Le tue spalle possono essere un muscolo "piccolo", ma sono vitali per le tue prestazioni in palestra (e per la vita). Insieme, il tuo i muscoli delle spalle e l'articolazione della spalla controllano le braccia e permetti loro di muoversi in alto, di lato, davanti e dietro di te. Nel tempo, le spalle possono accumulare molta usura, motivo per cui un riscaldamento completo è fondamentale per qualsiasi atleta che intraprende un allenamento impegnativo come, ad esempio, un CrossFit WOD.
Abbiamo consultato Jim Smith, proprietario di Diesel Strength & Conditioning e co-fondatore della certificazione CPPS. Di seguito, delinea una routine - composta da superset - per innescare le spalle, aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli per il sollevamento e il movimento intenso.
Noterai che il programma di Smith include uno strumento chiamato il RomRod - un'asta pieghevole e portatile che puoi premere, accovacciare, oscillare e sollevare per preparare il corpo per un allenamento. Uno strumento come il RomRod ti consente di aprire le scapole, mantenere le braccia e il busto allineati mentre ruoti da un lato all'altro e tenere le braccia distese sopra la testa mentre ti accovacci in profondità.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Di seguito troverai una serie di superset che combinano esercizi di mobilità usando il RomRod con esercizi di potenziamento muscolare. Secondo Smith, questi accoppiamenti apriranno principalmente giunti stretti.
I movimenti di mobilità aiuteranno ad allungare il potenziale di mobilità (ROM) della spalla (e di altre) articolazioni. Poi, i successivi esercizi di forza rinforzeranno quella ROM ritrovata costringendo il corpo a eseguire un movimento di resistenza, in cui è possibile accedere a detto nuovo raggio di movimento e rafforzarsi in esso.
Indicazioni: Esegui ogni esercizio contrassegnato con lo stesso numero schiena contro schiena senza pause intermedie. Una volta terminato l'abbinamento, passa a quello successivo. Se sei nuovo in questo riscaldamento, esegui la sequenza una volta. Quando ti acclimati, fai il riscaldamento due volte.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 secondi
1B. Pull-up: da tre a cinque ripetizioni
Smith dice: Ciò migliora il potenziale di pressatura in testa e allunga i dorsali.
2A. Pass-Through RomRod: 10 ripetizioni
2B. Face Pull: 10-20 ripetizioni
Smith dice: Questa combinazione apre il petto e le spalle e fa muovere le scapole.
3A. Buongiorno RomRod: 10 ripetizioni
3B. Stacco rumeno con manubri: 10 ripetizioni
Smith dice: Un ottimo abbinamento per accendere i fianchi e attivare i glutei.
4A. RomRod Windmill: cinque ripetizioni (ogni lato)
4B. Light Overhead Press con manubri: 10-20 ripetizioni
Smith dice: Ciò migliora la rotazione toracica e la salute delle spalle.
5A. Stampa RomRod Sotts: cinque ripetizioni
5B. Squat calice con manubri: da cinque a 10 ripetizioni
Smith dice: Questo superset migliora la profondità dello squat, aumenta la mobilità dell'anca e rafforza l'estensione toracica mentre il sollevatore esegue il movimento di flessione dell'anca.
Piccolo ma potente, le tue spalle sono coinvolte in ogni movimento della parte superiore del corpo in una certa misura e nei movimenti della parte inferiore che ti coinvolgono afferrando un bilanciere (o qualsiasi strumento). Ecco una ripartizione di tutti i tipi di movimenti consentiti dalle spalle.
La frase "usalo o perdilo" si applica alle tue articolazioni. Il tuo corpo lavora in tandem con il tuo cervello per muoversi (attraverso un sistema chiamato Sistema Nervoso Centrale), e meno ti muovi, più debole è la connessione cervello-muscolo e meno abile nel movimento sei. E se provi a eseguire qualsiasi esercizio con articolazioni arrugginite e mobilità poco brillante, la tua forma ne risentirà e ti stai preparando a farti male potenzialmente.
Ecco perché un riscaldamento è così importante. I riscaldamenti risvegliano il tuo cervello e dicono: "Ehi, dobbiamo muoverci in questo modo oggi; sei a bordo?"Quindi, il tuo cervello risponderà con:" Certo, ora schiaccia quel WOD."Più ti impegni in movimenti specifici, meglio sarai in loro - e il riscaldamento sopra copre quasi tutte le basi del movimento essenziali.
Il riscaldamento di Smith funziona specificamente eseguendo movimenti di attivazione più passivi, quindi, in un certo senso, il tuo corpo richiede l'accesso e prepara una specifica gamma di movimento. Quindi, quell'attivatore è seguito da una mossa di forza per rafforzare quella nuova gamma di movimento e acclimatarsi ad essa.
Il RomRod è uno strumento simile a un tassello che collassa in modo da poterlo portare con te ovunque. Questo dispositivo di mobilità da due libbre ti consente di assumere qualsiasi posizione della mano che desideri - ampia o stretta - e di ruotare, premere, fare cerniera, accovacciarsi e remare per preparare il tuo corpo a schemi di movimento specifici. Le caratteristiche includono:
Per ulteriori informazioni sulla disponibilità e sul prodotto stesso, puoi controllare la pagina Kickstarter di RomRod. Il RomRod sarà disponibile a marzo 2021.
RomRod
Questo bastone pieghevole per la mobilità ti consente di portare il tuo lavoro di mobilità ovunque. Il RomRod è resistente e versatile, fornendo una varietà di opzioni di riscaldamento per prepararti anche agli allenamenti più duri.
Acquista RomRodImmagine in vetrina: Jacob Lund / Shutterstock
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