Suggerimento La curcumina migliora i programmi di allenamento

Ho letto molti articoli di ricerca. Uso gli evidenziatori gialli come le ragazze di 16 anni usano il lucidalabbra. Non capita spesso, tuttavia, che trovo un articolo di una rivista rispettata in cui gli autori danno un suggerimento effettivo e concreto su come utilizzare l'oggetto del loro articolo per promuovere la salute umana o il successo fisico.

In generale, uno scienziato generico potrebbe riferire su uno studio solido, in doppio cieco, controllato con placebo e sottoposto a revisione paritaria su un milione di persone che, alimentate ogni mattina con waffle con sciroppo a colazione, non hanno mai sviluppato il cancro. La maggior parte delle persone normali penserebbe: "Ehi, forse dovrei iniziare a mangiare waffle a colazione", ma non gli autori dell'articolo.

Ti darebbero una serie di ragioni per cui la loro ricerca potrebbe essere stata complicata e poi concluderebbero dicendo: "Sono necessarie ulteriori ricerche."Nel frattempo, milioni di persone che non mangiano waffle morirebbero. È quasi come se gli scienziati avessero una sorta di regola della prima regola del club di combattimento quando si tratta di fare qualsiasi tipo di salto deduttivo sulla loro ricerca.

Ma gli autori di un recente articolo sulla curcumina hanno apparentemente ignorato questa regola. Non solo hanno convenuto che l'assunzione di curcumina dopo un allenamento intenso avrebbe facilitato il recupero, ma hanno anche escogitato un piano elegante su come utilizzare quantità variabili di polifenolo per allenarsi e raggiungere il picco per un evento atletico.

Sorprendente.

Perché la curcumina è ottima per l'allenamento?

Molti atleti, nonostante i migliori consigli attuali, assumono ancora farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per combattere il dolore e l'infiammazione post-allenamento. La loro motivazione è, ovviamente, ridurre il dolore e migliorare i tempi di recupero.

Il problema è che i FANS sembrano bloccare la prima fase della guarigione e non necessariamente ripristinano le prestazioni muscolari e possono infatti ostacolare il recupero. Inoltre, l'uso a lungo termine potrebbe influire negativamente sul sistema nervoso e danneggiare il fegato.

La curcumina, invece, può limitare l'infiammazione e lo stress ossidativo senza le conseguenze negative dei FANS, permettendo così agli atleti di allenarsi più duramente e più spesso.

Lo fa mediante una diminuzione dose-dipendente di un enzima chiamato COX-2, che è responsabile della conversione dell'acido arachidonico in prostaglandine e trombossano, due composti lipidici che provocano gonfiore e sensazione di dolore. Questo è simile all'azione dei FANS, ma meno pronunciato e senza effetti collaterali negativi.

Un aiuto ergogenico? Mostrami gli studi!

Gli autori dell'articolo hanno fatto riferimento ad alcuni esempi di studi sull'uomo in cui la curcumina ha mitigato l'infiammazione e il dolore durante l'allenamento, i cui punti salienti sono i seguenti:

• Uno studio ha rilevato che quando la curcumina (5.3 mg / kg) è stato somministrato 48 ore prima di un attacco di corsa in discesa, i soggetti hanno accumulato meno danni muscolari (come misurato dalla risonanza magnetica) e hanno sperimentato una significativa diminuzione dell'IL-8 sierica (una citochina pro-infiammatoria) due ore dopo l'esercizio.
• I soggetti che hanno eseguito 60 ripetizioni di leg press al 110% del loro 1RM (solo movimenti eccentrici) avevano ridotto la creatina chinasi sierica (un indicatore di danno muscolare) e ridotti livelli di IL-8 dopo l'assunzione di 400 mg. di curcumina per due giorni prima del test e quattro giorni dopo il test.
• Soggetti che hanno assunto 1.000 mg. di curcumina al giorno non ha subito alcuna perdita di forza muscolare dopo un periodo di corsa in discesa.
• Ai soggetti che si allenavano per una mezza maratona sono stati somministrati 1.000 mg. di curcumina al giorno (in combinazione con l'estratto di melograno, un altro polifenolo). Sono stati in grado di mettere l'11% in più di chilometraggio di allenamento e il 20% in più di dispendio calorico rispetto al placebo, nonostante un numero simile di sessioni di allenamento nei 30 giorni precedenti una gara di mezza maratona.

