Una delle cose più intelligenti e semplici che abbia mai fatto per migliorare la mia alimentazione è stata lasciare una ciotola di noci sul bancone della cucina. Non passa giorno che non ne prenda una manciata, migliorando così il mio profilo lipidico, aumentando la funzione endoteliale, riducendo l'infiammazione e forse anche rendendomi più magro.
Avendo la ciotola in un posto così prominente, non posso fare a meno di notarlo e rafforzare la mia alimentazione ogni volta che passo. Miracolosamente, questa particolare coppa, come la brocca di vino nel mito greco su Zeus ed Hermes e la vecchia coppia che li ha accolti, non è mai vuota. Certo, potrebbe essere solo mia moglie a riempirlo. Dovrei chiedere.
Ad ogni modo, ultimamente mi sono stancato del gusto di queste noci "crude" che, dato il loro prezzo, dovrebbero entrare in un portagioie foderato di seta, con impresso il logo Whole Foods. Mi chiedevo se il tipo più economico, tostato a secco e salato corrispondesse nutrizionalmente. Se lo facessero, le mie papille gustative e il mio portafoglio sarebbero grati.
Si scopre che i due tipi di noci sono - almeno secondo due studi - altrettanto nutrienti. La tostatura a secco delle varietà più diffuse di noci non influisce sul loro contenuto di polifenoli o sui loro effetti cardioprotettivi in generale. La tostatura a secco, tuttavia, allevia la “monotonia alimentare."
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 72 mangiatori di noci di mangiare 30 grammi al giorno di nocciole tostate crude o asciutte, leggermente salate (1). La pressione sanguigna, il colesterolo HDL, l'apolipoproteina A1, il rapporto colesterolo totale / HDL e la pressione sanguigna sistolica sono migliorati significativamente in entrambi i gruppi. Entrambi i gruppi di mangiatori di noci hanno anche perso un po 'di grasso corporeo (da 100 a 200 grammi) e hanno guadagnato un po' (100 grammi) di muscoli.
L'unica cosa "cattiva" che la tostatura ha fatto alle noci è stata di diminuire leggermente il loro contenuto di alfa-tocoferolo (al tipo di vitamina E).
Un altro studio ha analizzato il contenuto di polifenoli liberi e totali in 9 tipi di noci tostate. La tostatura ha avuto scarso effetto su entrambe le categorie di polifenoli (2).
Prendi delle noci e lasciale fuori dove chiedono di essere mangiate. Prendendoti delle libertà con il detto gaga-giano, non importa se ami l'arrosto o la R-A-W maiuscola. Allunga le zampe e prendi delle noci.
Le varietà che contengono il maggior numero di polifenoli (e presumibilmente i maggiori benefici per la salute complessivi) sono noci, nocciole, mandorle e noci pecan.
Nota, tuttavia, che questa raccomandazione non include le noci unte e in scatola che si trovano nei negozi di alimentari e ambite dai pigri host o hostess che le servono alle cene. Come ha scritto Chris Shugart in Nuts, You're Eating Them Wrong, "I tipici snack a guscio sono cotti, o tostati, in olio di semi di cotone a buon mercato, un olio vegetale altamente lavorato ricco di acidi grassi omega-6."
La raccomandazione è di consumare noci tostate a secco, che sono noci che sono state preparate applicando calore senza l'uso di olio o acqua come vettore. Mentre le noci tostate con olio possono ancora avere lo stesso contenuto di polifenoli delle noci tostate a secco o crude, di sicuro non trasmetteranno alcun effetto cardioprotettivo.
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