Suggerimento mangia di più, allenati di più il comando anabolico

Come si mangia per aumentare la massa muscolare senza ingrassare?

Innanzitutto, hai capito che il metabolismo non è un grande multitasker. Ama accumulare grasso e muscoli (anabolismo) o abbatterli entrambi (catabolismo).

Cercare di fare entrambe le cose contemporaneamente è l'equivalente metabolico di accarezzare la testa e massaggiarsi la pancia. Puoi farlo, non è così facile ... a meno che tu non sia un principiante o usi anabolizzanti.

Il trucco qui è capire che hai quattro diversi interruttori metabolici da tirare:

1 - Mangia di meno, fai più esercizio.

Questo brucerà grasso e muscoli perché crea un divario calorico piuttosto intenso e ampio attraverso l'esercizio e il cibo. Pensa al maratoneta o al grasso magro.

2 - Mangia di più, fai meno esercizio.

Questo metterà su muscoli e grasso creando un divario calorico nella direzione opposta. Pensa al powerlifter o al grasso muscolare.

Quest'ultimo scenario è ciò che la maggior parte delle persone cerca di fare quando vuole aumentare la massa muscolare. Funziona, ma spesso ti fa sembrare che tu abbia appena messo una giacca sopra due maglioni. Non è l'approccio migliore o l'aspetto migliore. Questo di solito crea un surplus di 500 calorie o più, e potrebbe essere troppo se l'allenamento non è corretto.

3 - Mangia di meno, fai meno esercizio.

Pensa alla vecchia signora di Parigi che sale quattro rampe di scale sei volte al giorno, ma mangia solo mezza baguette, una tazza di caffè e vino, un ravanello e un po 'di formaggio. Rimane magra perché guida il deficit calorico attraverso la dieta e si muove abbastanza da non diventare uno scheletro.

4 - Mangia di più, fai più esercizio.

Questo è l'interruttore che vuoi. È l'attivatore dell'atleta. Aumenta l'assunzione di cibo fino a un leggero surplus in modo da poter guadagnare un po 'di muscoli. Suggerisco da qualche parte tra 15 e 20 volte il peso corporeo in libbre a seconda che tu sia un hard gainer o meno. Se tendi ad ingrassare facilmente (come me), rimani vicino a 15 per iniziare.

Ora imposta i tuoi macronutrienti su 40-30-30 (carboidrati, proteine ​​e grassi). Avrai bisogno di carboidrati extra. L'insulina è, dopo tutto, l'ormone anabolico più potente del corpo. Se non riesci a ottenere quel carburante nella cella, non crescerai indipendentemente dalla quantità di testosterone che hai.

Ora attiva l'intensità dell'allenamento come se fossi una banshee in una panchina, uno squat e una gara di stacco fino alla morte. Fare le cose in questo modo amplificherà il flusso di energia, ridurrà il grasso (o almeno ridurrà al minimo il suo accumulo) e eserciterà una pressione meccanica sul muscolo per crescere.

Se non funziona, aumenta LENTAMENTE le calorie finché non funziona. La mia ipotesi è che finirai con un leggero surplus di 200-400 calorie. Questo è il modo migliore per multitasking.