Fase di taglio della punta 101

Diciamo che non sei in sovrappeso, ma vorresti essere più magro, nella fascia di grasso corporeo dell'8-10%. A seconda di dove ti trovi ora, pensi di poter perdere il grasso in eccesso in 3-8 settimane. Nel bodybuilding, questa è chiamata "fase di taglio", ma queste linee guida aiuteranno praticamente chiunque.

Innanzitutto, quale formazione ti aiuterà meglio a raggiungere questo obiettivo? Risposta: il volume più alto da cui puoi recuperare. Questo sarà inferiore al volume della fase di massa o "volumizzante".

Essere in un deficit calorico significa che la tua capacità di riprendersi dall'allenamento non è buona come durante un bulk, ma dovresti sforzarti di fare il più possibile per fornire il segnale più forte al corpo per trattenere i muscoli. Volumi di allenamento elevati aiutano anche a creare un deficit calorico. Potresti anche includere qualche forma di cardio per aumentare il deficit calorico.

Ora, quale alimentazione supporta meglio questo obiettivo?

• Deficit calorico
• Proteine ​​sufficienti per mantenere la massa muscolare
• Maggiore assunzione di grassi rispetto alla fase di massa. Perché? Perché il rischio di disturbi ormonali è maggiore in caso di deficit calorico.
• I carboidrati dovrebbero essere abbastanza alti da supportare l'allenamento con volumi elevati. Impostali il più in alto possibile mentre continui a perdere grasso.

Proteina

Le proteine ​​preservano il tessuto magro durante la dieta e hanno il più alto effetto sulla sazietà (la sensazione di essere pieni) di tutte le macro. Questi sono due buoni motivi per consumare un po 'più di proteine ​​durante una dieta. La ricerca suggerisce qualcosa tra 2 e 3.1g / kg efficace durante le fasi di taglio. La maggior parte delle persone fa meglio con 2.2 a 2.5 g / kg. (Per fare i conti da soli, 1 kg = 2.2 libbre.)

Basa l'importo esatto sulle tue preferenze alimentari. La chiave per una dieta di successo è la tua capacità di aderire al piano.

Grasso

Il rischio di disturbi ormonali aumenta durante le fasi di dieta ipocalorica prolungate. Per mitigare questo problema, aumenta l'assunzione di grassi. Questa non è una scusa per fare il pieno di Atkins e iniziare a mangiare avocado avvolti nella pancetta e immersi nel burro. Ricorda solo che devi essere in un deficit calorico mentre consumi abbastanza grassi per non sentirti come un sacco di merda per tutto il tempo. Mangia 1 g / kg di grasso al giorno.

Carboidrati

Qualunque siano le calorie rimaste verranno spese per i carboidrati. Mantenere più di 2 g / kg il più a lungo possibile per consentire un allenamento produttivo.

Come monitorare i progressi durante una fase di taglio

• Punta a perdere 0.Dal 5 all'1% del peso corporeo a settimana. Per un ragazzo di 215 libbre, ciò significa mirare a perdere circa 1-2 libbre a settimana.
• Quando il progresso si blocca, riduci le calorie di 250-500 al giorno (il limite inferiore della scala più sei piccolo e / o magro).
• Usa la scala, le immagini dei progressi e le misurazioni della composizione corporea come le letture delle pieghe sulla pelle per guidare le tue regolazioni.