Suggerimento i fitati stanno uccidendo le tue proteine?

La maggior parte dei lettori di T Nation probabilmente conosce bene il fatto che la costruzione muscolare richiede molte proteine ​​animali. Quello di cui probabilmente non sei troppo consapevole è che ciò che mangi con quella proteina animale potrebbe influenzare la tua capacità di digerirla e assorbirla.

In modo frustrante, alcuni dei cibi "sani" più comuni che i bodybuilder confezionano ogni giorno nelle loro ciotole Tupperware - come farina d'avena, fagioli, riso integrale e quinoa - contengono in realtà anti-nutrienti chiamati fitati.

I fitati sono composti irritanti che si legano a micronutrienti e minerali per impedirne l'assorbimento. Questo può bloccare nutrienti vitali come ferro, magnesio e zinco. I fitati possono anche legarsi alle proteine, rendendoli meno vulnerabili alla tripsina e ad altri enzimi che aiutano la digestione (1). Questo rende le proteine ​​molto meno assorbibili.

Mentre una singola porzione di farina d'avena, riso integrale, fagioli o quinoa non annullerà del tutto l'assorbimento dei nutrienti, un tipico meathead mangerà molto di più di questi alimenti rispetto alla persona media.

Ma non preoccuparti. Ecco alcuni suggerimenti che ti consentono di ottenere la soluzione di amido e fagioli senza interferire con l'assorbimento di minerali e proteine:

• Optare per il riso bianco invece di quello integrale. Come ha scritto Nate Miyaki in The Perfect Carb for Lifters, il riso bianco è davvero il carboidrato perfetto per sollevatori e atleti. La rimozione della crusca dall'esterno del chicco di riso elimina tutti i fitati, lasciandoti con il centro amidaceo. Ti rimane un prodotto che è una fonte di carboidrati facilmente digeribile che può rifornire rapidamente le tue riserve di glicogeno e aiutare con il recupero.
• Prepara correttamente i cereali, i semi, i fagioli e le noci. Sono ricchi di nutrienti preziosi, ma il loro contenuto di fitato riduce la loro biodisponibilità e rende la loro bontà nutriente quasi inutilizzabile. Immergere l'avena e le noci durante la notte, tuttavia, può aiutare a ridurre drasticamente il loro contenuto di fitato e aumentare l'accesso ai loro nutrienti.
• Con cereali, semi e fagioli non trasformati, potresti voler fare un ulteriore passo avanti fermentando e facendo germogliare anche loro. Questo processo può effettivamente aumentare il loro valore nutritivo inducendoli a produrre vitamina C, vitamina B e carotene. Ciò è particolarmente vero per la quinoa, che in realtà ha un profilo aminoacidico completo, purché sia ​​stata germogliata.
• Nota: il processo di germinazione consiste fondamentalmente nell'ammollo di cose come la quinoa per ore, risciacquando e ripetendo, e quindi lasciandole germogliare piccoli fili. Cercalo su Google se sei interessato.
• Non mangiare la soia a meno che non sia stata fermentata. La soia ha la più alta concentrazione di fitati.
• Presta attenzione a cosa c'è in quella barretta proteica che stai mangiando. Ad alcune aziende piace intrufolarsi nella soia o in altri composti che privano di sostanze nutritive per riempire.
• Se finisci per mangiare cibi ricchi di fitati in un pasto, includi frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C o prendi un integratore di vitamina C. La vitamina C può aiutare a contrastare i fitati e migliorare l'assorbimento dei nutrienti (2).

Riferimenti

1. Tong Wang “Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans."
2. Hallberg, L., M. Brune e L. Rossander “Il ruolo della vitamina C nell'assorbimento del ferro."