I nitrati sono sostanze chimiche che sono state collegate a una serie di diverse funzioni fisiologiche nelle cellule, inclusa la creazione di mitocondri e la riparazione del muscolo scheletrico. È stato anche dimostrato in diversi studi che migliorano le prestazioni fisiche.
Tuttavia, sono stati condotti pochissimi studi per vedere se i nitrati migliorano la forza delle contrazioni muscolari. Questo è ciò che rende così interessante un nuovo studio italiano.
I ricercatori hanno reclutato 7 studenti maschi atleticamente attivi e hanno misurato le loro prestazioni in due occasioni. Sei giorni prima del primo test, gli studenti hanno seguito una dieta con quantità normali di nitrati. Sei giorni prima del secondo test, gli studenti hanno triplicato i livelli di nitrati nel sangue mangiando cibi ricchi di nitrati (spinaci, cavolo riccio e banane).
I due test hanno coinvolto gli sprint in bicicletta (una misura della prestazione aerobica di intensità moderata) e le estensioni delle gambe (una misura della prestazione muscolare intermittente ad alta intensità).
Dopo aver ingerito una dieta ricca di nitrati, i cicli di sprint hanno mostrato che gli studenti usavano meno ossigeno quando pedalavano a un'intensità moderata. In altre parole, le loro prestazioni nello sprint sono migliorate perché hanno utilizzato meno energia.
La dieta ricca di nitrati ha anche migliorato il lavoro muscolare, misurato da una macchina per l'estensione delle gambe isometrica in cui gli studenti dovevano provare il più forte possibile a spingere contro un oggetto immobile. Ogni ripetizione è durata 3.5 secondi, con 10 secondi di riposo tra ogni ripetizione. Il "set" è stato giudicato concluso quando gli studenti non potevano più spingere almeno il 75% più forte che potevano alla prima ripetizione.
Nella dieta di controllo, gli studenti potevano ottenere solo una media di 32.5 ripetizioni. Nella dieta ricca di nitrati, hanno ottenuto una media di poco più di 47 ripetizioni.
Probabilmente non è un segreto che l'assunzione di un livello più elevato di nitrati contribuisca alle prestazioni atletiche, ma la ricerca che mostra che contribuisce alle contrazioni muscolari ad alta intensità è rara.
Naturalmente, le aziende produttrici di integratori affermano da tempo che i nitrati supplementari aumentano le prestazioni dell'esercizio "aumentando il flusso sanguigno", ma non sembrano esserci molte prove di ciò. Inoltre, sembra che i nitrati ottenuti attraverso gli alimenti aumentino i livelli ematici in misura molto maggiore rispetto alle forme supplementari.
Per quanto riguarda gli alimenti specifici, lo studio ha coinvolto l'alimentazione dei soggetti con porzioni giornaliere di spinaci (40 grammi, o circa 1 tazza), cavolo verde (80 grammi, o circa 1 tazza), banana (140 grammi o una banana grande) e succo di melograno (0.5 litri). Tuttavia, ci sono molti cibi ad alto contenuto di nitrati, tra cui broccoli, noci, mirtilli rossi, cacao, gamberetti, melanzane, rucola e molti altri.
Non devi mangiare gli stessi cibi se vuoi aumentare le prestazioni prima di un evento particolare come una gara o qualche altra gara di resistenza. Preparati una grande insalata quotidiana, iniziando circa una settimana prima dell'evento. Assicurati di utilizzare ingredienti come rucola, spinaci, noci e forse mirtilli rossi. Potresti anche avere una banana in un secondo momento della giornata.
In alternativa, se sei un atleta che vuole solo godere di livelli perennemente alti di nitrati in modo da poter fare quell'esercizio il più a lungo possibile, prendere la via più facile e fare pratica mangiando una banana al giorno, prendi un dose giornaliera di curcumina (che è stato trovato per aumentare la conversione di nitrati e nitriti nel plasma in ossido nitrico) e aggiungere gli spinaci a quanti più pasti possibile.
Gli spinaci sono un ortaggio innocuo in quanto ha un sapore benigno e si "scioglie" praticamente in nulla quando lo aggiungi a uova strapazzate, zuppe o stufati. Puoi anche buttarlo in una padella di qualunque carne tu stia cucinando e si occuperà degli affari propri mentre si cuoce fino a diventare un'infarinatura di verde.
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