Sappiamo tutti che avere un frullato di proteine prima di andare a letto è una buona strategia per la crescita muscolare, ma è comunque soddisfacente leggere un nuovo documento scientifico che dice che non abbiamo ragione, ma davvero ragione. Ci fa sentire intelligenti. Dimostra che non siamo stati presi a calci in testa da nessun cavallo.
Ed è particolarmente soddisfacente quando quel documento è una grande recensione lollapalooza che ha esaminato 45 articoli sull'argomento ed è riuscita a trarre alcune conclusioni su come utilizzare al meglio la strategia bevanda proteica di notte.
Tim Snijders, l'autore principale della recensione, non è estraneo alla ricerca sul tema dell'allenamento di resistenza e dell'ingestione di proteine a letto. Nel 2015, lui e la sua squadra hanno scoperto che gli atleti che ne bevevano 27.5 grammi di proteine (13.75 grammi di caseina e 13.75 grammi di idrolizzato di caseina) prima di coricarsi hanno guadagnato circa 4 libbre in più di muscoli in più rispetto a un gruppo di controllo per un periodo di 12 settimane.
È dannatamente impressionante, e quando ha recentemente esaminato la maggior parte degli articoli sull'argomento, la maggior parte di loro ha convenuto che bere proteine prima di coricarsi ha aumentato drasticamente la sintesi proteica muscolare (MPS) senza portare ad alcun aumento del grasso.
"Tutte le proteine ingerite prima di dormire vengono utilizzate per la sintesi proteica", ha spiegato Snijders. “Quando l'esercizio viene eseguito prima quella sera, gran parte delle proteine ingerite è diretta alla sintesi proteica muscolare e non viene immagazzinata."
È vero, tuttavia, che alcuni degli studi che ha esaminato non hanno mostrato molta o addirittura alcuna sintesi proteica muscolare aggiuntiva durante la notte, ma i ricercatori coinvolti in quegli studi potrebbero aver utilizzato quantità insufficienti di proteine, una proteina che aveva un valore biologico marcio. (BV), o un programma di resistenza più adatto ai barboncini sarcopenici rispetto ai bodybuilder o agli atleti di forza.
Devi chiederti, quando guardi gli studi, se c'è qualcosa di speciale nell'ingestione di proteine prima di andare a letto o se è semplicemente una questione di aumento dell'assunzione totale di proteine. Ecco cosa ne pensava Snijders:
"... questi dati suggeriscono che la proteina ingerita durante ogni pasto rappresenta un'opportunità distintiva per stimolare la sintesi proteica muscolare e che i successivi aumenti della sintesi proteica muscolare post-prandiale ad ogni pasto possono essere additivi. Questo è rilevante per la popolazione atletica che di solito ne consuma più di 1.2 g di proteine kg di peso corporeo-1 giorno-1, con la maggior parte delle proteine ingerite durante i tre pasti principali e solo una piccola quantità di proteine ingerite come spuntino serale.
"Nonostante la quantità relativamente elevata di proteine ingerite all'inizio della giornata, l'ingestione di proteine prima del sonno fornirebbe presumibilmente ancora uno stimolo anabolico sui tassi di sintesi proteica muscolare durante la notte, migliorando così il ricondizionamento quotidiano del tessuto muscolare."
Un'altra possibile domanda nasce dalla tempistica dell'allenamento di resistenza. In alcuni degli studi in cui hanno trovato un'associazione positiva tra proteine della buonanotte e sintesi proteica muscolare aggiuntiva, l'allenamento di resistenza si è svolto la sera tra le 20:00 e le 21:00 o tra le 21:00 e le 22:00.
Questo è promettente per gli atleti che vanno in palestra la sera, ma per quanto riguarda gli atleti che si allenano al mattino o nel tardo pomeriggio? Anche se le risposte non sono ancora chiare, la mia ipotesi è che gli allenatori del tardo pomeriggio sarebbero ancora nella loro "finestra" anabolica prima di coricarsi e trarrebbero comunque beneficio dal bere qualche proteina aggiuntiva prima di andare a letto.
Anche gli apprendisti mattinieri trarrebbero beneficio dalle proteine a tarda notte in generale, ma non è noto se apprezzerebbero gli stessi drammatici aumenti di MPS (potrebbero semplicemente trarre vantaggio dall'aggiunta al loro apporto totale di proteine piuttosto che da un aumento sensibile al tempo di MPS).
Se ti alleni la mattina, potresti provare un piccolo esperimento. Conserva parte dell'allenamento delle braccia per la sera per quando guardi i video. Tira fuori un paio di manubri e magari fai un programma di German Volume Training, o forse alcune serie dell'allenamento 10-6-10 di Paul Carter.
Quindi, bevi le tue proteine della buonanotte e osserva cosa succede alle tue braccia nel corso di diverse settimane.
Se non lo fai già, inizia sicuramente a bere un frullato di caseina di alta qualità prima di andare a letto. La maggior parte degli studi ha utilizzato la caseina, probabilmente perché è una proteina a digestione più lenta, quindi non è noto quanto bene si sarebbero comportate altre proteine in circostanze simili.
quando? Tra 10 e 30 minuti prima di andare in pensione.
Quanto? Fino a 60 grammi, ma il punto debole medio sembra essere di circa 30 grammi.
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