Questo esercizio per la schiena della vecchia scuola è un segreto per migliorare la forza e la potenza

Ok, lo ammetto: sono un tipo di sollevatore "vecchia scuola". Immagino che derivi dall'essere, beh ... vecchio! Detto questo, credo che ci sia saggezza che possiamo trarre da ragazzi che hanno aperto la strada alla forza e agli sport estetici. Mentre la scienza e le attrezzature moderne aggiungono un enorme valore alla teoria e alla pratica dell'allenamento, c'è molto da dire sui metodi semplici e di base.

Quando ho iniziato a prendere sul serio il mio allenamento, ho preso un libro di Randall Strossen intitolato The Keys to Progress, una raccolta di articoli di John McCallum apparsa per la prima volta sulla rivista di Bob Hoffman Strength & Health.

Ora, la storia di Forza e salute e l'era del sollevamento che lo ha accompagnato potrebbero essere un intero libro a sé stante - e, in effetti, questo è esattamente ciò che il mio amico e compagno di allenamento, Dominic Morais, ha scritto per la sua dissertazione mentre studiava la storia di cultura fisica con me all'Università del Texas. Puoi leggere la dissertazione di Dom qui se sei interessato; altrimenti, rimani su questa pagina per uno dei miei piatti preferiti da The Keys to Progress.

Deadlifts e The Powerbuilding Problem

Ormai probabilmente sai che mi considero un atleta multisport, che gareggia sia nel bodybuilding che nel powerlifting. Se uno di questi si qualifica effettivamente come sport è un argomento per un altro articolo. E se mi segui sui social media, sai sicuramente che sono un fan degli stacchi!

Ma quando si parla di bodybuilding, gli stacchi sono probabilmente un po 'sopravvalutati: per molti sollevatori avanzati, il rischio di lesioni e sforzi eccessivi da tiri pesanti supera i benefici dell'ipertrofia per dorsali e muscoli posteriori della coscia. Ecco come lo dice il miglior allenatore di bodybuilding Jordan Peters:

"Se fai bodybuilding, e questo è il tuo unico obiettivo, consiglierei davvero di smettere di sprecare le tue capacità di recupero su qualsiasi cosa tranne lo stacco rumeno. Cosa intendo con questo? Lo stacco [convenzionale] e, peggio ancora, il tiro a cremagliera, ti prenderanno molto dal tuo recupero in termini di recupero - e ciò che restituiscono in termini di ipertrofia è così inferiore al RDL.

Significa che tutti i bodybuilder devono abbandonare lo stacco? Niente affatto: devono semplicemente implementarlo in modo efficace. I pull progressivi sono un modo per farlo esattamente."

Entra nel tiro progressivo

È qui che entra in gioco McCallum. In un articolo intitolato "The Power Look", Mccallum espone un programma molto semplice per ottenere dimensioni e forza brutali. È composto da soli quattro movimenti:

1. Lo squat.
2. La panca.
3. La fila del bilanciere.
4. Tiri progressivi.

Probabilmente mi hai seguito fino a quell'ultimo; ovviamente, squat, panchine e remate hanno resistito alla prova del tempo sia per i bodybuilder che per i powerlifter. I tiri progressivi, sebbene semplici, pesanti ed efficaci, non lo sono stati.

In parte, ciò è probabilmente dovuto al fatto che McCallum suggerisce di eseguire i pull progressivi come segue:

• Inizi con il power clean. Inizia leggero e lavora.
• Fai tre ripetizioni per serie e quando non puoi farne tre, continua ad aumentare il peso e fai tiri alti.
• Continua ad aggiungere peso e quando non riesci a fare tre tiri alti inizia a fare stacchi.
• Fai tre ripetizioni nello stacco finché non puoi farne tre. Aggiungi più peso e fai un paio di singoli.

A mio parere, i power clean e gli high pull richiedono troppa tecnica e mettono troppo a dura prova le articolazioni per essere efficaci per il bodybuilder moderno. Ciò non significa che devi lanciare completamente i pull progressivi, però! Invece, eseguili in questo modo:

Tiri progressivi modificati

1. Inizia con rigide righe con il bilanciere, in stile Pendlay. Suggerisco ripetizioni ovunque nell'intervallo 5-8; qualunque cosa tu scelga, assicurati di mantenerla per l'intera sessione. Lavora fino a un set migliore in quella gamma di ripetizioni.

2. Quando non puoi continuare a remare con una forma rigorosa, usa un po 'di inglese corporeo e continua ad accumulare pesi.

3. Una volta che le righe sono fuori discussione, passa agli stacchi. Ricorda, stai ancora facendo serie di 5-8.

4. Se sei davvero un masochista, una volta raggiunto il fallimento negli stacchi da terra, mantieni il peso in alto ed esegui anche una serie di scrollate di spalle fino al fallimento.

Incorporando gli stacchi in questo modo, essenzialmente pre-affaticherai la schiena e i muscoli posteriori della coscia usando un movimento perfetto per l'ipertrofia, il che significa che puoi quindi eseguire lo stacco in sicurezza senza preoccuparti di un rischio eccessivo di lesioni o superamento.

Programmazione di tiri progressivi

I pull progressivi sono una forma di dropsets meccanici, una delle mie tecniche di powerbuilding preferite, anche se più avanzate. Puoi creare una routine di allenamento "minimalista" piuttosto interessante utilizzando i dropsets meccanici mentre continui a spremere un sacco di volume - perfetto per l'allenamento in quarantena! Dai un'occhiata a questo esempio di una giornata con schiena e bicipiti pesanti:

1. Righe di troponina: set di 12
2. Tiri progressivi: serie di 7
3. Riccioli a martello: set di 15.

Per i ricci a martello, inizia usando una forma rigorosa con entrambe le braccia. Quando il peso diventa pesante, alterna un braccio alla volta in modo da poter usare un po 'di slancio per iniziare il movimento. Non imbrogliare troppo!

Avrai voglia di accoppiarlo (forse in un giorno di allenamento separato) con un po 'di trazione verticale più leggera per assicurarti di essere ben bilanciato, ma credo sicuramente che questi tre movimenti possano essere la pietra angolare di una potente schiena e stacco da terra!

Immagine in primo piano di Ben Pollack.