I tuoi muscoli sanno solo che stanno lavorando, quindi se remare con una trap bar ti fa sentire meglio che eseguire lo stacco o premere una mina ti porta sollievo alle spalle, fallo. Ecco come utilizzare l'attrezzatura comune per colpire i muscoli in modi nuovi, aggirare gli infortuni e ridurre i minuti di allenamento.
Come funziona: La trap bar viene utilizzata principalmente per gli stacchi trap-bar, un sostituto più amichevole per la forma. Ma puoi anche usarlo per fare file bentover e scrollare le spalle con una presa con i palmi verso l'interno, una posizione di trazione più forte rispetto ai palmi verso il basso. Una panca può sostenere il torace per le file tanto quanto la schiena per le presse. E una stazione di trazione posteriore può facilmente darti l'allenamento più duro per glutei e muscoli posteriori della coscia. Finalmente sai come usare un bilanciere con entrambe le mani, ma sollevarlo con una sola attacca i tuoi muscoli e il tuo core in un modo nuovo. Sperimenta le routine che seguono e fuggi per sempre dagli allenamenti noiosi.
Indicazioni: Esegui esercizi contrassegnati da una lettera (A, B e talvolta C) in sequenza. Quindi farai una serie di A, poi riposerai; B, poi riposa di nuovo; e C (se applicabile), e resto, quindi ripetere fino a quando tutte le serie nel gruppo sono complete.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Mettiti al centro e piega i fianchi all'indietro per afferrare le maniglie della barra con entrambe le mani. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale e il petto rivolto in avanti, guida attraverso i talloni per sollevare la barra dal pavimento e bloccare i fianchi.
Mettiti in posizione pushup, quindi piega i gomiti di 90 gradi in modo che gli avambracci siano ben distesi sul pavimento. Prepara gli addominali e mantieni il corpo dritto mentre mantieni la posizione per un po 'di tempo.
Eseguire uno stacco da trappola (descritto sopra). Quindi, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni gli addominali e fila le maniglie fino alle costole.
Esegui uno stacco con la trappola (descritto a sinistra), quindi alza le spalle più in alto che puoi.
Mettiti di fronte a una panchina, tenendo un manubrio in ogni mano. Riposa un piede dietro di te sulla panchina. Piega il ginocchio anteriore e abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ogni mano. Premi i pesi direttamente sul petto.
Sdraiati sul fianco destro e appoggia il peso sull'avambraccio destro. Impila i piedi. Tieni gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te. Stringi le scapole e tirati su finché il mento non è sopra la sbarra.
Appendi al bancone, contrai gli addominali e solleva in modo esplosivo i piedi sopra la testa. Prova a calciare il bar. Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
Imposta una panca regolabile con un'inclinazione da 30 a 45 gradi e sdraiati contro di essa con un manubrio in ciascuna mano. Con i palmi rivolti in avanti, premere i pesi verso l'alto dal livello delle spalle.
Usa la stessa configurazione della panca come sopra, ma sdraiati a petto in giù tenendo i manubri. Stringere le scapole insieme e remare i pesi lungo i fianchi.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega il ginocchio sinistro per appoggiare il piede sul pavimento. Allunga la gamba destra. Tieni gli addominali e spingi il tallone a terra per sollevare i fianchi in aria. Non lasciare che la parte bassa della schiena si estenda eccessivamente.
Usa la stessa configurazione della panca della pressa con manubri inclinata. Tenendo le braccia lungo i fianchi, piega i pesi.
Usa la stessa configurazione della panca della pressa inclinata con manubri e premi un paio di manubri direttamente sopra la testa. Abbassa i pesi vicino al petto, allargando i gomiti, quindi spingili di nuovo verso l'alto.
Tieni un manubrio in ogni mano e fai un passo avanti con la gamba sinistra. Abbassa il corpo finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento e la coscia sinistra è parallela al pavimento. Fai un passo avanti e ripeti sulla gamba destra.
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Edgar Artiga
Afferra la barra con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e inarca la schiena in modo che ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e la panca. Estrarre la barra dal rack e abbassarla sullo sterno, piegando i gomiti di circa 45 gradi rispetto ai fianchi. Quando la barra tocca il tuo corpo, spingere con forza i piedi sul pavimento e premere la barra di nuovo verso l'alto.
Sdraiati su una panchina con i fianchi proprio alla fine. Allungati indietro e afferra i lati della panca per assicurarti. Tieni gli addominali e solleva le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Abbassa lentamente le gambe finché non senti di non poter più controllare la discesa, quindi riportale alla posizione di partenza. Tieni sempre la parte bassa della schiena sulla panca.
Siediti in una stazione di trazione laterale e assicurati le ginocchia sotto i cuscinetti. Afferrare la barra con le mani fuori dalla larghezza delle spalle e stringere le scapole insieme mentre si avvicina la barra alla clavicola.
Allontanati dalla stazione lat pulldown e inginocchiati sul sedile, assicurando le caviglie sotto i cuscinetti. Le ginocchia dovrebbero essere piegate di 90 gradi. Avere un partner vicino a te per il supporto. Raddrizza lentamente le ginocchia e abbassati il più possibile. Tieni gli addominali rinforzati e i fianchi distesi. Stringi i glutei e piega le ginocchia per riportare il corpo in verticale.
Usa un'unità da mina o incunea un bilanciere in un angolo. Carica l'estremità della barra più vicina a te con un piatto e tieni lo stesso lato della barra all'estremità con la mano destra. Assumi una posizione barcollante con il piede sinistro davanti. Premere la barra sopra la testa dal livello delle spalle.
Usa la stessa configurazione della pressa per mine, ma torna indietro in un affondo, abbassando il ginocchio posteriore finché non tocca quasi il pavimento.
Posizionati in una posizione sfalsata e solleva l'estremità caricata della barra, sullo stesso lato della gamba posteriore, con una presa overhand. Row it up al tuo fianco.
Suggerimento professionale: Usa lo stesso peso per tutti gli esercizi con le mine.
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