Il thruster, noto anche come squat press e / o clean into press, è stato utilizzato nel fitness, nel sollevamento pesi olimpico (sì, continua a leggere) e nel movimento umano da ... anni. In questo articolo, analizzeremo il movimento del propulsore (dico movimento vs. esercizio perché il propulsore può includere molte variazioni di esercizio; vedi sotto) e tutto ciò che devi sapere per integrarlo nella tua routine di allenamento attuale.
In questa guida agli esercizi per la stampa del propulsore, tratteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il propulsore, in particolare il propulsore con bilanciere. Si noti che l'uso di kettlebell o manubri (o qualsiasi altro tipo di attrezzatura può alterare in qualche modo i passaggi seguenti, ma le indicazioni seguenti possono comunque generalmente essere applicate al movimento del propulsore).
Inizia con la barra nella posizione front rack, proprio come faresti quando prendi un front squat dal rack o dopo aver ricevuto un clean.
Suggerimento dell'allenatore: Puoi eseguire i propulsori sia da un rack che pulendolo da terra.
Una volta che hai assunto una posizione corretta del front rack, rinforza il core e tieni il petto e i gomiti in alto mentre ti accovacci verso il basso nel front squat.
Suggerimento dell'allenatore: È importante scendere nello squat in modo da poter caricare completamente le gambe da utilizzare per l'aspetto concentrico del sollevamento. Assicurati di rimanere in posizione eretta e tesa mentre sei nella parte inferiore dello squat.
Rimbalzo fuori dallo squat in posizione verticale, concentrandoti sul mantenimento del busto eretto e aumentando la velocità e la forza dello squat.
Suggerimento dell'allenatore: Per i propulsori, la chiave è di esplodere dal front squat all'inizio, in modo da poter guadagnare quanto più slancio verticale possibile, risparmiando alla parte superiore del corpo uno sforzo non necessario (che arriverà nella manovrabilità per i propulsori più pesanti e / o superiori volumi).
Quando raggiungi la parte superiore del front squat, concentrati sull'estensione dei fianchi e contemporaneamente inizi a spingere il carico verso l'alto dal petto e nella posizione sopra la testa usando le spalle, i tricipiti e le trappole superiori.
Suggerimento dell'allenatore: Molti atleti proveranno a premere con la parte superiore del corpo troppo presto, dimenticando di utilizzare appieno le gambe e la potenza per assistere nel movimento.
Se stai cercando di eseguire i propulsori in modo ciclico, è importante tirare il bilanciere verso il basso verso il corpo in modo che ritorni nella posizione del rack anteriore. Per fare ciò, assicurati di rimanere rigido mentre tiri la barra verso il basso (ginocchia e anche estese), piegando le anche e le ginocchia una volta che il bilanciere è a circa 2-3 pollici di distanza dal colpire la posizione del rack anteriore e scendendo nella ripetizione successiva.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi del propulsore che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano i propulsori in un regime di allenamento. Nota che gli articoli seguenti sono vantaggi generali del propulsore. Gli atleti e gli allenatori dovrebbero anche capire che i propulsori pesanti offrono vantaggi leggermente diversi rispetto ai propulsori più leggeri.
Il propulsore utilizza alcuni dei muscoli più grandi del corpo per promuovere elevate quantità di forza. A differenza di altri sollevamenti di forza, tuttavia, il propulsore dipende anche dal tasso di sviluppo della forza (proprio come il push press e il jerk), rendendolo un ottimo esercizio total body per atleti di forza, potenza e fitness che cercano di costruire forza, potenza e atletismo.
