Quando inizi a sollevare per la prima volta, impari alcuni fatti di base. Impari a mettere i pesi allo stesso modo su entrambi i lati della barra per non sovraccaricare un lato e catapultare la barra nel petto di qualcuno. Dal punto di vista della dieta, probabilmente imparerai che le proteine sono uguali ai muscoli, e il muscolo è prezioso e deve essere nutrito e preservato.
La dieta, tuttavia, ti priva sia di grasso che di muscoli, a meno che tu non mantenga un alto apporto di proteine per preservare il muscolo.
Sì, lo sanno tutti. Una specie di. Sfortunatamente, poche persone ci pensano davvero seriamente e qualsiasi aumento dell'assunzione di proteine durante la dieta è spesso casuale. Il risultato finale è una quantità inaccettabile di perdita muscolare. Piuttosto che avere un aspetto migliore, queste persone a dieta casuali finiscono per sembrare versioni leggermente più piccole e ancora insanguinate del loro sé grasso.
Fortunatamente, uno studio sulla dieta e l'assunzione di proteine condotto da scienziati britannici dell'Università di Birmingham ci fornisce alcune specifiche sull'assunzione di proteine durante le diete, ricordandoci allo stesso tempo quanto sia importante una quantità adeguata di proteine per una dieta di successo.
Gli scienziati hanno reclutato 20 bodybuilder di età compresa tra 18 e 40 anni. Prima dello studio, i bodybuilder ne hanno ingerito circa 1.6 grammi di proteine per chilogrammo (per un bodybuilder da 200 libbre, che equivale a circa 145 grammi di proteine) al giorno.
Tutti i soggetti sono stati sottoposti a diete in cui hanno consumato il 40% in meno di calorie rispetto a quelle che normalmente bruciavano ogni giorno. Il primo gruppo di bodybuilder ha semplicemente mangiato meno di quello che mangiava normalmente. In proporzione, il loro apporto proteico è quindi sceso a circa 1 grammo per chilogrammo al giorno.
Il secondo gruppo di persone a dieta ha sostituito i frullati proteici con carboidrati e grassi e ha aumentato il loro apporto giornaliero di proteine a 2.3 grammi per chilogrammo (circa 207 grammi per il nostro ipotetico sollevatore da 200 libbre).
Il gruppo che ha mangiato 2.3 grammi di proteine per chilogrammo hanno perso pochissima massa muscolare; praticamente tutta la loro perdita di peso era composta da grasso.
Il gruppo proteico inferiore, tuttavia, ha perso la stessa quantità di grasso e muscoli.
Mentre la dieta non ha influenzato la panca 1 RM (il maggior peso che potevano sollevare per una ripetizione) di entrambi i gruppi, il gruppo ad alto contenuto proteico è riuscito a fare qualche ripetizione in più al 60% di 1 RM. E mentre la dieta a basso contenuto proteico ha ridotto i livelli di testosterone libero delle persone a dieta del 26%, il gruppo ad alto contenuto proteico ha registrato solo una riduzione del 7%.
Quando stai facendo una dieta dura o semplicemente una dieta a metà culo, devi assicurarti di assumere almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Guardandola in un modo diverso, le proteine dovrebbero comprendere circa il 35% dell'apporto calorico.
Questo non è poi così tanto per gli standard del bodybuilding, ma è facile allontanarsi da te se non stai attento ai tuoi macro durante la dieta. Alcuni sollevatori, mentre sono a dieta, entrano in questa modalità spartana in cui praticamente smettono di mangiare. Sfortunatamente, anche queste stesse persone smettono di pensare, presumendo erroneamente che si sveglieranno muscolose e muscolose quando il loro periodo di dieta sarà finito.
Inoltre, a meno che tu non sia Joey Chestnut, ottenere 200 grammi di proteine dal cibo intero è dannatamente difficile. Richiederebbe mangiare 5 o 6 petti di pollo, circa 30 uova, 5 o 6 bistecche o circa 8 hamburger. Burp city.
La conclusione inevitabile, basata sul buon senso e sull'esperienza, è che i frullati proteici sono una parte indispensabile della dieta. Rendono abbastanza facile ottenere 1 grammo per libbra di peso corporeo. Scegline uno con una miscela di proteine di alta qualità che includa caseina micellare, come la proteina Metabolic Drive®.
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