Tempo: 15 minuti
L'Escalating Density Training (EDT) di Charles Staley è uno dei preferiti in tutto il mondo Muscoli e fitness office per due semplici motivi: 1, è veloce e 2, funziona! L'idea qui è di lavorare gruppi muscolari opposti per un dato periodo di tempo, piuttosto che misurare semplicemente serie e ripetizioni. Quando un gruppo muscolare riposa dalla serie, stai lavorando sull'altro, aumentando continuamente l'intensità.
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Scegli un peso che sia più o meno il tuo massimo di 20 ripetizioni e inizia con serie di dieci. Può sembrare facile, ma ricorda che lo fai per 15 minuti con il minor riposo possibile, quindi sentirai sicuramente la formazione di acido lattico. Quando hai finito con un set, passa direttamente all'esercizio per la parte del corpo opposta e continua in questo modo fino allo scadere del tempo. La chiave è contare le ripetizioni totali fatte entro quel lasso di tempo e poi aumentarle la settimana successiva. In questo modo stai migliorando costantemente, che è la chiave per costruire muscoli.
Imposta: tante quante ne occorrono nel tempo assegnato
Ripetizioni: 10
Riposo: minimo, preso secondo necessità
Gruppi muscolari opposti
Giorno 1 - Front Squat / Seated Cable Row
Giorno 2 - Distensioni su panca con manubri / Cable Row da seduti
Giorno 3 - Deadlift / Chinup
Giorno 4 - Pullup / Pushup
Tempo: 15 minuti
Per questa sessione di allenamento eseguirai mosse complesse che implicano la combinazione di diversi esercizi in uno solo. Se fatto correttamente, entro 15 minuti troverai muscoli che non sapevi nemmeno di avere. Inizia con l'esercizio noto come l'orso, che usa un bilanciere e segue questa sequenza senza appoggiarlo: power clean la barra fino alle spalle, front squat fino al push press. Ma invece di far cadere la barra sul petto, dalla parte completamente estesa del push press abbasserai la barra dietro la testa sulla parte posteriore delle spalle. Da questa posizione eseguire un back squat. Spostati a destra in una pressa dietro il collo e finisci nella posizione di partenza con la barra di fronte a te all'altezza della parte superiore del torace. Questa è una ripetizione.
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Dopo 2 ripetizioni consecutive dell'orso, abbassare la barra e spostarsi a destra in trazioni supersettate con flessioni. Inizia con serie di 12 ripetizioni ciascuna e aumenta il numero con il progredire dell'allenamento. Insieme, questa combinazione orso-mento-pushup costituirà un set. Riposa 30 secondi dopo ogni serie e passa alla sequenza successiva.
Imposta: 5
Ripetizioni: 1
Frequenza: 2-3 giorni / settimana
Tempo: 15 minuti
Sapevi che una breve sessione cardio può essere un allenamento efficace per la costruzione muscolare? Almeno può essere quando si tratta di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Una ricerca dell'Università dell'Oklahoma (Norman, OK) ha dimostrato che meno di 20 minuti di allenamento su un cicloergometro possono migliorare la massa muscolare magra in appena 3 settimane. Il trucco è che devi usare HIIT con l'integrazione di beta alanina. 6.4 g / d (in 2 dosi divise) di quest'ultimo e una bicicletta sono tutto ciò di cui hai bisogno. Dopo il riscaldamento, inizia con 2 minuti di ciclismo ad alta intensità e 1 minuto di recupero a bassa intensità (un rapporto lavoro: riposo 2: 1). Continua in questo modo fino al completamento di tutte le serie.
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Imposta: 5
Intervallo di intensità: Lavoro 2: 1: riposo
Frequenza: 3 giorni / settimana
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