I movimenti che hanno una gamma completa di movimento, sono composti e sollecitano una grande quantità di tessuto muscolare sono esercizi principali da integrare nei circuiti metabolici, AMRAP ed EMOM. Il propulsore ha una vasta gamma di variazioni, alternative e applicazioni per gli sport di forza, potenza e fitness; consentendo a un allenatore di modificare il carico e gli intervalli di ripetizioni per soddisfare le esigenze individuali (forza, forma cardiovascolare, ecc.) dell'atleta. È per questo motivo che il thruster è un ottimo movimento funzionale per tutti gli atleti, indipendentemente dall'obiettivo
Il propulsore, come discusso di seguito, può aumentare significativamente la forza dei tricipiti e delle spalle se programmato con carichi più pesanti. Utilizzare la parte inferiore del corpo (front squat) nel movimento del propulsore può essere un ottimo aiuto all'allenamento per aumentare la pressione sopra la testa e perdere volume, proprio come il push press; entrambi consentono a un atleta di sottoporre i muscoli delle spalle e dei tricipiti a carichi più pesanti di quelli che presumibilmente sarebbero in grado di pressare sopra la testa.
Come il front squat, l'atleta deve rimanere in una posizione più eretta rispetto al back squat, a causa del carico del bilanciere nella parte anteriore del corpo. A causa del posizionamento del corpo e del fatto che l'atleta deve trasferire il carico dalle spalle alla posizione di push press e sopra la testa, qualsiasi inclinazione eccessiva in avanti con il busto risulterà in una meccanica di pressatura inefficiente e uno spostamento orizzontale (che diminuirà la verticale complessiva abilità di pressatura).
Il propulsore è un movimento dinamico che sfida l'intero corpo a muoversi in uno sforzo coordinato per promuovere la forza con le gambe, il nucleo e la parte superiore del corpo. Di seguito è riportato un dettaglio dei principali gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
Il thruster è un movimento di squat e press che richiede che le spalle assistano nella pressione sopra la testa del carico fino alla sua posizione di blocco finale. Mentre un atleta deve utilizzare una grande quantità di forza delle gambe (poiché le gambe sono i muscoli chiave necessari per aumentare lo slancio verso l'alto del bilanciere), le spalle sono fortemente coinvolte nel movimento del propulsore.
Le gambe forti sono necessarie per i propulsori, poiché il front squat è la base del movimento. Sono necessari quadricipiti e glutei forti per aumentare la forza del propulsore, l'ipertrofia muscolare e le prestazioni. Senza gambe ben sviluppate, le capacità complessive di un atleta saranno limitate dal propulsore.
I tricipiti aiutano le spalle e le gambe nel propulsore e sono i principali responsabili del blocco del carico sopra la testa. I tricipiti devono lavorare per estendere i gomiti, che spesso può essere un fattore limitante nel più pesante dei propulsori. Per migliorare la forza di lockout, un atleta può eseguire esercizi che attaccano specificamente le posizioni di estensione del gomito, come floor press o altri range parziali di motion press.
Come il front squat e il corretto posizionamento sopra la testa, il thruster sfida la capacità di un atleta di rimanere rigido e in posizione verticale nelle posizioni di squat con carico frontale. Molti sollevatori possono scoprire che la loro parte superiore della schiena e la forza del core sono limitate nel propulsore sotto carichi pesanti e / o affaticamento (durante gli allenamenti metabolici), suggerendo che sviluppano un migliore schema di squat (busto più verticale) e forza delle gambe per impostare un sollevatore nel momento.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione del propulsore, pesante, leggero, lento o veloce.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio da questo esercizio composto grazie alla sua applicazione alla forza generale, ai movimenti sportivi (clean, press e squat) e alla sua capacità di aumentare il tasso di sviluppo della forza con carichi pesanti.
Gli atleti di CrossFit e di fitness funzionale competitivo conoscono fin troppo bene l'esigenza specifica dello sport di essere efficienti e forti ai propulsori, appassire con il bilanciere, il manubrio e il kettlebell. Nel CrossFit Open 2017, i movimenti con i manubri erano in prima linea, imponendo uno stimolo diverso rispetto a movimenti con bilanciere simili. Tuttavia, i propulsori (qualsiasi variazione) sono un movimento necessario e vitale per sviluppare la capacità di lavoro, la resistenza delle gambe, la coordinazione dei movimenti e l'efficienza specifica per lo sport. Inoltre, gli atleti di fitness funzionale possono anche trarre vantaggio dall'eseguire pesanti propulsori per gli stessi motivi dei sollevatori di pesi olimpici (beneficiano del clean and jerk).
