Timed Arm Blast

Amo allenare le braccia. L'ho sempre fatto, lo sarà sempre. Non mi scuso per questo. Sono stati Arnold e i suoi enormi bicipiti che mi hanno portato in forma e ora non si può tornare indietro.

Alcuni esperti di fitness minimizzano l'importanza di braccia imponenti. Non sorprende che lo sviluppo del braccio di questi esperti di solito assomigli a quello di Steven Tyler, spesso con le tette dell'uomo abbinate. Questo articolo spera di invertire questa tendenza e di darti un programma garantito per aggiungere dimensioni di qualità alle tue braccia.

Come fanatico dell'addestramento delle braccia ho addestrato le armi in molti modi diversi, ma il metodo descritto qui era relativamente nuovo per me. Questo lo ha reso molto più divertente, oltre ad aiutarmi a superare un plateau di crescita del braccio in cui ero rimasto bloccato per molto tempo. Per finire, non era nemmeno dispendioso in termini di tempo!

È ora di crescere

Dave Tate ha approvato i set a tempo qualche tempo fa e io li avevo sperimentati in passato, ma non sono mai entrato con entrambi i piedi e mi sono allenato in quel modo per un intero mesociclo ... cioè fino a quando non è arrivato questo programma.

Ho seguito questa routine per 12 settimane e alla fine ho rotto la barriera del braccio da 18 pollici. Sì, sono stati pompati da morire, e sì, era proprio alla fine dell'allenamento, ma quella misurazione era da molto tempo in arrivo. E a 210 libbre moderatamente magre, direi che le braccia da 18 pollici sono abbastanza decenti. Non sorprende che vorrei ancora che fossero più grandi (ho già detto che mi piacciono le braccia grandi?) quindi ho intenzione di tornare a questo programma dopo aver raggiunto il picco per un incontro di powerlifting.

Il piano è semplice. Scegli un giorno alla settimana e allena solo le armi. Il problema è, per la maggior parte degli esercizi, eseguire la serie per tempo invece che per ripetizioni.

Ecco il layout:

• Settimana 1: 3 serie di 25 secondi, stesso peso ogni serie (ad es.g. 50 libbre x: 25, 50 libbre x: 25, 50 libbre x: 25)
• Settimana 2: 3 serie di 35 secondi, stesso peso per ciascuna serie e stesso peso della settimana 1 (es.g. 50 libbre x: 35, 50 libbre x: 35, 50 libbre x: 35)
• Settimana 3: 3 serie di 45 secondi, stesso peso per ciascuna serie e stesso peso della settimana 1 (es.g. libbre x: 45, 50 libbre x: 45, 50 libbre x: 45)

Inizia in modo leggero con questa routine: l'ho fatto e ho avuto buoni risultati. Ad esempio, se dovessi fare una serie super dura di 10 ripetizioni, pensa a quale peso useresti per una serie di riscaldamento di 10 ripetizioni e usa quel peso per iniziare. Il tempo prolungato e il sovraccarico progressivo ti assicureranno ancora di lavorare sodo e di ottenere guadagni.

Ad esempio, sul pullover con cavo inclinato ho iniziato con 35 libbre per 3 serie da 25 secondi nella settimana 1, che è abbastanza leggero. Tuttavia, ho finito alla settimana 12 con 70 libbre per 3 serie di 45 secondi.

Il timer si avvia quando raccogli il peso. Va bene andare piano ma non abbassare il peso o fermarsi, qualunque cosa accada. Se lo fai ti troverò e ti prenderò a calci nelle gonadi, quindi per il bene della tua futura prole, finisci quel set.

Sebbene ogni esercizio sia diverso, 25 secondi generalmente si traducono in 10-12 ripetizioni, 35 secondi in 13-16 ripetizioni e 45 secondi in circa 16-20 ripetizioni. Completare 2 ripetizioni ogni 5 secondi è una linea guida decente da seguire, ma alla fine solleva a una velocità con cui ti senti a tuo agio e concentrati sul tempo sotto tensione, non sul numero di ripetizioni.

