Tutti gli atleti traggono vantaggio dall'allenamento della forza per un semplice motivo: devono produrre diversi gradi di forza da più angolazioni in un dato momento.
Aumentare la forza assoluta di un atleta, o la quantità massima di forza che un muscolo può produrre durante una singola contrazione, porterà ad un aumento della sua capacità di dimostrare potenza esplosiva. Ma trovare gli esercizi giusti per sovraccaricare il vettore di forza specifico è stato un po 'più difficile da definire.
Alcuni allenatori della forza ritengono che lo sviluppo della forza assoluta allenando un muscolo attraverso una gamma completa di movimento si tradurrà in gradi maggiori di forza generale e sviluppo neurale. Altri si inclinano maggiormente verso l'utilizzo di protocolli di forza specifici progettati per sovraccaricare varie parti di un modello di movimento simile a quello che un atleta usa durante la competizione.
Allora chi ha ragione? Bene, non ci sono state molte prove chiare a sostegno di entrambi gli approcci, ma uno studio recente sta facendo luce.
Questo studio ha esaminato l'effetto degli squat a ripetizione completa, a metà e un quarto di ripetizione sulla velocità di scatto e sulla capacità di salto verticale. I ricercatori hanno preso 28 atleti universitari maschi addestrati e li hanno divisi in tre gruppi. Prima di iniziare lo studio sono stati testati lo squat completo, il mezzo squat, il quarto di squat, il tempo di corsa di 40 yarde e il salto verticale di ogni atleta.
Ogni gruppo ha svolto quattro allenamenti di forza a settimana: due per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo, utilizzando tecniche di sovraccarico progressivo e carico periodico per ogni esercizio nell'intervallo 2-8 ripetizioni.
Nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo, il gruppo uno ha eseguito squat con movimento completo, il gruppo due ha fatto metà squat e il gruppo tre ha fatto squat a ripetizione quarto. Alla fine del periodo di 16 settimane ogni gruppo è stato rivalutato per determinare come, o se, i loro protocolli di allenamento si sono tradotti in aumenti delle prestazioni.
Ogni gruppo ha aumentato la forza nei propri squat specializzati (ripetizioni a gamma completa, metà e un quarto), ma è l'impatto sui tempi di scatto di quaranta yarde e sul salto verticale che è interessante.
Il gruppo che ha fatto squat a gamma completa ha visto miglioramenti nella forza fino al 16%, ma i loro guadagni di forza non hanno fatto molto per le loro prestazioni atletiche. In effetti, il gruppo di squat a gamma completa ha mostrato un miglioramento minore rispetto ai gruppi di ripetizioni a metà e un quarto, aumentando l'altezza del salto verticale di meno dell'1% e diminuendo solo il tempo di corsa di quaranta yard di .09 secondi.
Il gruppo mezzo squat ha mostrato aumenti di forza simili al gruppo uno, ma hanno anche mostrato miglioramenti significativamente maggiori nella velocità di sprint e nel salto verticale rispetto al gruppo con intervallo di ripetizioni completo.
Tuttavia, i risultati più scioccanti si sono verificati nel gruppo delle ripetizioni trimestrali. Non solo hanno aumentato la forza massima di una ripetizione di quasi il 12%, ma hanno anche aumentato la capacità di salto verticale di oltre mezzo pollice e ridotto i loro tempi di scatto di quaranta yard in media di .41 secondi.
Allora perché i quarti di squat sono migliori per migliorare la velocità di sprint e la capacità di salto rispetto agli squat completi e ai mezzi squat?
La gamma di movimento utilizzata durante i quarti di squat è molto più simile alla gamma di movimento naturale utilizzata in uno sprint completo. E se l'aumento della forza porta a una maggiore produzione di forza e una maggiore potenza esplosiva durante i movimenti atletici, sembrerebbe esserci una probabile correlazione tra diventare più forti in un esercizio che imita la gamma naturale di movimento utilizzata durante lo sprint e il salto.
Gli atleti che desiderano aggiungere un quarto di squat al loro allenamento dovrebbero farlo come parte di un programma periodizzato che utilizza protocolli di allenamento basati sulla forza durante la loro bassa stagione. Salvare il lavoro di allenamento della forza pesante per la bassa stagione consente una concentrazione più mirata sui miglioramenti generali delle prestazioni, rispetto all'allenamento stagionale che dovrebbe essere principalmente orientato al mantenimento e facilitando il recupero dalla pratica e dalla competizione.
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