Mentre gli appassionati di fitness e movimento in generale possono trarre vantaggio dal thruster per lo stesso motivo sopra, uno dei vantaggi più fondamentali è che il thruster è un movimento all inclusive che può essere allenato attraverso una vasta gamma di variazioni (bilanciere, manubrio, kettlebell, unilaterale , eccetera). La capacità di una persona di coordinare i movimenti di tutto il corpo attraverso l'intera gamma di movimento in modo ciclico è la chiave per esprimere forza, mobilità, potenza, consapevolezza e controllo del corpo, resistenza, resistenza e capacità aerobica.
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Di seguito sono riportati tre obiettivi di formazione principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza il propulsore in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare i propulsori.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni del propulsore che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il doppio propulsore con kettlebell è una variazione stimolante del propulsore che può sviluppare muscoli centrali, gambe e postura più forti. Il doppio propulsore con kettlebell non solo costringe un atleta ad avere un maggiore controllo unilaterale durante il thruster, ma viene anche caricato in un modo che rafforza il corretto posizionamento dello squat verticale e la respirazione / rottura durante l'allenamento pesante e con il thruster di testa. È per questo motivo che il thruster con doppio kettlebell è presumibilmente una delle varianti di thruster più impegnative e complesse.
Il thruster a braccio singolo può essere eseguito con un kettlebell o un manubrio, offrendo molti degli stessi vantaggi del movimento del thruster. Questo esercizio di propulsione unilaterale sfida la stabilità del nucleo, la stabilità dello squat e la forza unilaterale.
Il cluster, come il clean + push press di seguito, è un movimento combinato molto simile al thruster. Il cluster è un full clean (squat) direttamente in un thruster, senza pause intermedie per il reset (a differenza del clean + push press). Questo continuo e fluido clean, squat e press è altamente impegnativo per quanto riguarda la forza totale del corpo, la coordinazione, la potenza e la tecnica di clean e press con il bilanciere.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di propulsori che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare.
Il push press è un movimento di potenza e forza della parte superiore del corpo che è essenzialmente un propulsore senza lo squat a piena profondità. Nel push press, l'atleta si tuffa in un quarto di squat, usando un po 'di forza e potenza delle gambe, esplodendo verso l'alto per finire con il carico sopra la testa. Entrambi i movimenti possono essere utilizzati per aumentare la potenza e l'atletismo, con il push press utilizzato anche quando si cerca di limitare il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (a causa di affaticamento, lesioni, ecc.).
Il clean e push press è un movimento combinato che può colpire molti degli stessi gruppi muscolari del thruster completo. In questo esercizio, l'atleta esegue un clean, power clean o full clean (squat), con un push press aggiunto alla fine del movimento per aumentare la forza e la potenza delle spalle della parte superiore del corpo. Questo esercizio alternativo può essere una buona opzione per gli atleti che cercano di colmare il divario tra fare propulsori più leggeri con l'apprendimento di come acquisire sicurezza e forza con propulsori più pesanti (fino al 70-75% del clean and jerk di un atleta).
Mentre il wall ball non ha la capacità di costruire massa muscolare, forza e sfidare la resistenza muscolare di un atleta sotto carichi pesanti, il modello di movimento è molto simile a quello di un propulsore, rendendolo un buon scambio per gli atleti che cercano di usare carichi più leggeri, e aiutare a insegnare la natura ritmica di un tale movimento (senza dover usare un bilanciere). Per ribadire, il wall ball non corrisponde in alcun modo alla forza muscolare, all'ipertrofia e alle uscite di potenza di un propulsore più pesante, ma può essere utilizzato nell'obiettivo di allenare la frequenza cardiaca e ridurre al minimo l'affaticamento muscolare nella parte superiore del corpo rispetto al propulsore.
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Immagine in primo piano: Mike Dewar
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