Three Hour Strongman Come rimanere forti e competitivi con un tempo di allenamento limitato

Tempo. Abbiamo tutti la stessa quantità di questa preziosa merce, ma abbiamo esigenze diverse su come assegnarla. La maggior parte delle persone che si allenano per lo sport riesce a trascorrere cinque o sei giorni alla settimana in palestra insieme a una lunga sessione di gruppo durante il fine settimana. Questo può aggiungere fino a 10 ore (o più) di formazione a settimana. Per molti con lavori impegnativi, bambini piccoli e famiglie occuparsi di questo lasso di tempo non è una possibilità. Tramite la programmazione intelligente credo che un atleta possa essere competitivo in tre brevi sessioni a settimana. Anche meno se necessario. Combinando gli esercizi giusti, le ripetizioni e le serie, chi ha poco tempo può competere e spesso battere chi vive in palestra.

Com'è possibile?

Sono state fatte molte ricerche sull'efficacia della formazione minima. Il trucco è fare solo alcune serie di esercizi di base alla massima intensità (quasi al fallimento) per ottenere un enorme successo. Devi allenarti duramente, avvicinarti o fallire e fare cose che stimolano il sistema nervoso centrale. Ti darò una guida di base di tre giorni che dovrebbe riportarti in macchina in meno di un'ora dal momento in cui inizi la sessione.

Un vero riscaldamento:

Invece di passare 20 minuti sulla bici, rotolare sulla schiuma e fare qualsiasi altra cosa le persone facciano per entrare nella modalità corretta, inizierai con i seguenti cinque minuti di riscaldamento per ogni sessione:

• Una serie di flessioni massime. Colpisci il pavimento e vai tutto per tutto ogni volta. Ciò aumenterà il flusso sanguigno in tutta la parte superiore del corpo e ti preparerà per gli esercizi di stampa. Quindi riposa un minuto.
• Successivamente eseguirai una serie di 30 swing Kettlebell. Usa una forma perfetta e un peso che ti induca a usare i fianchi e la schiena dove inizi a sentire un "pompaggio" ma non perdere la forma. Se non hai accesso a un KB, puoi sostituire i goblet squat con un manubrio nello stesso intervallo di ripetizioni.
• Ultimo e più importante è fare un trasporto anteriore per un minuto consecutivo con un moderatamente leggero. (75 circa per le donne 150 circa per gli uomini). Muoviti velocemente e cerca di coprire più distanza possibile. Userai tutti i muscoli del corpo, aumenterai la temperatura interna e la frequenza cardiaca.

Se eseguito correttamente e completato in soli cinque minuti, questo riscaldamento darà il tono alla tua sessione intensa e breve.

I due allenamenti in palestra

Durante la settimana farai due allenamenti in stile abbastanza standard (riserva sessioni di strongman per il terzo giorno). Gli allenamenti seguono un ciclo di tre settimane in cui continui semplicemente a ripeterli dopo aver terminato le tre settimane. La prima settimana eseguirai otto ripetizioni dell'esercizio, la seconda settimana prevede cinque ripetizioni e la terza settimana ha tre ripetizioni. Questi sono i tuoi set di lavoro. Farai alcuni set più leggeri per raggiungere il tuo peso di lavoro che non contiamo, sono lì solo per avere la sensazione del tuo lavoro. Farai due e sì solo due serie di lavoro di ogni esercizio nell'intervallo di ripetizioni prescritto.

Esercizi del primo giorno:

• Pulisci e premi (registro, axel, barra o manubrio)
• Back squat
• Stacchi con le gambe rigide
• Pull up (usa il peso se necessario)

Esercizi del secondo giorno:

• Squat frontali
• Torace ad alta pendenza (manubrio o barra)
• Piegato in avanti
• Stacchi da terra trap bar

Gli eventi

Anche se leggermente più complicato, devi solo essere intelligente riguardo alle scelte che fai qui. Devi semplicemente scegliere gli eventi su cui lavorare per un incontro imminente o per conquistare i tuoi punti critici. Qui, però, farai solo un set di lavoro per evento. Questo deve essere un ottimo set di lavoro completo che utilizza la forma corretta anche con il massimo sforzo. Corri ogni sabato come una gara e lavora fino ai tuoi pesi da gara. Se stai lavorando a un ciclo massimo di gara, le tue ripetizioni nell'arco di tre settimane vanno da tre alla prima, due alla seconda e una alla terza, quindi ripeti con pesi leggermente più pesanti il ​​successivo ciclo di tre settimane. Se hai un evento di distanza o un movimento per le ripetizioni, esegui i pesi per il tempo su un ciclo di tre settimane con l'85% la prima settimana, il 90% la seconda e il 95% la terza. Come sopra, ricomincerai il processo con la prima settimana. Consiglio di fare gli eventi del concorso per i quali ti stai preparando, per un totale di nove settimane, e una settimana di riposo nei giorni precedenti l'evento.  Segue un esempio:

• Registro per le ripetizioni
• Agricoltori per la distanza impostata
• Stacco da auto per ripetizioni
• Giro del pneumatico per la distanza
• Cinque serie di carichi di pietra.

È facile vedere come programmare i tuoi movimenti e puoi misurare i tuoi progressi ogni settimana. Il bonus è che, per un impegno di tempo minimo, puoi vedere guadagni quasi massimi nello sport. Per la maggior parte delle persone, un programma come questo rende lo sport anche più piacevole perché hai tempo da trascorrere con la famiglia e non stai combattendo il dolore dell'allenamento quotidiano. Goditi questo allenamento veloce anche come una pausa dalla tua normale programmazione quando hai alcune settimane impegnative al lavoro o sei in vacanza ma non riesci a partecipare a tutte le tue sessioni. Ad ogni modo, sono sicuro che troverai alcuni vantaggi nel minimalismo.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.