Ecco una domanda che ho ricevuto di recente:
“Alcuni esperti di dieta dicono che avere sei piccoli pasti al giorno è obsoleto. Molti consigliano invece tre (o meno) pasti. Ma cosa succede se mi sento a disagio quando cerco di concentrare tutte le mie calorie in tre pasti? C'è qualche danno nel continuare a mangiare pasti più piccoli e più frequenti se non sto ingrassando?"
Capisco la tua frustrazione. Questa industria sembra essere costantemente bloccata in un ciclo infinito di consigli in bianco e nero. Un minuto qualcosa è in voga e quello dopo non lo è. Ti dirò sicuramente e senza esitazione che mangiare piccoli pasti frequenti NON è obsoleto ed è una strategia fantastica per molte persone.
Parte del motivo per cui ricevi il messaggio di evitare pasti piccoli e frequenti è un ritrovato apprezzamento per i pasti meno frequenti. Ora abbiamo molte ricerche sostanziali che ci dicono che ci sono molti diversi regimi alimentari che funzionano e hanno benefici.
Un rapido esame degli ultimi anni di ricerca rivelerà che lo stile alimentare di un pasto al giorno (OMAD) può funzionare alla grande per alcuni. Diversi programmi di alimentazione a tempo limitato come l'approccio 16/8, che prevede il digiuno per 16 ore al giorno evitando la colazione, possono fornire ottimi risultati.
Uno studio più recente ha dimostrato che saltare la cena può essere superiore a saltare la colazione. Vari regimi di digiuno, come il piano 5-2, in cui si mangia normalmente durante i giorni feriali e poi si consuma poco o nessun cibo nei fine settimana, possono essere utili.
Tutti questi studi hanno creato entusiasmo. Le nuove informazioni generano tipicamente un pregiudizio di novità per un po '. È comune enfatizzare troppo il nuovo e sottovalutare il vecchio, ma non ha molto senso dal momento che le cose nuove non sono state testate dal tempo. Di solito, ciò che è provato e vero è meglio di ciò che è fresco e nuovo.
Affronto tutto questo per contribuire, auspicabilmente, ad alleviare le vostre preoccupazioni e ad eliminare una certa confusione. L'attuale consenso nella ricerca nutrizionale è ancora che le calorie contano di più. Certo, ora sappiamo che l'influenza ormonale sta lavorando con le calorie per influenzare cose come fame, umore, voglie ed energia, ma alla fine dobbiamo prestare attenzione ai livelli calorici delle singole diete che scegliamo.
Ci sono due cose necessarie per una perdita di grasso prolungata:
Le calorie guidano la perdita di peso. Gli ormoni spingono la perdita di peso verso la perdita di grasso e la sostenibilità. Hai bisogno di entrambi. La qualità e la quantità sono ugualmente importanti. È impossibile separare i due!
La questione della frequenza alimentare si riduce all'individuo. Siamo tutti diversi. Siamo unici nella nostra genetica, psicologia e preferenze personali. Dovremmo onorarlo. Quello che dice tutta la ricerca sopra è che c'è più di un modo per scuoiare le calorie e gli ormoni del gatto. In definitiva, si tratta di trovare ciò che funziona per te.
Prova a dire al mondo del bodybuilding dal 1960 al 2000 che pasti piccoli e frequenti non erano l'ideale. Saresti deriso e deriso. L'approccio con piccoli pasti frequenti funziona straordinariamente bene, ma non è l'unico modo. Alcune persone ottengono risultati migliori con frequenze alimentari diverse.
Il mio consiglio? Continua a fare esattamente quello che stai facendo finché quel regime tiene sotto controllo queste cose: sonno, fame, umore, energia, voglie (SHMEC) e fintanto che stai raggiungendo o mantenendo la composizione corporea desiderata. Perché dovresti cambiare?
Ricorda, il metabolismo è un sistema adattivo. Vuoi mantenerlo flessibile e sano. Puoi farlo continuando a indovinare e cambiando la frequenza del tuo pasto a volte.
Quindi, potresti trarre vantaggio ancora di più se, di tanto in tanto, sperimenterai un'alimentazione meno frequente. È lo stesso per quei mangiatori meno frequenti. Stanno molto meglio deviando occasionalmente a uno schema alimentare più frequente.
Alla fine, dovresti sempre tornare a ciò che funziona meglio per te. Ricorda, la ricerca è uno strumento per le medie, non per gli individui. La ricerca può portarti nel campo da baseball, ma dovrai modificarlo e adattarlo per farlo proprio per te.
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