Il primo esercizio per ogni gruppo muscolare non sarà cronometrato: il punto qui è andare ragionevolmente pesante e mantenere / aumentare la tua forza. Esegui le serie a tempo per gli esercizi successivi.

Gli esercizi sono i seguenti:

Tricipiti

• Pressa da banco a presa stretta: due dita sul liscio e due dita sull'impugnatura funzionano bene per la maggior parte. Ovviamente qui lavorano più che solo i tricipiti.
• Pullover con cavo inclinato: colpisce petto, dorsali e deltoidi posteriori, ma lo sentirai maggiormente nella testa lunga dei tricipiti.
• Pullover Skull Crusher: esegui un Skull Crusher ma includi un movimento pullover.

Bicipite

• EZ Power Curl: usando una barra EZ, inizia a inclinarti in avanti di circa 15 gradi e usa un po 'di swing per completare la ripetizione. Termina la ripetizione in piedi ed evita di piegarti eccessivamente all'indietro. Il piccolo swing dovrebbe aiutare la tua forza a salire, ma questo non dovrebbe sembrare un abominio per metà pulito e per metà convulsivo.
• Arricciatura del cavo della barra dritta: collega una barra dritta a un cavo basso e, beh, arricciala. Sii rigoroso con la forma e cerca di allungare la parte inferiore della ripetizione. Le barre dritte possono essere dure per i polsi, ma l'uso di cavi e l'uso leggero di solito mitiga questo.
• DB Hammer Curl: esegui un curl con manubri standard tenendo le campane come due martelli (stile pollice in alto).
• Machine Biceps Curl: usa una macchina per curl che consenta una presa supina.

Gli esercizi devono essere eseguiti nell'ordine elencato, ma hai la possibilità di eseguirli come serie diritte o in modalità superset (esercizio tricipiti superset uno con esercizio bicipite uno, ecc.). Se scegli di superset, esegui i due esercizi uno dopo l'altro per un set ciascuno e poi riposa.

Per quanto riguarda il tempo di riposo, nei set a tempo mantenere la prima settimana di riposo abbastanza breve - circa 30 secondi funzionano bene. Nella seconda settimana, 60-90 secondi sono l'ideale e nella terza settimana (che è la più dura) mantieni il resto sotto i tre minuti.

Se fai parte di un gruppo numeroso, sostituisci definitivamente gli esercizi: spesso mi alleno con quattro o cinque ragazzi contemporaneamente, quindi è così che lo facciamo.

Sebbene sia impostato come un programma di 3 settimane, deve essere ripetuto per alcuni cicli per vederne davvero la bellezza. La progressione avviene aumentando il tempo ogni settimana; al termine del ciclo, aumenti il ​​peso su ogni esercizio (normalmente di circa 10 libbre o 1 piatto su una macchina) e ripeti l'intero processo.

Segui questo per almeno due cicli, anche se tre, quattro o più cicli sono migliori.

La roba pesante

Nota: il primo esercizio per ogni gruppo muscolare non è un esercizio a tempo. Ognuno ha il proprio schema di serie e ripetizioni, come mostrato di seguito.

• Panca a presa stretta
• Settimana 1: 5 x 3, serie diritte (es.g. 225 x 3, per 5 set)
• Settimana 2: 5 x 4, serie dritte, stesso peso della settimana 1 (es.g. 225 x 4, per 5 set)
• Settimana 3: 5 x 5, serie diritte, stesso peso alla settimana 2 (es.g. 225 x 5, per 5 set)
• Settimana 4: aggiungere 5-10 libbre alla libbra della settimana 1; ripetere (e.g. 235 x 3, per 5 set)

• Power Curl
• Settimana 1: serie da 8, serie da 4, serie da 2, serie da 4, serie da 8 (Nota: le ultime due serie sono più leggere delle prime due serie per le stesse ripetizioni, ad esempio 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Settimana 2: set da 10, set da 5, set da 3, set da 5, set da 10. (Stesso peso della settimana 1. Ad esempio, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Settimana 3: set di 12, set di 6, set di 3, set di 6, set di 12. (Stesso peso della settimana 1. Ad esempio, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Settimana 4: aggiungi 5 libbre a ogni set della settimana 1; ripetere (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Ecco l'intero programma.

