Tre esercizi per preparare la parte superiore del corpo in palestra

Quando siamo in pausa dalla palestra, dobbiamo prenderci cura della nostra parte superiore del corpo. L'allenamento dei muscoli posteriori come la schiena, i muscoli scapolari e deltoidi è fondamentale per mantenere una buona postura ed evitare l'effetto "spalle curve".

Se la nostra postura diventa arrotondata dall'inattività, costringerà la nostra colonna vertebrale a compensare durante il sollevamento e influenzerà la nostra capacità di coinvolgere il nostro nucleo. Inoltre, gli esercizi funzionali su questi gruppi muscolari sono essenziali se hai deciso di iniziare a correre mentre il sollevamento è fuori dal quadro. Durante la corsa, il collo, le trappole e le spalle dovrebbero essere sempre rilassati e rivolti in posizione verticale. Se le spalle si incurvano, mette a dura prova il torace e il sistema respiratorio, rendendo più difficile respirare durante la performance.

Questo può essere dannoso per la salute e la colonna vertebrale toracica.

Diamo un'occhiata a tre esercizi che possiamo aggiungere al nostro programma per contrastare entrambi i problemi.

Ben Walker è un personal trainer e allenatore della forza irlandese presso Anywhere Fitness. Con sede a Dublino, è uno specialista di fitness che progetta piani personalizzati per atleti di forza e resistenza a casa e online.

Esercizi per le gambe

6 mosse da fare prima di tornare in palestra

Questi esercizi ti prepareranno per il tuo ritorno nell'Iron Paradise.

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RomarioIen

1) BAND PULL APARTS

PERCHÉ

I separatori delle bande prendono di mira molti muscoli della catena posteriore della parte superiore del corpo. Questo lo rende un esercizio molto funzionale per combattere le spalle arrotondate. Nella fase di contrazione, impegna i tuoi deltoidi posteriori. Sviluppare i deltoidi posteriori rafforzerà la parte superiore del corpo e impedirà che le spalle vengano tirate in avanti. Durante l'esercizio, gli altri muscoli impegnati sono i romboidi e il trapezio. Quando questi muscoli sono sviluppati, proteggono la colonna vertebrale toracica o la parte centrale della schiena dall'incurvatura.

COME

Mantenendo una presa pronata sulla fascia con entrambe le mani, tieni le braccia dritte ed estendile direttamente di fronte a te. Dimostra una buona postura e mantieni il corpo dritto. Ritrarre i muscoli scapolari per separare la fascia, invece di usare le braccia. Tieni le braccia dritte durante ogni ripetizione e non piegare i gomiti. Mantenendo questa forma, rilascia lentamente tirando la fascia e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Esegui tre serie da 20 ripetizioni. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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2) SI ALZA

PERCHÉ

I sollevamenti a Y sono un ottimo esercizio per gestire gli squilibri strutturali tra il petto e la schiena. Questo esercizio è unico per mirare alle trappole inferiori e aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle scapole e alle scapole. Questo esercizio migliora la tua capacità di tenere le spalle basse e retratte.

COME

Usando una fascia di resistenza grande, posizionati alla larghezza delle spalle all'interno di un'estremità della fascia. Usando una presa pronata, tieni anche l'altra estremità della fascia alla larghezza delle spalle. Con le braccia lungo i fianchi, sollevale verso la testa per formare un movimento a Y con la fascia. Allunga leggermente l'elastico verso l'esterno mentre spingi verso l'alto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.

Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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3) YTW'S

PERCHÉ

Gli YTW sono un ottimo allenamento per la mobilità della schiena e delle spalle grazie alla sua ampia gamma di movimenti. Questo esercizio è ottimo per rafforzare la cuffia dei rotatori e stabilizzare le scapole. Si rivolge anche a tutti i muscoli dei deltoidi (anteriore, mediale, posteriore) e del trapezio (superiore, inferiore) e può essere eseguito senza alcuna attrezzatura. Se hai intenzione di riprendere esercizi come overhead press, snatch o clean and jerk, ti ​​consiglio di fare questo esercizio regolarmente per aumentare la tua libertà di movimento, rafforzare le articolazioni e ridurre il rischio di lesioni.

COME

Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Porta le braccia in avanti e sopra di te in posizione Y. Alza lentamente le braccia su e giù in questa posizione con entrambi i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Completa questo movimento più volte. Quindi passare a una posizione a T con le braccia che si estendono lontano dal corpo con un angolo di 90 gradi, i palmi rivolti sopra il corpo. Ancora una volta, alza le braccia su e giù più volte. Transizione a una posizione W per il movimento finale. Le tue braccia saranno posizionate ad angolo retto, con le mani rivolte verso il basso contro il pavimento e leggermente sopra la testa. Solleva più volte le braccia su e giù da terra.

RIPETIZIONI

Esegui 20 ripetizioni in ogni posizione (Y, T, W) per tre serie. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.