Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è ciò che causa la "camminata del nonno" da 24 a 72 ore dopo una dura giornata alle gambe. È anche quello che succede al tuo corpo il giorno dopo essere tornato in palestra dopo un licenziamento di tre settimane: è come se la tua moglie ex membro della mafia ferita ti avesse picchiato dappertutto con un calzino pieno di arance, quindi non ci sono lividi.
DOMS può essere un grosso problema per gli atleti perché può influire negativamente sugli allenamenti, a volte riducendo la capacità di forza fino al 50%. E le cose a volte peggiorano anche quando i sollevatori cercano di "riparare" DOMS attraverso metodi che possono effettivamente ostacolare la crescita muscolare.
Per quanto pervasivo sia il DOMS, è sbalorditivo che molti sollevatori pensino ancora che sia causato dall'accumulo di acido lattico. Quel tipo di pensiero del secolo scorso trasforma i miei umori da ottimistici a biliosi.
Alcuni tipi di esercizio, tra cui il sollevamento pesi, richiedono più ossigeno e più energia di quanto il nostro corpo possa fornire, quindi siamo costretti a produrre energia senza ossigeno, io.e., anaerobicamente.
Il corpo continua a metabolizzare il glucosio in piruvato come al solito, ma poiché ora c'è poco o nessun ossigeno, il piruvato viene temporaneamente convertito in lattato, il che consente la scomposizione del glucosio - e quindi la produzione di energia - per continuare.
Sfortunatamente, questa estensione della produzione di energia può continuare solo per circa 2 o 3 minuti, durante i quali possono accumularsi grandi quantità di lattato. E sì, questo aumento del lattato (insieme ad altri metaboliti) aumenta l'acidità nelle cellule muscolari e provoca quella familiare sensazione di bruciore.
Questo accumulo temporaneo di acido, tuttavia, non ha nulla a che fare con DOMS. I livelli di acido lattico tornano facilmente ai valori basali entro poche ore.
Sebbene sappiamo che "l'accumulo di acido lattico" non è responsabile dei DOMS, non siamo del tutto sicuri di cosa lo causi veramente. Certo, ha sicuramente qualcosa a che fare con il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico, ma anche questa osservazione è un po 'confusa.
Per un po 'abbiamo pensato che avesse in gran parte a che fare con il danno indotto dall'esercizio eccentrico. Il lento abbassamento di un peso elevato - o lo shock muscolare sostenuto catturando un bambino grasso che è caduto da una finestra del terzo piano - causerebbe un allungamento eccentrico, provocando l'allungamento, lo sfilacciamento e forse persino la rottura delle fibre muscolari.
Questo danno avrebbe quindi rilasciato una tempesta di metaboliti che causavano l'infiammazione e il dolore che inizialmente erano stati caratterizzati come la causa dei DOMS.
Ma il microscopio, la risonanza magnetica e la semplice occhiata quotidiana hanno gettato un po 'di ghiaccio su quella teoria. Le immagini della risonanza magnetica e il microscopio a volte mostrano che il muscolo "danneggiato" sembra perfettamente a posto, anche se il ragazzo il cui muscolo viene esaminato giura di sentirsi come se fosse stato investito da un'auto Uber senza conducente.
Poi c'è il caso dei corridori che non hanno praticamente alcuna idea pratica di cosa sia un vero movimento eccentrico. Spesso ottengono anche DOMS dopo un licenziamento, indipendentemente dalla natura per lo più concentrica della corsa.
È certo che l'esercizio, in particolare l'esercizio non abituato, provoca il rilascio di metaboliti - comprese le specie reattive dell'ossigeno - che portano a infiammazione, gonfiore e indolenzimento. Tutto ciò causa plausibilmente DOMS.
I DOMS possono anche avere molto a che fare con recettori del dolore specializzati chiamati nocicettori che si trovano negli spazi tra le cellule muscolari. Presumibilmente sono attivati attraverso il rilascio dei metaboliti indotti dall'esercizio, indipendentemente dal fatto che il tessuto muscolare affetto da DOM appaia danneggiato o meno all'esame microscopico.
La maggior parte dei sollevatori affetti da DOMS usa un po 'di Advil, ma questo può influenzare negativamente la sintesi e il metabolismo delle proteine muscolari. Altri applicano il ghiaccio, ma alcune infiammazioni sono cruciali per il processo di guarigione e l'uso del ghiaccio in caso di infiammazione acuta potrebbe effettivamente ostacolare il recupero.
Il rotolamento della schiuma o il massaggio sembrano una scelta sicura, ma la ricerca mostra che questi metodi hanno risultati contrastanti nell'alleviare i DOMS. Naturalmente, questi metodi ridurranno sicuramente la tensione muscolare, il che può farti sentire meglio senza eliminare completamente il dolore.
E dimentica di provare a contrastare preventivamente i DOMS attraverso lo stretching o il riscaldamento pre-allenamento. Non funziona.
Ovviamente il modo migliore per evitare del tutto i DOMS è adattarsi gradualmente a un nuovo allenamento, ma questo tipo di consiglio di solito viene archiviato con tutte le altre cose del tipo "non correre con le forbici" che senti ripetutamente, quindi fanculo.
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