Settimana 1

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo
A1	Panca a presa stretta	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pullover con cavo inclinato	3		25 sec.
B2	Curl cavo barra dritta	3		25 sec.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sec.
D	Curl macchina * *	3		25 sec.

* Pullover Skull Crusher - Molti sollevatori ritengono che fare un set leggero di pushdown per 8-15 ripetizioni aiuti a riscaldare i gomiti.
* * Machine Curl - Nessun altro esercizio accompagna l'esercizio finale; viene eseguito da solo. Puoi accoppiarlo con un pushdown se lo desideri, ma l'ho trovato superfluo.

Settimana 2

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo
A1	Panca a presa stretta	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pullover con cavo inclinato	3		35 sec.
B2	Curl cavo barra dritta	3		35 sec.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sec.
D	Curl macchina	3		35 sec.

Settimana 3

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo
A1	Panca a presa stretta	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pullover con cavo inclinato	3		45 sec.
B2	Curl cavo barra dritta	3		45 sec.
C1	Pullover Skull Crusher	3		45 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sec.
D	Curl macchina	3		45 sec.

Una volta completato il ciclo e pianificato di ripeterlo, analizza ogni esercizio e vedi se ritieni che potresti trarre beneficio dall'esecuzione di quell'esercizio per altre 3 settimane.

Ho trovato gli esercizi per tricipiti elencati funzionano alla grande e non ho mai sentito il bisogno di modificarli. Inizialmente ero sulla staccionata con i maglioni pendenza cavi perché non li sentivo troppo, ma col tempo ho visto risultati e offre anche un bel tratto per il cingolo scapolare. Tutto sommato, questo programma mi ha davvero aiutato a sollevare la testa lunga dei miei tricipiti, che è stato un punto debole frustrante per me.

Per i bicipiti ho eseguito un paio di esercizi. Di solito non sono un fan dei ricci automatici, ma ho scoperto che la macchina funziona bene nelle ultime fasi dell'allenamento. Inizialmente ho usato i ricci di concentrazione ma dopo un punto, aggiungere 5 libbre è un aumento troppo grande; I ricci rigidi funzionano bene ma tendi a sbattere contro un muro con loro.

All'inizio ho combinato questo allenamento con le mie spalle, ma poiché l'allenamento è diventato più duro e più lungo ho presto designato un giorno come il giorno del Gun Show. La mia divisione è poi diventata la seguente:

• Giorno 1: braccia
• 2 ° giorno: gambe e parte bassa della schiena
• Giorno 3: petto, spalle e schiena (non stavo facendo la panca durante questo ciclo, ma mi sono concentrato maggiormente sulla stampa sopra la testa)

Non devi usare quella divisione in alcun modo, scegli solo un giorno in cui puoi far saltare le braccia quando sono ragionevolmente fresche e fallo.

Hai anche la possibilità di allenare il resto del corpo nel modo dei set a tempo. L'ho fatto ed è stato un salutare cambio di ritmo, soprattutto considerando che mi allenavo solo tre giorni a settimana (è stato un momento particolarmente impegnativo per me).

Per riassumere, i set a tempo non sono certo nuovi (è davvero qualcosa?), ma sono un modo efficace per avviare la crescita in un gruppo ostinato di braccia. Quindi dipingi sulla tua canotta più aderente e preparati a fare un po 'di sforzo: potresti trovare il dono delle braccia che spaccano le maniche che ti aspettano alla fine di questo arcobaleno a tempo.