I risultati di questi studi, oltre a tutti gli altri dati rilevanti, hanno portato gli autori del documento a ipotizzare che la curcumina, somministrata in dosi costantemente crescenti durante un programma di allenamento a lungo termine (che porta a una competizione o un evento), potrebbe essere di grande beneficio per un atleta.

Allora, qual è il grande piano per la curcumina?

Gli autori hanno notato tre effetti principali direttamente attribuibili alla supplementazione di curcumina orale:

1. Il polifenolo riduce i marker biologici dell'infiammazione.
2. Riduce i danni muscolari.
3. Può ridurre il dolore muscolare.

Inoltre, hanno determinato che dosi fino a 400 mg. è necessario un giorno per influenzare l'infiammazione sistemica, mentre dosi superiori a 1.000 mg. potrebbe essere necessario un giorno per influenzare sia l'infiammazione che il dolore muscolare.

Quindi, per un piano di allenamento a lungo termine, "... potrebbe essere necessario aumentare progressivamente la dose di integrazione di curcumina per corrispondere alla quantità prevista di lesioni muscolari dovute all'esercizio fisico."

Hanno quindi costruito un nuovo modello di allenamento in base al quale la curcumina potrebbe migliorare i risultati di allenamento e competizione di un atleta:

Guarda cosa sta succedendo nel grafico? Quando inizia l'allenamento per un evento, l'atleta inizia assumendo tra 400 e 600 mg. di curcumina al giorno. Con il passare delle settimane e il volume dell'allenamento aumenta costantemente, aumenta anche la quantità di curcumina giornaliera, che sale costantemente dalla dose "iniziale" di 400 a 600 mg., poi progredendo da 600 a 800 al giorno; poi da 800 a 1.000 al giorno; e infine, mentre la competizione si avvicina, raggiungendo il picco di 1500 mg. un giorno.

Inoltre prescrivono dosi periodiche di "richiamo" da 500 a 1.000 mg. durante i giorni di allenamento particolarmente intenso quando si subiscono maggiori danni muscolari.

Il modello è davvero interessante, ma indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore di resistenza, un powerlifter o un bodybuilder, riflette una semplice verità: la curcumina, oltre a tutti i suoi superpoteri che promuovono la salute, è davvero un eccellente aiuto ergogenico.

Sta prendendo quantità elevate di curcumina al sicuro?

Le cose peggiori che potrebbero accaderti se prendessi quantità davvero grandi (oltre 8 grammi al giorno) di curcumina sono indigestione, calcoli renali o avere feci che assomigliano al sottomarino giallo dei Beatles.

Quel terzo effetto collaterale è in realtà una possibilità concreta, ma solo con la curcumina tradizionale "non ottimizzata" perché non assorbe molto bene. La curcumina ordinaria generalmente causa solo un piccolo aumento dei livelli ematici perché non appena cancella l'intestino tenue, il fegato lo rende solubile in acqua e bam! È fuori dal tuo corpo più velocemente di una lattina di Budweiser. Di conseguenza, l'utente medio vede (o sente) poco beneficio dai prodotti a base di curcumina media.

Anche gli autori dell'attuale studio raccomandano di utilizzare una curcumina che è stata ottimizzata commercialmente. La curcumina di Biotest si adatta al conto.

Oltre ad essere standardizzato per contenere almeno il 90% di curcuminoidi totali (i principi attivi), contiene anche piperina, un estratto di pepe, che interferisce con gli sforzi del fegato per rendere la curcumina più solubile in acqua, migliorando così l'assorbimento di circa il 2.000 percento.

fonte

1. Brian K. McFarlin, et al. “Il miglioramento acuto del recupero muscolare con l'integrazione di curcumina si traduce in un allenamento a lungo termine?"Journal of Science in Sport and Exercise, Volume 1, pp. 203-207, 26 novembre. 2019.