gli avocado.
• Mangia verdura e / o frutta ad ogni pasto.
• Non ho mai contato le calorie ma sono una creatura abitudinaria e mangio molte delle stesse cose ogni giorno, quindi è molto facile apportare modifiche. Abbasso leggermente i carboidrati se sto cercando di perdere peso o li aumento se sto cercando di aumentare di peso. Tutto il resto rimane più o meno lo stesso.
• Non tengo cibo spazzatura al mio posto (cosa che consiglio vivamente), ma mi piacciono alcune prelibatezze quando sono fuori con gli amici. Non sono così anale.
Lo chiamo un modello nutrizionale al contrario di una dieta perché in realtà non è così rigido. Suppongo che dovrei davvero chiamarlo mangiare sensato.
Ho provato altre diete ma questo è quello a cui torno sempre perché mi permette di sentirmi bene e mantenere una composizione corporea con cui mi sento a mio agio senza sentirmi privato e avere il cibo che guida la mia vita. Questa è davvero la chiave nella mia mente. Trova qualcosa che puoi sostenere e rotolare con esso.
Onestamente non so molto sugli integratori, quindi mi rimetto a quelli che lo fanno. Se un numero sufficiente di persone di cui mi fido e rispetto mi consigliano qualcosa e sembra sicuro, lo proverò.
Con questo in mente, mi piacciono i peptidi strutturati Flameout ™, glucosamina, curcumina, ZMA® e BCAA.
Sono un leggero quando si tratta di stimolanti, quindi, a parte l'occasionale tazza di caffè, evito gli stimolanti pre-allenamento.
Per me, il modo migliore per assicurarmi un buon allenamento è dormire bene la notte la sera prima. Dal momento che non è sempre possibile, un secondo vicino è spruzzarmi un po 'di acqua ghiacciata sul viso e suonare un po' di hip hop rumoroso nella mia macchina mentre vado in palestra.
Non ho incluso il mio programma di allenamento effettivo perché non è proprio questo il punto di questo articolo. Voglio farti pensare a come iniziare a creare il tuo programma in base ai tuoi obiettivi e bisogni individuali.
Per farlo, però, devi prima sapere quali sono i tuoi obiettivi e le tue esigenze. Non posso darti quella risposta. Potrebbero essere completamente diversi dai miei, e va bene. Non credo che esista un programma "migliore" universale là fuori e devi trovare quello che ti fa funzionare.
Per farlo, prenditi del tempo e fai qualcosa di simile a quello che ho appena fatto. Scrivi perché ti alleni e quali sono i tuoi obiettivi principali. Quindi chiediti se il tuo programma attuale è in linea con questi obiettivi. Se la risposta è sì, datti una pacca sulla spalla e continua come sei. Se la risposta è no, allora hai del lavoro da fare.
Ho fatto del mio meglio per delineare quello che faccio e perché lo faccio, ma se qualcosa non era chiaro o se desideri che mi espanda, fammelo sapere nel Livespill di seguito.
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