ALLENAMENTO DI: Leandro Cavalho, creatore del Beachbody Brazil Butt Lift
Per allenamenti rapidi ed efficaci, è meglio concentrarti sui gruppi muscolari più grandi come petto, schiena, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali e spalle. Per questo allenamento, ci sono un totale di 4 mosse: i principianti possono iniziare con 1 serie di ogni mossa; intermedio, 2-3 serie; avanzato, fai 4 o più serie.
ESERCIZIO 1
Pushup a piedi: Piegati in vita, mantenendo la schiena piatta, finché le tue mani non toccano il pavimento. Cammina con le mani in una posizione di flessione ed esegui 1 flessione, poi torna indietro e torna in piedi. Ogni volta aumenta il numero di flessioni fatte di 1. Principianti, vai fino a 3-4 ripetizioni, intermedio / avanzato, 5-6 ripetizioni. Dopo la sesta ripetizione, esegui 10 flessioni.
ESERCIZIO 2
Squat: Principianti, fate questo esercizio 12 volte tenendo 12 libbre. manubri; intermedio, 15 volte tenendo 15 libbre. manubri; avanzato, 20 volte tenendo 20 libbre. manubri.
ESERCIZIO 3
Bentover Row: Principianti, usa 8-12 libbre. peso in ogni mano e fai 12 ripetizioni; intermedio, 15 libbre. facendo 15 ripetizioni; avanzato, 20 libbre. facendo 20 ripetizioni.
ESERCIZIO 4
Piano del tavolo invertito: Sdraiati a faccia in su con le ginocchia sopra i fianchi, i piedi flessi e posizionati leggermente più in alto delle ginocchia, le mani dietro la testa. Inizia con doppie ripetizioni: in 1 conteggio, solleva la testa, il collo e le spalle, portando le ginocchia verso il petto. Quindi sollevare le scapole e il coccige un po 'più in alto per un altro conteggio. Torna all'inizio in 2 conteggi, portando la testa indietro per toccare il tappeto. Quindi esegui singole ripetizioni: esegui la mossa per 1 conto alla rovescia, 1 conto alla rovescia. Quindi esegui brevi ripetizioni: "Impulso" all'inizio del movimento piuttosto che tornare all'inizio. Principiante: 8 doppi conteggi, 8 singoli, 8 corti Intermedio: 12 doppi conteggi, 12 singoli, 12 corti Avanzato: 16 doppi conteggi, 16 singoli, 16 corti.
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