Tre metodi alternativi per aumentare la forza e le dimensioni quando il progresso si blocca

Per molti atleti di forza, la progressione è un concetto semplice e si presenta come il seguente:

1. Inizia con una progressione lineare (ad es.g., StrongLifts)
2. Implementare la periodizzazione (come nel mio programma intermedio di 12 settimane)
3. Aggiungi concetti avanzati (DUP, metodi coniugati, ecc.)

Questi tre passaggi porteranno la maggior parte degli atleti molto vicini al loro massimo potenziale. Nella mia esperienza, quelli che finiscono per girare le ruote non trascorrono abbastanza tempo nei passaggi 1 e 2. Sono così ansiosi che vanno direttamente al passaggio 3 senza una forza adeguata e una base di esperienza e, di conseguenza, il progresso si blocca.

Questo è un problema piuttosto semplice da superare, ovviamente; richiede solo pazienza. Ma quando si parla di powerbuilding - allenamento sia per le dimensioni che per la forza - la progressione diventa un po 'più confusa.

Differenze nella forza e nella progressione delle dimensioni

Ora, ci sono molte differenze nell'allenamento se (e solo se) stai mirando a competere ai massimi livelli nel bodybuilding o nel powerlifting. Questo video ne condivide alcuni:

Tuttavia, per la maggior parte degli atleti, l'unica differenza significativa dipende dai metodi di progressione. Questo è molto importante, ma anche molto trascurato, ed ecco perché:

• Quando ti alleni per la forza e hai superato il livello principiante, dovrai implementare una qualche forma di periodizzazione per mantenere i progressi. Ciò significa che nel tempo stai abbassando il volume dell'allenamento e aumentando l'intensità dell'allenamento (peso sulla barra).
• Quando ti alleni per le dimensioni e hai superato il livello principiante, devi aumentare il volume di allenamento per mantenere i progressi.

Ovviamente, quei due non si escludono a vicenda. Per diventare più forte devi (almeno temporaneamente) diminuire il volume di allenamento e per diventare più grande devi aumentarlo.

Questa è una semplificazione eccessiva e alcuni metodi avanzati come la periodizzazione a blocchi possono aiutare a tenerne conto. Ma ricorda quello che ho scritto sopra: la più grande trappola per la maggior parte degli atleti di passare a metodi avanzati troppo rapidamente. Quindi, per evitare ciò, abbiamo bisogno di alcuni metodi alternativi di progressione. Fortunatamente ho alcuni suggerimenti.

1. Cambialo

Un modo collaudato per fare progressi continui è la rotazione del movimento. In poche parole, non fai gli stessi esercizi ad ogni allenamento. Forse una settimana esegui lo stacco dal pavimento e la prossima tiri fuori i blocchi, per esempio.

Ecco perché funziona. Alcuni guru del marketing si riferiranno a questo come "confusione muscolare", che non è una cosa reale, ma l'adattamento del sistema nervoso centrale lo è. Ciò significa solo che più pratichi un movimento, meglio ottieni in quel movimento - fino a un certo punto. Questi adattamenti neuromuscolari non sono necessariamente indicativi di progressione, ma possono esserlo, se scegli movimenti nella tua rotazione che avvantaggiano gli ascensori della competizione. Guarda questo video per ulteriori informazioni:

2. Mangia di più

Questo è piuttosto semplice: muscoli più grandi muovono pesi più grandi. E a tutti piace mangiare di più!

Ovviamente, niente che valga la pena fare è davvero così semplice. Quando si tratta di mangiare di più per aumentare le dimensioni e la forza, ci sono due cose da tenere a mente. Primo, non puoi semplicemente diventare un intestino della spazzatura.Se mangi un'eccedenza calorica da un mucchio di cibo spazzatura, è probabile che aggiungerai molto più grasso che muscolo. Anche se quel grasso potrebbe sembrare che ti renda più forte, è un'illusione creata da migliori leveraggi e gamme di movimento più brevi (in particolare su squat e panca) che derivano dall'avere una "pancia potente."

Inoltre, se sei un atleta di forza, devi essere consapevole della tua competizione. È improbabile che aggiungere 200 libbre al totale guadagnando 100 libbre di peso corporeo migliori il tuo piazzamento alle gare! Questo è un esempio estremo, ma evidenzia ulteriormente la necessità di essere conservatori e pazienti quando si tratta di mangiare di più.

3. Lavora di più

Ok, ho mentito. Questo è davvero semplice: è solo che nessuno vuole mai veramente lavorare abbastanza duramente per vedere i risultati che afferma di volere. Fidati di me: non importa quanto duramente stai lavorando, potresti spingere di più. Spara, ecco un esempio tratto dalla mia formazione:

Un avvertimento qui: devi bilanciare lo sforzo, il volume e l'intensità dell'allenamento insieme: andare a tutto campo con un programma ad alto volume è un modo semplice per finire oltre!

Se hai bisogno di ulteriore aiuto con il powerbuilding, non esitare a contattare me o il mio allenatore, Justin, per ulteriori consigli!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.